¿Es malo comer huevos a diario? Esto es lo que dicen los estudios sobre su impacto en la salud del corazón

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Durante décadas, el huevo ha sido uno de los alimentos más cuestionados en nutrición debido a su alto contenido en colesterol. Sin embargo, en los últimos años, numerosos estudios científicos han comenzado a desmontar ese mito. Aunque una yema de huevo contiene alrededor de 200 miligramos de colesterol, su perfil nutricional, rico en proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y grasas insaturadas, ha llevado a muchos expertos a reconsiderar su papel en una dieta saludable. Entonces, ¿es perjudicial comer huevos todos los días? La respuesta es más compleja de lo que parece.

La Escuela de Salud Pública de Harvard, a través de su plataforma Nutrition Source, señala que consumir hasta un huevo al día no se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas. Esta conclusión se basa en grandes estudios de cohorte realizados con cerca de 120.000 adultos. De hecho, hoy se sabe que el colesterol que consumimos a través de los alimentos influye menos en los niveles de colesterol en sangre que el tipo de grasa que incorporamos en la dieta diaria.

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El foco, por tanto, ha cambiado. Ya no se trata solo del colesterol dietético, sino de la calidad del alimento y de su contexto en la alimentación general. El huevo no solo aporta proteínas de alto valor biológico, sino también nutrientes como colina, vitamina D, luteína y zeaxantina, estos últimos con propiedades antioxidantes y beneficios para la salud ocular y cerebral. Además, la mayor parte de su grasa es insaturada, lo que también juega a su favor desde el punto de vista cardiovascular.

Ahora bien, como señala Harvard, “esta investigación no da luz verde a las tortillas diarias de tres huevos”. Superar esa cantidad de forma habitual podría tener efectos negativos en personas con diabetes o hipercolesterolemia, ya que en estos casos la sensibilidad a la ingesta de colesterol puede ser mayor. También se debe tener en cuenta con qué se acompañan los huevos: no es lo mismo tomarlos con verduras que junto a embutidos, bollería o pan blanco.

¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?

En este sentido, la Fundación Española del Corazón (FEC) también respalda un consumo moderado. Recomienda entre 3 y 5 huevos a la semana para personas sanas. Además, destaca que “el huevo es bajo en grasas saturadas y su perfil lipídico no afecta significativamente al colesterol en sangre”. Un metaanálisis publicado en el British Medical Journal también refuerza esta idea: no se encontró relación entre el consumo diario de un huevo y el aumento del riesgo cardiovascular. De hecho, el estudio apunta que este alimento, lejos de ser un riesgo, puede integrarse dentro de un patrón de alimentación saludable.

La FEC insiste en que el huevo contiene gran cantidad de micronutrientes esenciales. Su yema aporta lecitina, vitaminas A, B, D y E, así como hierro y ácido fólico. La clara, por su parte, contiene albúmina, una proteína de excelente calidad. Para aprovechar sus beneficios y evitar antinutrientes como la avidina, debe cocinarse adecuadamente, sobre todo si se consume con frecuencia. Por tanto, comer huevos a diario no es perjudicial en personas sanas si se hace con moderación y dentro de una dieta rica en vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y grasas saludables. Los expertos coinciden en que el verdadero riesgo para el corazón no está en el huevo en sí, sino en una alimentación desequilibrada y pobre en nutrientes.