María Muñoz, especialista en aparato digestivo, sobre cómo evitar la hinchazón después de comer legumbres: "Hay formas fáciles de reducir este efecto"

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Evitar la hinchazón tras comer legumbres es posible con unos sencillos gestos en la cocina. Aunque este grupo de alimentos es clave en una dieta equilibrada por su alto contenido en fibra, proteínas vegetales y minerales, muchas personas los evitan por la sensación de pesadez o los gases que pueden producir. Sin embargo, María Muñoz, especialista en aparato digestivo, aclara por qué sucede esto y cómo reducir sus efectos sin renunciar a sus beneficios.

Las legumbres forman parte de la base de la alimentación mediterránea. Lentejas, garbanzos, alubias, judías, guisantes o soja destacan no solo por su valor nutricional, sino también por su versatilidad en la cocina y su bajo coste. Aportan entre un 19% y un 36% de proteína vegetal, además de ácidos grasos poliinsaturados beneficiosos, hierro, zinc, magnesio, potasio y otros micronutrientes esenciales. No obstante, su digestión puede resultar difícil para algunas personas.

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La doctora María Muñoz ha abordado este tema en sus redes sociales, donde aclara que la causa de esta hinchazón no está en las legumbres en sí, sino en los oligosacáridos que contienen. “Que te hinches o tengas gases después de comer legumbres es más común de lo que crees. Y no es que tu cuerpo no le gusten, es que tienen unos carbohidratos llamados oligosacáridos, que tu intestino delgado no puede absorber”, explica.

Estos compuestos, al no ser digeridos en el intestino delgado, alcanzan el colon intactos, donde son fermentados por las bacterias intestinales. El resultado es la generación de gases y, en muchos casos, molestias abdominales. Pero como señala la doctora, "hay formas fáciles de reducir este efecto".

Técnicas sencillas para mejorar la digestión

Uno de los consejos más eficaces es el remojo previo. “Remoja las legumbres, déjalas en agua entre ocho y 12 horas y cambia el agua un par de veces”, recomienda Muñoz. Este proceso ayuda a eliminar parte de esos oligosacáridos antes de la cocción.

También sugiere incorporar algunas especias como comino, laurel, hinojo, cúrcuma o jengibre. "No solo les dará sabor, también tienen propiedades carminativas, ayudan a expulsar gases y calman el intestino", explica. Otra opción útil es triturar las legumbres, ya que los purés o cremas facilitan el acceso de las enzimas digestivas a los nutrientes, lo que reduce el esfuerzo digestivo.

Para quienes tienen un aparato digestivo más sensible, como en el caso del síndrome del intestino irritable, estas medidas pueden ser clave. Al triturar las legumbres se rompe también su piel, que es rica en fibra insoluble, más difícil de digerir. Además, la doctora Muñoz destaca un recurso menos conocido pero muy efectivo: cocinar con alga kombu. Este ingrediente, habitual en la cocina japonesa, contiene enzimas que ayudan a descomponer los oligosacáridos durante la cocción.

“Las legumbres no son el problema. El truco está en prepararlas bien y dejar que tu cuerpo se acostumbre”, afirma la especialista. Con estos métodos, es posible disfrutar de platos tradicionales como cocidos, ensaladas de legumbre o cremas sin preocuparse por molestias posteriores. “Disfrútalas sin miedo. Son proteína vegetal, fibra, hierro y con estos consejos son mucho más digestivas”, concluye la experta.