Los peores errores que puedes cometer si quieres acabar con el insomnio y obtener un sueño reparador

El insomnio afecta a millones de personas, generando graves consecuencias para la salud. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una de cada tres personas en Estados Unidos no duerme las horas recomendadas, lo que incrementa el riesgo de problemas físicos y mentales. En España, se calcula que el insomnio afecta a un 20% de la población. La psicóloga Alaina Tiani, experta en salud del sueño, afirma en un reciente artículo de The Guardian que la falta de descanso puede afectar negativamente la concentración, el estado de ánimo y el sistema inmunológico.

Aunque existen factores externos que complican el sueño, como el estrés social o las largas jornadas laborales, algunos errores comunes agravan aún más esta situación. Los especialistas en medicina del sueño han identificado las prácticas más dañinas que conviene evitar para mejorar la calidad del sueño nocturno. Subestimar cuántas horas de sueño son necesarias es uno de los fallos más comunes. Según el doctor Kenneth Lee, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Chicago, "aunque se recomienda dormir entre siete y nueve horas al día, la cantidad exacta varía según la persona". Si experimentas irritabilidad o somnolencia diurna, podrías necesitar más horas de descanso.

La alimentación también influye. Comer demasiado cerca de la hora de dormir puede provocar molestias e indigestión, mientras que cenar poco puede generar hambre durante la noche, interrumpiendo el sueño. El doctor Julio Fernández-Mendoza, profesor de psiquiatría de la Universidad Estatal de Pensilvania, sugiere mantener un horario de comidas regular para equilibrar los ciclos de hambre y sueño.

Las siestas no deben superar los 30 minutos, ya que pueden alterar el ciclo de sueño nocturno

l uso de pantallas electrónicas antes de dormir es otro factor que empeora el insomnio. El doctor Patricio Escalante, de la Clínica Mayo, explica que la luz azul emitida por estos dispositivos retrasa la conciliación del sueño, además de que el contenido que se consume suele ser demasiado estimulante para el cerebro en ese momento. Por otro lado, es fundamental disponer de un tiempo para relajarse antes de dormir. Según Fernández-Mendoza, muchas personas "realizan actividades intensas justo antes de irse a la cama", lo que impide que el cerebro desconecte adecuadamente. La doctora Tiani recomienda dedicar entre 30 y 60 minutos a una actividad tranquila que permita al cuerpo y mente relajarse antes de acostarse.

Cuidado con las siestas

Las siestas también deben ser controladas. Aunque pueden ser útiles para recargar energías, Escalante sugiere que no deben superar los 30 minutos, ya que pueden alterar el ciclo de sueño nocturno. Otra práctica común que agrava el insomnio es pasar mucho tiempo despierto en la cama. El doctor Lee advierte que "la cama debe usarse solo para dormir", y si no se consigue conciliar el sueño, es mejor levantarse y realizar alguna actividad relajante hasta sentir sueño de nuevo.

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El consumo excesivo de cafeína y alcohol también afecta al descanso. La cafeína puede tardar hasta ocho horas en ser metabolizada, lo que significa que una taza de café por la tarde puede seguir afectando el sueño por la noche. El alcohol, aunque puede provocar somnolencia, interfiere con la calidad del sueño, haciéndolo menos reparador. Finalmente, uno de los errores más dañinos es preocuparse en exceso por no dormir bien. El doctor Fernández-Mendoza asegura que "la ansiedad por el sueño puede convertirse en una profecía autocumplida", lo que agrava aún más los problemas de insomnio.