Los alimentos que debes evitar si eres mayor de 65 años y quieres mejorar tu salud física

El proceso de envejecimiento trae consigo una disminución en la tasa metabólica basal, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo que en etapas anteriores de la vida. Esta reducción metabólica puede hacer que el aumento de peso sea más común si no se ajustan la dieta y el nivel de actividad física. Además, el cuerpo experimenta cambios hormonales, como una menor producción de ciertas hormonas anabólicas, lo que dificulta la preservación de la masa muscular. Para contrarrestar estos efectos, es fundamental aumentar el consumo de proteínas magras y evitar alimentos ultraprocesados que no aporten los nutrientes necesarios para el mantenimiento del tejido muscular y la energía diaria.

Por otro lado, el envejecimiento también está vinculado a una mayor susceptibilidad a la inflamación crónica de bajo grado, un factor que puede contribuir a enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo. La alimentación desempeña un papel clave en la regulación de estos procesos, ya que ciertos alimentos, como los ricos en grasas saturadas y azúcares refinados, pueden agravar la inflamación.

Optar por una dieta rica en antioxidantes, presente en frutas, verduras y grasas saludables como las del aceite de oliva y los frutos secos, puede ayudar a combatir este proceso. La ingesta adecuada de fibra también favorece la salud intestinal, lo que influye en la respuesta inflamatoria del organismo y en la absorción de nutrientes esenciales. "Hacer elecciones dietéticas conscientes puede ayudar a mantener la fuerza, la energía y la salud en general", explica Melanie Murphy-Richter, especialista en dietas. Expertos en nutrición advierten en la revista sobre algunos alimentos que pueden ser perjudiciales para la salud de las personas mayores de 65 años.

Alimentos ultraprocesados y embutidos

Productos como galletas envasadas, cereales azucarados y refrescos endulzados representan una parte significativa del consumo de azúcar añadido en la dieta. "Estos alimentos suelen tener bajo contenido en fibra y un alto nivel de azúcares y grasas no saludables, lo que puede aumentar la inflamación y el riesgo de enfermedades metabólicas", señala Federica Amati, nutricionista. Esta situación es preocupante, ya que el envejecimiento está asociado con una mayor inflamación y un riesgo elevado de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo.

Los embutidos como las salchichas, los perritos calientes y los fiambres también deberían evitarse debido a su alto contenido en nitratos. "Estos compuestos pueden incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas e hipertensión", explica Elias Ortiz, cirujano bariátrico. Además, el metabolismo se ralentiza con la edad, lo que dificulta la digestión de estos alimentos ricos en sodio y grasas saturadas.

Pomelo y su interacción con medicamentos

El consumo de pomelo puede resultar problemático para personas que toman ciertos medicamentos. "Este fruto puede interactuar con estatinas, anticoagulantes y algunos antihistamínicos, aumentando sus niveles en sangre y provocando efectos adversos", advierte Connie Elick, dietista. Para evitar complicaciones, se recomienda consultar con un médico antes de incluirlo en la dieta.

Fritos y alimentos con grasas trans

Las frituras no son saludables a ninguna edad, pero su impacto es mayor en personas mayores. "Los alimentos fritos contienen grasas trans y un exceso de calorías que pueden contribuir al aumento de peso, la hipercolesterolemia y la inflamación", indica Jennifer Habashy, especialista médica. Además, su consumo frecuente puede agravar enfermedades crónicas como la diabetes, los problemas cardíacos y el dolor articular.

Dado que eliminarlos por completo puede resultar difícil, la dietista Susie Kundrat sugiere moderación. "En lugar de consumir una ración entera de aros de cebolla, se pueden disfrutar como complemento en una hamburguesa magra", propone.

Sopas enlatadas y productos con exceso de sodio

El sodio en grandes cantidades puede ser perjudicial para la salud cardiovascular, especialmente en personas mayores cuyos riñones pierden eficiencia con la edad. "Muchas sopas enlatadas contienen altos niveles de sodio y conservantes, lo que puede generar retención de líquidos y aumentar la presión arterial", advierte Michelle Routhenstein, dietista especializada en cardiología. Otras fuentes de sodio excesivo incluyen embutidos, comidas congeladas y aperitivos ultraprocesados.

Carbohidratos refinados

El consumo de pan blanco, arroz refinado y cereales ultraprocesados puede afectar negativamente la regulación del azúcar en sangre. "Los granos refinados elevan rápidamente la glucosa en sangre y carecen de fibra, esencial para la digestión y el control glucémico", afirma Habashy. A medida que la sensibilidad a la insulina disminuye con la edad, el riesgo de desarrollar diabetes y deterioro cognitivo aumenta. Para una mejor alternativa, recomienda optar por cereales integrales como quinoa, arroz integral y pan de trigo integral.

Lácteos no pasteurizados y alimentos crudos

El consumo de productos lácteos sin pasteurizar puede ser problemático para personas mayores, ya que muchos experimentan una disminución en la producción de lactasa, la enzima responsable de digerir la lactosa. "Las alternativas fermentadas o las fuentes vegetales de calcio, como los frutos secos y las verduras de hoja verde, pueden ser mejor toleradas", sugiere Murphy-Richter.

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Los alimentos crudos como huevos sin cocinar, quesos blandos sin pasteurizar y mariscos también pueden representar un riesgo. "A medida que el sistema inmunológico se debilita con la edad, el riesgo de contraer enfermedades transmitidas por los alimentos aumenta", subraya Elick. Para minimizar los riesgos, recomienda elegir quesos curados, huevos bien cocidos y leche pasteurizada.