Marc Romera, especialista en nutrición: "Si comes carbohidratos tras el entreno, la glucosa va al músculo, no al tejido graso"

"Hemos demonizado los carbohidratos, pero son esenciales si sabes cuándo y cómo tomarlos". Así de claro lo explica Marc Romera, especialista en salud metabólica, nutrición y entrenamiento de fuerza, en una charla cargada de matices sobre el rendimiento deportivo y la composición corporal. Su intervención en el podcast Impacientes, conducido por los médicos Víctor y Delia, desmonta mitos muy arraigados en el mundo del fitness.

En actividades físicas intensas, como el crossfit o los entrenamientos de fuerza, la glucosa es la fuente energética principal. En estas situaciones el cuerpo no puede utilizar grasa como combustible porque falta oxígeno, lo que deja al carbohidrato como única opción viable. “Hay gente que hace keto y entrena duro creyendo que quema grasa directamente, pero en realidad está tirando de glucosa generada a partir de proteína muscular", advierte Romera: "Así pierdes músculo en lugar de ganarlo".

Por eso, incluir carbohidratos estratégicamente —especialmente antes y después del ejercicio— mejora el rendimiento y ayuda a preservar la masa muscular. "Tomarlos antes del entrenamiento nos da energía inmediata; después, favorecen la recuperación y la síntesis proteica", explica. Esto encaja dentro del concepto de flexibilidad metabólica, la capacidad del cuerpo para utilizar el sustrato energético adecuado en función del contexto.

Romera alerta también de los riesgos de mantener dietas cetogénicas o ayunos prolongados sin supervisión. Cuando estos planes se ejecutan mal, provocan alteraciones hormonales, hipoglucemias, insomnio e incluso pérdida de masa muscular. "He visto muchas analíticas donde la insulina está por los suelos y la gente piensa que está bien, pero luego se pegan un atracón y les da un bajón tremendo", señala.

El entrenamiento de fuerza es clave, no solo para verse bien, sino para mejorar el metabolismo. “Si entrenas y comes carbohidratos después, la glucosa va al músculo, no al tejido graso”, afirma. Esto se debe a que el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular. “La insulina no es el enemigo, como dicen algunos gurús; bien utilizada, puede ser una aliada en el desarrollo muscular”.

Pero no todo es ejercicio y dieta. Romera remarca la importancia del sueño y la gestión del estrés. “Puedes entrenar y comer perfecto, pero si estás estresado y duermes mal, el cortisol te sabotea”. Este aumento de cortisol favorece la acumulación de grasa abdominal y bloquea la capacidad del cuerpo para quemarla de forma eficiente.

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"Hay que moverse más, pero también descansar", resume Romera. No se trata solo de contar calorías o seguir la última moda en redes sociales, sino de tener un estilo de vida coherente, basado en hábitos sostenibles. La clave está en la individualización: lo que sirve para uno puede no servir para otro. “No es lo mismo un caniche que un American Stanford, aunque ambos sean perros”, bromea.