María Muñoz, médico, sobre la hinchazón: "Deja 3 o 4 horas sin comer antes de irte a dormir y ese ayuno apoya la motilidad digestiva"

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La hinchazón abdominal es una de las molestias digestivas más habituales, especialmente en mujeres. Muchas personas describen cómo, tras las comidas, sienten el vientre pesado y abultado, una sensación que puede acentuarse por factores hormonales, como la menstruación, el embarazo o la menopausia. Además de las causas médicas asociadas a trastornos intestinales, los hábitos diarios tienen un papel clave en la aparición de esta distensión.

Expertas en aparato digestivo como la doctora María Muñoz y la doctora Ana Pérez Ballesta explican que no solo importa la elección de los alimentos, sino también la forma en la que se come y se organiza la rutina diaria. En un vídeo publicado en Instagram advierten: “¿Hinchazón tras cada comida, incluso con ‘comida sana’? En el vídeo te enseñamos 4 gestos diarios muy sencillos para aliviar esa pesadez y distensión”.

Hábitos para evitar una barriga hinchada después de comer

La doctora Pérez Ballesta señala que muchas personas eliminan progresivamente alimentos de su dieta porque todo les sienta mal sin encontrar un diagnóstico claro: “Estás siempre con la barriga hinchada. Cada vez quitas más alimentos porque todo te sienta mal y te has hecho un montón de pruebas y no sabes decirte que te pasa”. Muñoz añade que este malestar no solo tiene que ver con lo que se come, sino con factores externos: “Tu intestino se vuelve más lento y puede haber una mala coordinación entre el diafragma y los músculos de tu abdomen, provocando aún más distensión”.

El estrés, la ansiedad, la falta de sueño y los horarios irregulares influyen directamente en lo que las especialistas denominan el eje intestino-cerebro, que regula parte del bienestar digestivo. Según Pérez Ballesta: “Tu eje intestino-cerebro vive bajo presión. Afectado por el estrés, la ansiedad, una peor calidad del sueño y la vida moderna, con más procesados y horarios irregulares”.

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M. M. V.

Para aliviar la hinchazón abdominal, ambas especialistas recomiendan incorporar rutinas simples y constantes. La doctora Muñoz propone fijar horarios de comida estables y dejar tres o cuatro horas de ayuno antes de acostarse: “Ese pequeño ayuno apoya la motilidad digestiva y al complejo motor migratorio. Ese equipo de limpieza de tu intestino”.

Otra de las claves es aprender a coordinar la respiración y el movimiento del diafragma con el abdomen. Pérez Ballesta sugiere colocar una mano en el tórax y otra en el abdomen, inhalar suavemente por la nariz y contraer la zona abdominal al exhalar, repitiendo el ejercicio cinco veces antes de cada comida. Asimismo, Muñoz recuerda que la digestión comienza en la boca: “Come más despacio y mastica. La digestión empieza en la boca y la saliva va haciendo el desmontaje de todos los alimentos”.

Además, caminar de forma tranquila durante diez minutos después de comer puede ayudar que nuestro vientre se vea más plano. Según Pérez Ballesta: “Un paseo tranquilo de unos diez minutos después de cada comida te ayudará a que se mueva tu intestino y reducir la distensión”.

Las doctoras recalcan que, si la hinchazón persiste pese a mejorar los hábitos, o se acompaña de síntomas como pérdida de peso, vómitos, dolor nocturno o sangre en las heces, es imprescindible acudir a un médico para descartar otras patologías. La constancia en estas rutinas, junto con una alimentación equilibrada y una buena higiene del sueño, puede marcar la diferencia en quienes conviven a diario con este malestar digestivo.