Los errores que siempre pasamos por alto cuando tratamos de adelgazar con más de 50 años

Perder peso a partir de los 50 años puede convertirse en un desafío si no se tienen en cuenta ciertos factores que influyen en el metabolismo, la masa muscular y la regulación hormonal.

Expertos en salud y nutrición han lanzado sus impresiones en la revista Eat This Not That sobre los errores más comunes que puedes estar cometiendo y, con ello, afectar a tus objetivos de adelgazamiento, especialmente si pasas las cinco decenas de años.

Falta de entrenamiento de resistencia

La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es un proceso natural con el envejecimiento. Ignorar el entrenamiento de fuerza y enfocarse solo en el cardio puede ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso. Incorporar ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana, según los expertos, ayuda a preservar la masa muscular y a mejorar la composición corporal.

Consumo insuficiente de proteínas

La proteína juega un papel clave en la reparación muscular, la saciedad y el metabolismo. Sin embargo, muchas personas reducen su consumo al envejecer, sustituyéndolo por carbohidratos procesados. Estudios sugieren que distribuir adecuadamente la ingesta de proteína a lo largo del día favorece la síntesis muscular y ayuda a controlar el apetito.

Dietas extremas y restricción calórica excesiva

Las dietas muy restrictivas pueden parecer una solución rápida, pero suelen provocar una reducción del metabolismo y una pérdida de masa muscular. En lugar de enfoques drásticos, los expertos recomiendan realizar cambios graduales y sostenibles en la alimentación, priorizando alimentos integrales y equilibrados.

Descuidar la calidad del sueño

Un descanso inadecuado está relacionado con un aumento del apetito y una peor toma de decisiones alimentarias. La falta de sueño también altera hormonas clave como la leptina y la grelina, que regulan el hambre y la saciedad. Mantener una rutina de sueño estable y un ambiente propicio para el descanso es fundamental para apoyar la pérdida de peso.

Subestimar el impacto del estrés

El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona vinculada al aumento de grasa abdominal. Prácticas como la meditación, el yoga o los paseos al aire libre pueden contribuir a reducir los niveles de estrés y mejorar la salud en general.

Vida demasiado sedentaria

Permanecer sentado durante muchas horas al día disminuye el gasto calórico y afecta negativamente la movilidad. Pequeños cambios, como levantarse cada 30 minutos, subir escaleras o realizar caminatas cortas, pueden marcar una gran diferencia en la actividad diaria.

No ajustar las porciones a las necesidades del cuerpo

El metabolismo tiende a ralentizarse con la edad, lo que significa que el cuerpo necesita menos calorías que en décadas anteriores. Mantener las mismas porciones que en etapas previas puede contribuir a un aumento progresivo de peso. Practicar la alimentación consciente y escuchar las señales de hambre y saciedad es clave para mantener un peso saludable.

Ignorar la importancia de los días de descanso

El ejercicio es fundamental, pero el descanso también lo es. No permitir que el cuerpo se recupere puede generar fatiga y afectar el progreso en la pérdida de peso. Alternar días de actividad intensa con días de recuperación activa, como caminatas suaves o estiramientos, favorece el equilibrio en el entrenamiento.