Las dos horas semanales que pueden reducir en un 20% el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares

Unas pocas horas de actividad física semanales pueden marcar una gran diferencia en la salud cardiovascular, especialmente para aquellos que llevan una vida sedentaria. Investigaciones recientes recogidas por la BBC han demostrado que incluso pequeñas dosis de ejercicio son capaces de reducir significativamente el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.

El estudio, citado en medios especializados, señala que personas sedentarias que incorporan una o dos horas de actividad ligera a la semana, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta, pueden disminuir su riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares hasta en un 20 %. Este beneficio es más evidente en quienes parten de un nivel de actividad nulo, aunque los efectos se estabilizan al aumentar la intensidad y duración del ejercicio.

La relación entre el esfuerzo físico y la salud cardiovascular sigue una curva en forma de "J". Esto significa que, aunque los beneficios son más notables al pasar de una vida sedentaria a dos horas semanales de ejercicio, aumentarlos a cuatro horas semanales añade una mejora del 10 % adicional. Sin embargo, los estudios concluyen que no se observan grandes ventajas más allá de las seis horas semanales de ejercicio.

Se recomienda precaución para personas con afecciones cardíacas, quienes deberían optar por ejercicios moderados para evitar riesgos

Además, se ha comprobado que quienes alcanzan entre siete y nueve horas semanales de actividad intensa pueden desarrollar características similares a las de un corazón de atleta, como un aumento del tejido muscular y la dilatación de las cámaras cardíacas. Estas transformaciones, detectadas en apenas tres meses, han sido históricamente asociadas a deportistas de élite, pero los expertos afirman que cualquier persona comprometida con este nivel de entrenamiento puede lograrlas.

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Para quienes disponen de poco tiempo, los entrenamientos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ofrecen una solución eficaz. Este tipo de ejercicio, que alterna intervalos de esfuerzo máximo con periodos cortos de descanso, ha demostrado mejorar factores como la presión arterial y el colesterol en solo 20 minutos al día. Sin embargo, se recomienda precaución para personas con afecciones cardíacas preexistentes, quienes deberían optar por ejercicios moderados para evitar riesgos.

La falta de tiempo no es excusa. Un análisis retrospectivo de más de 37.000 personas halló que concentrar toda la actividad física recomendada en uno o dos días de la semana ofrece los mismos beneficios para la salud cardiovascular que distribuirla a lo largo de siete días. Los hallazgos de este tipo de investigaciones, respaldados por estudios en personas sedentarias, demuestran que no es necesario convertirse en un atleta para cuidar el corazón. Incorporar pequeñas cantidades de ejercicio semanal puede ser suficiente para transformar la salud y, potencialmente, salvar vidas.