La fruta que ayuda a reducir picos de glucosa, a favorecer la saciedad y a mejorar la salud intestinal

• La dieta que deberías evitar si tienes diabetes: estas son las peores frutas
• Un médico explica los alimentos altos en almidón resistente que cuidan de tu sistema inmune y salud intestinal

Las frutas y verduras tienen un efecto cardioprotector reconocido por la comunidad científica. Como señala la Fundación Española del Corazón, seguir una dieta rica en alimentos de origen vegetal favorece el equilibrio mineral del organismo, aumentando las concentraciones de potasio y magnesio, dos elementos clave para la salud del corazón. Al mismo tiempo, este patrón dietético contribuye a reducir el consumo de sodio, un nutriente cuya relación con la hipertensión arterial ha sido ampliamente documentada.

En la amplia variedad de frutas disponibles en el mercado, la manzana destaca como una de las más completas y beneficiosas para el organismo. Con apenas 80 kilocalorías por unidad mediana, aporta una combinación equilibrada de azúcares naturales, vitaminas, fibra y compuestos antioxidantes que ayudan a regular la glucemia, mejorar el tránsito intestinal y controlar el apetito.

La fruta ideal para controlar la glucosa

Uno de los efectos más valiosos de la manzana es su capacidad para reducir los picos de glucosa tras las comidas. Un estudio publicado recientemente evaluó este fenómeno en sujetos con tolerancia normal y alterada a la glucosa. La investigación demostró que comer una manzana antes de un plato de arroz blanco disminuyó de forma significativa el aumento de glucosa en sangre, tanto en personas sanas como en aquellas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Según los autores, "el consumo de manzana antes de las comidas podría mejorar la hiperglucemia posprandial" y, por tanto, servir como herramienta dietética de fácil aplicación para pacientes diabéticos o con prediabetes. Los investigadores observaron que el grupo que ingería primero la manzana registraba una menor concentración máxima de glucosa e insulina durante las tres horas posteriores a la comida, con diferencias estadísticamente significativas.

Alimenta a las bacterias buenas

Otro ensayo, realizado por la Universidad de Cambridge, abordó los efectos de esta fruta sobre la microbiota intestinal y los niveles de colesterol. En él participaron 40 voluntarios que consumieron dos manzanas al día durante ocho semanas. Frente a quienes solo tomaron zumo de manzana sin fibra ni polifenoles, el grupo de intervención mostró una mejora significativa en los niveles de colesterol total, LDL y marcadores de salud vascular.

Los investigadores señalaron que los metabolitos generados por la microbiota tras la fermentación de los polifenoles y la fibra presentes en la manzana podrían ser responsables de estos beneficios. También destacaron el aumento de bacterias saludables como las bifidobacterias y los lactobacilos, y la inhibición de microorganismos nocivos como los clostridios.

Rica en fibra y antioxidantes

La manzana contiene tanto fibra insoluble —que favorece el tránsito intestinal— como fibra soluble (pectina), que ayuda a disminuir la absorción de colesterol y ralentiza la entrada de glucosa en sangre. Por ello, la Fundación Española del Corazón la recomienda especialmente a personas con diabetes o colesterol elevado.

También es fuente de flavonoides como la quercetina, la catequina y las procianidinas, con efecto antioxidante y antiinflamatorio. Estos compuestos ayudan a neutralizar radicales libres y se han vinculado a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso ciertos tipos de cáncer, como el de pulmón. A todo ello se suman los ácidos orgánicos como el málico, el clorogénico o el cafeico, con efectos beneficiosos sobre el metabolismo.

Además de su efecto en la regulación de la glucemia, la manzana tiene un marcado efecto saciante, gracias a su contenido en fibra y agua. Consumida cruda y con piel, ayuda a controlar el apetito entre comidas, lo que la convierte en una opción saludable para mantener un peso adecuado y prevenir el síndrome metabólico.