Cuánto tienes que estirar al día para ser más flexible y evitar dolores musculares

La flexibilidad, un componente clave del bienestar físico, a menudo se subestima frente a otras facetas del entrenamiento. Sin embargo, su impacto en la salud y el movimiento cotidiano es notable, especialmente a medida que envejecemos. Un estudio reciente aporta claridad sobre cuánto tiempo debemos dedicar al estiramiento para obtener beneficios tangibles, tanto a corto como a largo plazo.

De acuerdo con los investigadores citados por Life Hacker, el estiramiento estático, que implica mantener una posición fija, puede ofrecer mejoras inmediatas en la movilidad. Para maximizar estos beneficios temporales, se recomienda estirar cada músculo durante un total de cuatro minutos. Este tiempo no tiene que realizarse de una sola vez; puede dividirse en intervalos más cortos, como ocho series de 30 segundos o cuatro de un minuto, siempre enfocándose en el mismo grupo muscular.

Además, no es necesario que el estiramiento sea intenso para ser efectivo. Los expertos destacan que las técnicas suaves son igualmente útiles y resultan más sostenibles en el tiempo, lo que permite mantener una rutina constante sin riesgo de molestias o lesiones. La clave es sentir el estiramiento sin alcanzar el dolor, según los especialistas en flexibilidad.

"Los datos resaltan que no es necesario abarcar todo el cuerpo en cada sesión, sino focalizarse en los músculos que se desean mejorar"

A largo plazo, el objetivo es alcanzar un mínimo de 10 minutos semanales de estiramiento por músculo para lograr progresos duraderos. Este tiempo también puede distribuirse en diferentes días, integrando sesiones breves en la rutina diaria o durante los calentamientos antes del ejercicio. Para quienes buscan flexibilidad funcional, como mejorar el rango de movimiento para deportes o actividades específicas, estas sesiones también contribuyen al objetivo semanal.

Entre las áreas clave a trabajar se encuentran los gemelos y tobillos, fundamentales para mejorar las sentadillas; los hombros, para un rango de movimiento óptimo; los isquiotibiales, asociados a la salud de la zona lumbar; y el cuello, esencial para reducir tensiones en la parte superior del cuerpo. Los datos de este estudio resaltan que no es necesario abarcar todo el cuerpo en cada sesión. Focalizarse en los músculos que se desean mejorar y repetir los ejercicios con regularidad permite avanzar hacia una mayor flexibilidad y, con ello, una mejor calidad de vida.