Jana Fernández, experta en fisiología: "Zumba está fenomenal, pero tienes que hacer ejercicio de fuerza y levantar peso"

• Gorka Caseras, entrenador: "Si cuando estás relajada te sigue saliendo tripa, esto tiene que ver mucho con las presiones de tu caja torácica"
• Cómo ayuda el magnesio a aliviar los síntomas de la menopausia de forma natural

El envejecimiento conlleva numerosos cambios físicos, y entre ellos, la pérdida de masa muscular es uno de los más significativos. Sin embargo, muchas mujeres continúan enfocando su actividad física en disciplinas cardiovasculares o de bajo impacto, dejando en segundo plano el entrenamiento de fuerza, una práctica fundamental para preservar la salud ósea y muscular con el paso de los años.

Este tipo de entrenamiento, basado en ejercicios con peso o resistencia, es esencial para frenar los efectos de la sarcopenia, un proceso natural que se traduce en una pérdida progresiva de fuerza y funcionalidad muscular. Esta condición está relacionada con un mayor riesgo de caídas, fracturas, dependencia y disminución de la calidad de vida. Según diversos estudios científicos, mantenerse activo y realizar ejercicio de fuerza es una de las formas más efectivas de retrasar la aparición de estos problemas.

Levantar poco peso no basta

La divulgadora especializada en fisiología Jana Fernández ha subrayado la importancia de incluir el entrenamiento de fuerza en la rutina de las mujeres, especialmente a partir de la perimenopausia. En su intervención en el pódcast Tengo un Plan, fue contundente al afirmar que “Zumba está fenomenal, pero tienes que hacer ejercicio de fuerza. Levantar pesas y, sobre todo, levantar peso”.

Fernández recuerda que tradicionalmente este tipo de ejercicios se ha asociado al público masculino, lo que ha generado cierta resistencia entre las mujeres. Sin embargo, el impacto del entrenamiento de fuerza en la salud femenina es notable, especialmente en etapas donde las hormonas como el estrógeno y la progesterona comienzan a disminuir. “Una de las cosas que permiten que mantengamos salud ósea y muscular son las hormonas femeninas llamadas estrógeno y progesterona. A partir de cierta edad, cuando llega la menopausia o perimenopausia –que puede ser diez años antes– esas hormonas decaen muchísimo”, explicó.

Con la caída de estas hormonas, el cuerpo experimenta una mayor dificultad para generar músculo, una pérdida de densidad ósea y mayor acumulación de grasa en zonas como el abdomen. Esta situación incrementa el riesgo de fracturas y problemas de movilidad si no se actúa a tiempo. Por eso, Fernández insiste en que levantar mancuernas de poco peso no es suficiente: “Eso es para rehabilitación, no para una persona sana que quiere construir músculo”.