Cómo consumir alimentos ricos en zinc cada día para fortalecer el sistema inmunológico de forma natural

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El zinc es un nutriente esencial que cumple un papel fundamental en el sistema inmunológico, ya que contribuye al desarrollo y funcionamiento de las células inmunitarias, facilita la cicatrización de heridas y participa en la síntesis de ADN y proteínas. Este mineral es clave para numerosas funciones biológicas y debe obtenerse a través de la alimentación, dado que el organismo no lo produce de forma natural.

Entre los alimentos con mayor contenido de zinc destacan las proteínas de origen animal. La Clínica Universidad de Navarra (CUN) señala que las ostras son la fuente más rica de este mineral, con un aporte aproximado de 59,2 mg por cada 100 gramos. También se encuentra en carnes como la de res, cordero, pavo y el hígado de pollo, todas ellas recomendadas para garantizar un consumo adecuado. Además, de acuerdo con el especialista en nutrición Joaquín Muñoz, el zinc contribuye a la producción de colágeno, lo que no solo refuerza el sistema inmunológico, sino que también beneficia la piel y los tejidos conectivos.

Alternativas vegetales con zinc

Para quienes siguen una dieta basada en alimentos de origen vegetal, existen opciones como las semillas y los frutos secos. La CUN informa que las semillas de cáñamo contienen cerca de 9,9 mg de zinc por cada 100 gramos, mientras que las semillas de calabaza aportan 7,6 mg en la misma cantidad. También destacan los frijoles de soja cocidos y el tofu, que proporcionan 4,7 mg y 2 mg por cada 100 gramos, respectivamente.

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Sin embargo, el portal de salud MedlinePlus advierte que las frutas y verduras tienen niveles de zinc significativamente más bajos, lo que dificulta alcanzar los requerimientos diarios solo con estos productos. Por ello, para asegurar una ingesta suficiente, es recomendable combinar fuentes animales y vegetales dentro de una dieta equilibrada.

Cantidad recomendada y efectos del exceso de zinc

Las necesidades diarias de zinc varían en función de la edad, el sexo y ciertas etapas de la vida, como el embarazo y la lactancia. Según MedlinePlus, los hombres adultos deben consumir 11 mg al día, mientras que las mujeres necesitan 8 mg. En el caso de las embarazadas y madres lactantes, la cantidad recomendada aumenta ligeramente para cubrir las demandas del organismo.

No obstante, aunque el zinc es esencial, un exceso en su consumo puede generar complicaciones. La CUN advierte que un aporte elevado de este mineral puede dificultar la absorción de otros nutrientes como el cobre y el hierro, además de provocar efectos adversos como diarrea, vómitos y molestias estomacales. Por esta razón, lo ideal es obtenerlo a través de la alimentación y recurrir a suplementos solo bajo indicación médica.

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Incorporar zinc en la alimentación diaria

Para lograr una ingesta adecuada de zinc, la CUN y el experto Joaquín Muñoz sugieren algunas estrategias prácticas:

• Incluir carnes magras en la alimentación habitual.
• Añadir semillas y frutos secos a ensaladas, yogures o como aperitivo.
• Optar por cereales integrales, que contienen más zinc que los refinados.
• Consumir legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles en diferentes preparaciones.

Mantener una alimentación variada y rica en estos productos permite fortalecer el sistema inmunológico de manera natural y contribuir a un mejor estado de salud.