Victoria Taylor, dietista: "Consumir más fibra se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas"

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La fibra, presente en alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, desempeña un papel clave. Además de mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, su consumo regular se ha asociado con beneficios metabólicos importantes, como la regulación de los niveles de azúcar en sangre o la reducción del colesterol. Además, aumentar el consumo de fibra no solo es una recomendación habitual para mejorar la digestión. Y es que según algunos expertos, como la dietista Victoria Taylor, de la Fundación Británica del Corazón, este hábito también puede ser clave para proteger el corazón.

"Consumir más fibra se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas", explica en un artículo publicado en la página web de la Fundación Británica del Corazón, reforzando un mensaje que cada vez cuenta con mayor respaldo científico. Muchos de los alimentos que solemos tener en casa pueden convertirse en auténticos aliados para el corazón si se eligen bien. Por ello, sustituir el pan blanco por uno integral, optar por arroz o pasta de grano entero o añadir avena al desayuno son pequeños cambios que pueden tener un impacto positivo.

“Los cereales integrales contienen más nutrientes y fibra que los carbohidratos refinados”, señala Taylor, quien también destaca que la fibra soluble presente en alimentos como la avena, conocida como betaglucano, ayuda a reducir tanto el colesterol como la presión arterial.

Estas recomendaciones van en línea con la conocida dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), un plan alimenticio creado en Estados Unidos específicamente para controlar la presión arterial alta. Esta dieta, avalada por numerosos estudios desde los años 90, se basa en aumentar el consumo de frutas, verduras, granos integrales y productos bajos en grasa, todos ellos ricos en fibra y potasio.

Además de los cereales integrales, las frutas y verduras no pueden faltar en una dieta pensada para el corazón. Estas no solo aportan fibra, sino también otros nutrientes como el potasio, fundamental para mantener la presión arterial a raya. Entre los más recomendados están el plátano, la espinaca, la col rizada, las fresas o el apio, pero lo importante es la variedad. “Al elegir frutas y verduras de diferentes colores, te beneficiarás de una amplia gama de nutrientes”, recomienda Taylor.

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Uno de los productos estrella es el jugo de remolacha. Según investigaciones recientes, este alimento podría ayudar a reducir la presión arterial debido a su alto contenido en nitratos. Aunque todavía se investiga el alcance de sus efectos, muchas personas lo están incorporando ya como complemento saludable.

A menudo nos olvidamos de que hay otros alimentos que también son muy ricos en fibra y que deberían estar más presentes en nuestra dieta. Las lentejas, los garbanzos, las almendras o las semillas de chía son ejemplos fáciles de incorporar. Añadirlos a ensaladas, sopas o guisos no solo da sabor, sino que mejora la salud cardiovascular.

“Elegir carbohidratos ricos en fibra y almidón en todas las comidas es una forma sencilla de alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra”, apunta Taylor. Esta cifra ronda los 25-30 gramos diarios, aunque la mayoría de personas en Europa no alcanza ni la mitad.

Estudios que lo confirman

Diversas investigaciones científicas han coincidido en destacar que una dieta rica en fibra puede tener un efecto protector frente a las enfermedades cardíacas y circulatorias. Una investigación publicada en The BMJ, que analizó más de 20 estudios prospectivos, concluyó que por cada 7 gramos adicionales de fibra consumida al día, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares disminuye en torno a un 9%.

Además, un metaanálisis publicado en Nutrition Research Reviews reforzó esta idea, al encontrar una asociación clara entre la fibra dietética y una menor incidencia de afecciones como infartos o accidentes cerebrovasculares.

Otro estudio, divulgado por BMC Public Health, observó que una mayor densidad de fibra en la dieta estaba especialmente relacionada con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares ateroscleróticas en personas entre los 20 y los 59 años. A nivel fisiológico, se ha propuesto que este efecto protector podría deberse a la capacidad de la fibra para reducir la presión arterial, controlar los niveles de colesterol y atenuar los procesos inflamatorios del organismo.