Peter Attia, doctor experto en longevidad: "Un hombre de entre 40 y 50 años debe ser capaz de mantenerse colgado durante dos minutos"

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La pérdida de masa muscular y ósea es uno de los desafíos más importantes del envejecimiento. A partir de los 40 años, muchas personas comienzan a experimentar un declive físico progresivo que se traduce en menor fuerza, fragilidad y riesgo de caídas. Esta condición, conocida como sarcopenia, puede comprometer gravemente la autonomía y la salud a largo plazo si no se combate de forma activa.

El entrenamiento de fuerza se presenta como una herramienta fundamental para ralentizar este deterioro. Además de mejorar la musculatura, ayuda a fortalecer los huesos, lo que resulta clave para prevenir fracturas por osteoporosis. La Universidad de Harvard advierte que el cuerpo pierde aproximadamente un 1% de masa ósea al año a partir de los 40, una tendencia que puede acelerarse por sedentarismo o alimentación deficiente.

Las dos pruebas para medir tu fuerza

El doctor especializado en longevidad Peter Attia, formado en Stanford, ha dedicado su carrera a estudiar cómo retrasar el envejecimiento mediante hábitos saludables sostenibles. Y a través de su pódcast The Peter Attia Drive, aborda estos temas relacionados con la prevención de enfermedades y la longevidad.

Según este médico, existen dos pruebas físicas que toda persona adulta debería ser capaz de superar si desea mantener un buen estado funcional con el paso del tiempo. Ambas están centradas en evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo, un indicador que, como ha señalado, se relaciona estrechamente con la salud general.

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S. López

Attia afirma: "Un hombre de entre 40 y 50 años debe ser capaz de mantenerse colgado durante dos minutos. Una mujer durante 90 segundos. ¿Por qué? Según explica, "es un gran indicador de la fuerza de la parte superior del cuerpo y se correlaciona muy bien con la capacidad de conectar las manos a través de los codos en el hombro y la escápula". "Todo lo que hacemos en la vida, toda la fuerza que transmitimos al mundo exterior y que nos transmitimos a nosotros mismos, viene a través de nuestras manos y pies. Así que muchas de estas cosas tienen que ver con que tan bien usas tus manos y pies", detalla.

Además, destaca una segunda métrica relacionada con la fuerza de agarre y el equilibrio: "Los hombres de entre 40-50 años deben ser capaces de llevar el 50% de su peso corporal en cada mano durante un minuto. Si alguien pesa 90 kilos, debería ser capaz de poner 45 kilos en cada mano y caminar durante un minuto. Y si es una mujer, debería ser tres cuartas partes de su peso corporal durante un minuto".

El vínculo entre fuerza y prevención de enfermedades

La fuerza de agarre, explica Attia, no solo es una cuestión de músculo. Tiene implicaciones clínicas: "Cuando la gente ve lo fuerte que es la correlación entre la fuerza de agarre y la salud, se sorprende. Y por cierto, es enorme. Si comparamos personas con una fuerza de agarre más alta con personas con menor fuerza de agarre, las personas con más fuerza de agarre tienen un 70 % menos de posibilidades de padecer y morir de demencia".

Para el médico, esta medida es un reflejo del estado general del cuerpo: "La fuerza de agarre no se refiere a la fuerza de agarre. Es un indicador de la fuerza total del cuerpo, de la masa muscular". Por ello, insiste en la necesidad de entrenar con peso real y no con dispositivos estáticos, como el agarre manual.