El mejor alimento con vitamina D para mejorar el ánimo y lograr dormir como un bebé

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La vitamina D es un nutriente liposoluble indispensable para numerosas funciones fisiológicas. Su papel más conocido es la absorción del calcio y el fósforo, fundamentales para la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. También participa en la coagulación, el sistema inmunitario, muscular y el funcionamiento neurológico. Pero su relación con el sueño y el ánimo ha centrado las últimas investigaciones.

Según los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada para niños, adolescentes y adultos es de 15 microgramos. Una cantidad que sube a los 20 microgramos en personas mayores de 70 años. Se puede obtener vitamina D a través de la dieta, los suplementos o la exposición solar.

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P. Díaz

La principal fuente natural de vitamina D es, precisamente, la producción cutánea al exponerse al sol. De ahí que se le llame la “vitamina del sol”. Una fuente limitada para quienes viven en zonas con poca luz solar o pasan mucho tiempo en interiores. Sin embargo, quienes cuentan con muchos días soleados deben tener en cuenta que la exposición al sol es dañina para la piel, como así advierten médicos y dermatólogos. De este modo, recibir la suficiente vitamina D se complica.

Relación entre vitamina D, ánimo y salud mental

En los últimos años, diversas investigaciones han documentado la implicación de la vitamina D en el equilibrio emocional. Una revisión indica que esta vitamina posee propiedades neuroprotectoras, neurotróficas e inmunomoduladoras, y que sus receptores están presentes en zonas clave del cerebro como el hipotálamo, la amígdala y la corteza prefrontal, todas ellas asociadas a la fisiopatología de la depresión.

Aun así, la deficiencia de vitamina D, tal y como recoge WebMD, no ha demostrado ser una causa directa de la depresión, pero sí se ha observado una fuerte correlación: "Las personas con depresión pueden tener niveles más bajos de vitamina D, pero la deficiencia no causó la enfermedad". El aislamiento, la escasa exposición al sol y la mala alimentación agravan este déficit, afectando también al bienestar emocional.

Vitamina D y calidad del sueño: lo que revela la ciencia

El vínculo entre niveles óptimos de vitamina D y un sueño reparador ha sido abordado en varios trabajos. Según un estudio, ciertos alimentos como la leche, las cerezas, el kiwi y el pescado azul pueden mejorar el descanso nocturno. Entre ellos, los pescados grasos destacan por su contenido en vitamina D y ácidos grasos omega-3. "Ambos nutrientes son conocidos por ayudar a regular la serotonina y podrían ser importantes para el sueño", apunta la Universidad de Harvard.

Otra investigación analizó el consumo de salmón del Atlántico (300 g, tres veces por semana durante seis meses) en personas con poca exposición solar. Al finalizar el periodo, los participantes que consumieron pescado graso presentaron niveles más elevados de vitamina D y una mejor eficiencia del sueño en comparación con quienes consumieron carne. Aunque los autores advierten que “la conclusión de que el pescado graso es beneficioso para la calidad del sueño no es apropiada”, sí se observa que el grupo control mostró un deterioro en la calidad del descanso.

La Clínica Universidad de Navarra recoge un listado detallado de alimentos con alto contenido en vitamina D. En los primeros puestos destacan la anguila (110 mcg), el atún, el bonito y la caballa en conserva (25 mcg), así como el arenque (23 mcg). También figuran el congrio, las sardinas y el boquerón. Tanto en su versión fresca como en conserva, estos alimentos constituyen una excelente fuente de vitamina D, fácilmente integrable en la dieta diaria. Además, como destaca la Universidad Harvard, pocas fuentes naturales concentran tanta vitamina D como los aceites de hígado de pescado y los pescados grasos.

¿Puede ser peligrosa una ingesta elevada?

La toxicidad por vitamina D es poco frecuente, pero posible. Se conoce como hipervitaminosis D y suele estar provocada por el consumo excesivo de suplementos, no por la alimentación o la exposición solar. Esta afección conlleva hipercalcemia (niveles elevados de calcio en sangre), que puede causar náuseas, debilidad, micción frecuente, dolor óseo y cálculos renales.

El uso de productos naturales o de suplementos para mejorar nuestra salud y bienestar están siempre condicionados a nuestro estado físico y a las posibles patologías que tengamos en el momento de consumirlos. Al margen de estas recomendaciones generales de expertos a la población, para utilizarlos correctamente debemos siempre consultar previamente con un especialista.