No, que tus músculos sean más grandes no significa que seas más fuerte: dos expertas lo explican

A simple vista, los músculos voluminosos suelen despertar admiración y respeto en cualquier sala de pesas. Sin embargo, un número creciente de estudios y expertos en entrenamiento físico están desmintiendo la idea de que el tamaño muscular sea sinónimo de fuerza bruta. La hipertrofia y la fuerza responden a mecanismos distintos en el cuerpo humano, y confundir ambos conceptos puede llevar a rutinas de entrenamiento poco efectivas según tus objetivos reales.

La hipertrofia es la expansión del tamaño de las fibras musculares, es decir, lo que se observa externamente como un músculo más grande. Este crecimiento se logra, según la entrenadora Brittany Watts (NASM-CPT), con ejercicios de alta repetición, movimientos lentos bajo tensión y cortos periodos de descanso. El foco aquí no es levantar más peso, sino provocar fatiga en el músculo para estimular su crecimiento visual. La fuerza, en cambio, es la capacidad de un músculo para ejercer una fuerza máxima. No depende solo del tamaño, sino también del sistema nervioso, que actúa como el motor que recluta las fibras necesarias para mover cargas pesadas. Así lo señala Jacqueline Kasen (CPT), directora de fitness en Anatomy, en un artículo reciente de la revista Women's Health: “Alguien puede ser muy fuerte sin tener grandes músculos, porque ha entrenado su sistema nervioso para optimizar la contracción muscular”.

Una investigación publicada en Medicine & Science in Sports and Exercise observó a 52 hombres activos mediante resonancias magnéticas y ecografías musculares para analizar la relación entre el tamaño y la fuerza. Los resultados mostraron una asociación débil entre ambos factores, lo que refuerza la idea de que tener bíceps gigantescos no garantiza levantar más peso que alguien con una musculatura más discreta. Otro estudio recogido por el European Journal of Translational Myology encontró que es posible aumentar el tamaño muscular sin ganar fuerza, y viceversa. Esto se observó tanto en humanos como en roedores, lo que indica que el fenómeno tiene una base fisiológica sólida más allá de la apariencia física.

Añadir ejercicios de fuerza al entrenamiento reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso muerte prematura

Si el objetivo es aumentar el tamaño muscular, el entrenamiento debe moverse entre el 60% y el 80% del peso máximo que puedes levantar una vez (conocido como one-rep max). Se recomienda realizar entre 6 y 15 repeticiones por serie, en 3 a 6 series, descansando entre 60 y 90 segundos. Esta rutina debe aplicarse dos o tres veces por semana en todos los grupos musculares. Para ganar fuerza, la clave está en entrenar al 80%-95% del peso máximo, haciendo entre 3 y 6 repeticiones por serie, con descansos largos de hasta cinco minutos. Este tipo de entrenamiento se basa en movimientos compuestos como sentadillas o peso muerto, que activan múltiples músculos a la vez. Ambas rutinas pueden complementarse con uno o dos días semanales de cross-training —ya sea cardio, movilidad o yoga— para mejorar la recuperación, la salud cardiovascular y prevenir desequilibrios musculares, tal y como recomienda Watts.

TE PUEDE INTERESAR

Alejandro Gil, entrenador personal: "El músculo gasta calorías por sí solo, a mayor masa muscular, mayor metabolismo

ACyV

Kasen subraya que entrenar fuerza no solo es útil para levantar pesas, sino para la vida cotidiana: desde cargar bolsas de la compra hasta prevenir caídas en la tercera edad. Además, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine concluyó que añadir ejercicios de fuerza al entrenamiento regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso muerte prematura. Watts añade que una combinación equilibrada —dos o tres días de hipertrofia, dos días de fuerza y uno o dos de entrenamiento cruzado— es la fórmula más efectiva para un cuerpo funcional, saludable y longevo.