José Luis Marín, psicólogo: "Con tres o cuatro días sin dormir te psicotizas"

Dormir mal no es “tener una racha”. Es un riesgo de salud. Así lo advierte José Luis Marín en una conferencia en el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid: “Con tres o cuatro noches sin dormir te psicotizas. Y si pasan dos o tres meses, te mueres”. Su mensaje, directo y sin rodeos, sacude un hábito que en España solemos despreciar: el sueño no es negociable.

Marín —psiquiatra y psicoterapeuta de larga trayectoria— sostiene que el insomnio empieza al despertar, no al acostarse. Es decir, lo que hacemos durante el día determina si dormiremos por la noche. Y ahí aparece el primer termómetro sencillo: si tienes somnolencia diurna es que has dormido mal. No hacen falta grandes aparatos para medirlo: basta con preguntarse si uno se queda traspuesto en el trabajo, en clase o en el metro.

El especialista describe el sueño como un proceso activo con una arquitectura delicada (fases NREM y REM) que se estropea con demasiada facilidad. ¿Sommíferos al tuntún, alcohol o “un porro para quedarme frito”? Mal plan. Inducen el sueño, pero de mala calidad, fragmentado y poco reparador. El resultado se nota al día siguiente: peor memoria, peor humor y más estrés, que a su vez empeora el sueño. Un círculo vicioso.

En su intervención, Marín enlaza el sueño con la salud mental, el sistema inmune y la inflamación. La idea fuerza: “no hay salud mental y salud física separadas; solo salud”. Dormir poco de manera crónica dispara mediadores inflamatorios, deprime las defensas y abre la puerta a más infecciones y a cuadros depresivos y ansiosos. Por eso insiste en que la psicoterapia funciona mejor cuando paciente y terapeuta duermen bien: atención, memoria y regulación emocional se desmoronan sin descanso.

Otro tirón de orejas va para los hábitos culturales. “Los españoles tratamos fatal el sueño”, lamenta. Pantallas hasta tarde, cenas copiosas y la creencia de que “una noche sin dormir no pasa nada”. El problema no es una mala noche suelta, sino convertirlo en norma. Marín cita un dato que inquieta: los niños y adolescentes duermen cada vez menos, y en una sola generación se han perdido horas de descanso. Las consecuencias se ven en el aula: falta de atención, somnolencia, hiperactividad defensiva y más diagnósticos erróneos.

¿Y cuántas horas hay que dormir? Entre 7 y 9 en adultos, con excepciones. Existen “short sleepers” que rinden con 5–6 horas y “long sleepers” que necesitan 9–10. La clave no es el número, sino la eficiencia del sueño: que la mayor parte del tiempo en la cama se esté durmiendo (90–95% es un buen objetivo). Si te pasas media noche despierto, el cuerpo te lo recordará al día siguiente.

Marín propone psicoeducación sin dramatismos pero con firmeza. Consejos muy concretos: acostarse antes (sí, duelo por Netflix), apagar pantallas a partir de las 20:00, dos horas diarias a la intemperie para anclar el reloj biológico, cenas ligeras, menos alcohol y cannabis, y rutina estable: misma hora para levantarse todos los días. Si hay ronquidos y pausas de respiración, descartar apnea; si la ansiedad aprieta, tratar el estrés porque alimenta la inflamación que sabotea el sueño.

También desmitifica la “pastilla mágica”. Los hipnóticos pueden ayudar puntualmente, pero no arreglan el problema de fondo. Lo que sí lo hace es reordenar el ciclo vigilia–sueño: entender que cada decisión diurna (luz, actividad, cafeína, horarios) es una inversión en el descanso de la noche. Y que, a la inversa, una buena noche compra claridad mental, mejor ánimo y menos impulsividad durante el día.

El titular suena duro, pero la intención de Marín es clara: poner el sueño en la categoría de urgencia cotidiana. Dormir bien no es un lujo ‘wellness’, es la base de todo lo demás: aprender, trabajar, educar, cuidar.