Así debes ejercitar tus músculos para fortalecer tu mente a medida que envejeces

La fuerza muscular no solo mantiene tu cuerpo firme, también puede convertirse en un escudo contra el deterioro cognitivo a medida que pasan los años. Dos nuevos estudios científicos revelan que el entrenamiento de resistencia es mucho más beneficioso para las personas mayores de lo que se creía, tanto a nivel físico como mental.

Durante mucho tiempo se pensó que los músculos envejecidos eran más frágiles y más propensos a lesionarse con el esfuerzo. Sin embargo, una revisión científica publicada en el Journal of Aging and Physical Activity ha derribado ese mito. Analizando datos de 36 estudios, los investigadores concluyeron que los adultos mayores (a partir de los 35 años) experimentan menos dolor muscular tras entrenar con pesas que los adultos jóvenes de entre 18 y 25 años.

“Este hallazgo es importante porque contradice la creencia de que los músculos envejecidos se recuperan más lentamente”, explicó el doctor Lawrence Hayes, uno de los autores del estudio y profesor de fisiología en la Lancaster Medical School, en declaraciones recogidas por Best Life. Según los datos, a las 72 horas del entrenamiento, los adultos mayores presentaban un 62% menos de dolor muscular que los jóvenes. Además, los niveles de creatina quinasa —un marcador de daño muscular— eran un 28% más bajos entre los mayores, tan solo 24 horas después de ejercitarse.

Fortalecer el cuerpo también protege el cerebro

Además de ser más seguros de lo que se pensaba, los ejercicios de fuerza parecen tener un impacto directo en la salud cerebral. Así lo demuestra una investigación publicada en GeroScience, donde participaron 44 adultos mayores con deterioro cognitivo leve, una condición previa al Alzheimer que implica una pérdida de memoria más intensa de lo habitual.

“El ejercicio físico estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales y moviliza células T antiinflamatorias”

Durante seis meses, la mitad de los participantes realizó ejercicios de resistencia dos veces por semana, mientras que la otra mitad no hizo ningún tipo de entrenamiento. Al final del estudio, los que entrenaron mostraron mejoras en la memoria verbal episódica —la capacidad de recordar experiencias personales— y una notable protección de zonas clave del cerebro.

“El lado derecho del hipocampo y del precúneo se mantuvieron sin reducción de volumen”, destacó Isadora Ribeiro, autora principal del estudio e investigadora en la Universidad Estatal de Campinas, en Brasil. Estas áreas son cruciales en la prevención del Alzheimer, ya que su atrofia suele estar relacionada con la enfermedad.

Menos inflamación, más neuronas activas

Según Marcio Balthazar, supervisor del estudio y miembro del Instituto Brasileño de Neurociencia y Neurotecnología, los beneficios del entrenamiento de fuerza en el cerebro podrían estar relacionados con su efecto antiinflamatorio. “El ejercicio físico estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales y moviliza células T antiinflamatorias”, explicó. Esa reducción de la inflamación, sumada a una mayor neuroplasticidad, puede ayudar a frenar procesos degenerativos como la demencia.

El movimiento no tiene edad

Las recomendaciones de los expertos son claras: moverse es vital a cualquier edad. Hayes aconseja seguir las directrices del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos: realizar 150 minutos de actividad física semanal y añadir al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza. Y, sobre todo, elegir un tipo de ejercicio que realmente se disfrute, porque eso hace que sea más fácil mantenerlo en el tiempo.