Diez errores cotidianos que desaceleran tu metabolismo sin que te des cuenta

Tu metabolismo puede ser tu mejor aliado o convertirse en tu mayor obstáculo. Aunque muchas personas piensan que el ritmo metabólico está determinado únicamente por la genética, lo cierto es que ciertos hábitos diarios pueden influir enormemente en su velocidad. Un estudio de 2022 destacó cómo actividades y costumbres aparentemente inofensivas afectan negativamente el metabolismo, provocando fatiga, aumento de peso y malestar general.

Reducir las calorías parece una estrategia lógica para perder peso, pero ingerir menos de 1.400 calorías diarias puede inducir al cuerpo a entrar en “modo supervivencia”. En este estado, el organismo ralentiza sus funciones para conservar energía. Repartir comidas pequeñas durante el día ayuda a mantener el metabolismo activo. Por otro lado, no descansar entre seis y ocho horas diarias influye en cómo el cuerpo quema calorías. Durante el sueño se produce un gasto energético que, si se interrumpe, reduce el total de calorías quemadas. Además, la privación de sueño altera las hormonas del apetito, dificulta la toma de decisiones saludables y afecta el estado de ánimo, según diversos estudios recogidos por Your Tango.

Durante el ciclo menstrual, el cuerpo pierde hierro, nutriente esencial para transportar oxígeno a músculos y tejidos. Esta deficiencia puede causar fatiga y enlentecer el metabolismo. Los expertos recomiendan consumir alimentos ricos en hierro o suplementos para mantener niveles adecuados. También es importante prestar atención al consumo de frutas y verduras no ecológicas, ya que pueden contener pesticidas que, según investigaciones, podrían interferir con el metabolismo e incluso estar relacionados con trastornos como la obesidad o la diabetes. Aunque los estudios son limitados, optar por productos orgánicos puede reducir este riesgo.

El metabolismo es más eficiente durante la mañana y la tarde. Por eso, conviene concentrar la mayor parte de la ingesta calórica en esas franjas

Una dieta rica en carbohidratos refinados, como panes o pastas blancas, dificulta la quema eficiente de grasa. Por el contrario, los alimentos con fibra y proteínas pueden acelerar el metabolismo hasta en un 30%. Añadir yogur o frutos secos a las comidas es una estrategia sencilla con grandes beneficios. A esto se suma el impacto del sedentarismo: pasar más de 20 minutos sentado puede comenzar a desacelerar el metabolismo, según un estudio de 2015. El gasto calórico por actividades cotidianas —como caminar, limpiar o simplemente estar de pie— es fundamental. Incluso una pausa de dos minutos para estirarse puede marcar la diferencia.

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Saltarse comidas o variar constantemente los horarios descoloca al cuerpo, que no sabe cuándo utilizar energía. El metabolismo es más eficiente durante la mañana y la tarde. Por eso, conviene concentrar la mayor parte de la ingesta calórica en esas franjas y evitar cenas pesadas o nocturnas. La vitamina D, por su parte, preserva la masa muscular, que es esencial para mantener activo el metabolismo. Pescados como el salmón o el atún, además de los huevos y los productos lácteos, ayudan a cubrir esta necesidad diaria. La carencia de esta vitamina puede provocar fatiga, desánimo y, por tanto, un menor gasto energético.

Cuando se consumen más de una o dos bebidas alcohólicas, el cuerpo prioriza el procesamiento del alcohol sobre la quema de grasa acumulada. Aunque un consumo ocasional no representa un gran problema, el exceso puede frenar seriamente los esfuerzos por mantener un metabolismo eficiente. A esto se suma el papel del calcio, que interviene directamente en el metabolismo de las grasas. Si el cuerpo no recibe suficiente, tiende a almacenar los alimentos en forma de grasa en lugar de quemarlos como energía. Incluir leche, yogures bajos en grasa o quesos fortificados puede ayudar a equilibrar este proceso.