La causa por la que duermes mal cada domingo tiene nombre: qué es el 'jet lag social' y cómo combatirlo
A muchas personas el lunes se les hace especialmente cuesta arriba debido a la falta de sueño
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Si cada lunes te sientes como si hubieras cruzado varias zonas horarias sin moverte de casa, puede que estés experimentando lo que los expertos llaman ‘jet lag social’. Este fenómeno ocurre cuando el horario de sueño entre los días laborables y el fin de semana cambia drásticamente, lo que "descoloca" el ritmo circadiano, ese reloj biológico que regula funciones esenciales como el sueño y el metabolismo. Así que, si sueles pasarte la madrugada del domingo al lunes en vela, este es tu artículo.
El término ‘jet lag social’ no es nuevo, pero sus efectos sobre la salud han llamado la atención de los científicos en los últimos años. Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, este desfase puede estar relacionado con problemas como obesidad, niveles elevados de azúcar en sangre y una menor aptitud cardiovascular. Aunque estos datos provienen de un experimento con ratones, los resultados reflejan patrones observados también en humanos.
Uno de los mayores riesgos del jet lag social radica en cómo altera la regularidad del sueño. Estudios previos han demostrado que quienes alteran su horario de descanso entre semana y fines de semana tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Este "desajuste biológico" se asocia con síntomas como fatiga, irritabilidad y falta de concentración, lo que puede afectar tanto la salud física como mental.
Para entender su impacto, los investigadores suelen medir el desfase horario comparando el punto medio de sueño entre los días laborables y los libres. Por ejemplo, si una persona duerme de 23:00 a 7:00 entre semana y de 1:00 a 11:00 los fines de semana, su jet lag social sería de tres horas. Este cambio aparentemente pequeño puede tener consecuencias más serias de lo que parece, especialmente si se repite semana tras semana.
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La clave para prevenir el jet lag social está en mantener horarios de sueño consistentes. Especialistas recomiendan evitar que la diferencia entre el horario laboral y el del fin de semana supere los 30 minutos. Esto implica acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso en días libres. Además, exponerse a luz natural por la mañana puede ayudar a regular el reloj interno y mejorar la calidad del descanso.
Pequeños ajustes en los hábitos diarios también pueden marcar la diferencia. Evitar la cafeína en las tardes, establecer una rutina relajante antes de dormir y limitar la exposición a pantallas son medidas sencillas pero efectivas. Si el problema persiste, los expertos aconsejan buscar orientación médica para evaluar posibles trastornos del sueño o ajustes en los patrones de descanso.
Si cada lunes te sientes como si hubieras cruzado varias zonas horarias sin moverte de casa, puede que estés experimentando lo que los expertos llaman ‘jet lag social’. Este fenómeno ocurre cuando el horario de sueño entre los días laborables y el fin de semana cambia drásticamente, lo que "descoloca" el ritmo circadiano, ese reloj biológico que regula funciones esenciales como el sueño y el metabolismo. Así que, si sueles pasarte la madrugada del domingo al lunes en vela, este es tu artículo.