8 cosas que debes probar si no puedes dormir

El día tiene 24 horas, en las que hacemos de todo un poco: comer, trabajar, estudiar, cuidar de los niños, pasear al perro o hacer la compra. Pero dormir bien es tan importante que le dedicamos (o deberíamos) unas ocho horas al día, un tercio de un día entero. El problema viene cuando esas horas se reducen a siete, seis, cinco o menos.

Si privamos a nuestro cuerpo de un sueño largo y reparador, comenzaremos a tener problemas de concentración, dolores, nos dormiremos durante el día, tenemos menos energía e incluso nos bajarán las defensas. Como explican en el diario Independent, las interrupciones del sueño pueden estar provocadas por un factor tanto físico como mental.

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Ana Esteban

La doctora Maja Schaedel, psicóloga clínica en el Centro de Trastornos del Sueño del Guy's Hospital NHS Foundation Trust, explica que los factores físicos que interrumpen el sueño durante la noche “pueden deberse a muchas razones diferentes, como piernas inquietas o movimientos bruscos en las extremidades”. También añade que otros “trastornos respiratorios del sueño como la apnea obstructiva del sueño o la necesidad de orinar con más frecuencia a medida que envejecemos” suelen afectar a la calidad del sueño.

El factor psicológico

Por otra parte, muchos trastornos del sueño están relacionados con factores psicológicos. Incluso la propia preocupación de no poder dormir es la que nos impide conciliar el sueño. “Aquí es cuando nuestro cuerpo y cerebro comienzan a desarrollar asociaciones con la lucha por conciliar el sueño; o despertarnos durante la noche, o en las primeras horas de la mañana, e incluso cuando no hay una razón física que nos impida dormir, aún luchamos”, señala Schaedel.

8 consejos para poder dormir

Para poder mejorar nuestra relación con el sueño y evitar despertarnos por la noche, podemos probar varios trucos que nos pueden ayudar. Por ejemplo, los expertos recomiendan llevar un diario del sueño. Esto consiste en escribir en un diario, justo antes de dormir, todas las preocupaciones que tenemos. “Esto ayudará a enseñarle a tu cuerpo y cerebro que el día es para pensar, la noche es para dormir”, explica la doctora Schaedel. El diario del sueño nos permitirá localizar qué problema o preocupación nos mantiene despiertos.

El segundo consejo es sencillo de leer, pero difícil de poner en práctica: no fuerces el sueño. El sueño debe encontrarte, no lo puedes forzar. Relajar la mente ayuda a entrar en un estado de sueño. Esto está relacionado con el tercer consejo, no mirar el reloj. “Cuando miras la hora, tu mente comienza a contar cuánto tiempo te queda para dormir”, advierte Schaedel. Automáticamente, aumenta nuestro estrés y nuestra ansiedad, la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Así es imposible dormirse.

El cuarto consejo es algo que llevan repitiéndonos los médicos desde hace años: no vayas a dormir con el móvil o la tablet. Si dejamos los dispositivos electrónicos fuera de la habitación, evitaremos la tentación de revisar un último mensaje o de echar un vistazo a las redes sociales. “Además, la luz azul emitida por las pantallas suprime la melatonina, que le dice a tu cuerpo que es hora de despertarse”, explica la doctora.

Aceptar los pensamientos y mantenerse en el presente ayuda a conciliar el sueño

El quinto consejo tiene que ver con aceptar los pensamientos. Esto requiere práctica y tal vez unas sesiones con un profesional de la psicología que nos conduzca hacia una técnica para lograrlo. Cuando un pensamiento nos asalta de noche, debemos identificarlo y dejarlo marchar, darles vueltas es peor, porque se hacen fuertes. El sexto consejo, mantener la mente en el presente, va ligado al anterior. Intenta estar en “el aquí y el ahora”. Puedes emplear una técnica sensorial para lograrlo, como tocar los botones de tu pijama, concentrarte en tu respiración o el olor de tus sábanas.

Como séptimo consejo, la doctora Schaefer recomienda conocer un par de ejercicios de relajación, como el escaneo corporal, ya que esto puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad. Tensar y relajar los músculos, uno por uno, también es un buen método. Y, como octavo consejo, si nada de esto funciona y llevamos más de 20 minutos intentando dormir, lo mejor es levantarse y moverse a otra habitación.

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La doctora sugiere que, si no podemos retomar el sueño, intentemos “mantener las luces tenues y haz algo tranquilo y relajante”, como leer, escuchar música o tomar un poco de leche. Pero siempre evitando la tecnología. Para finalizar, es importante saber que, si permanecemos despiertos en la cama, cada vez será más complicado dormirnos, ya que la mente asociará la cama con el momento de preocuparse, y no de dormir.