¿Tienes un músculo lesionado? Cómo mantenerlo fuerte sin ejercitarlo

¿Has dejado de hacer ejercicio a causa de una lesión muscular? Cuando esto sucede, guardar reposo es fundamental para que el tejido de la zona afectada recupere su fuerza. No obstante, hay niveles y niveles de lesiones, y a menudo tendemos a creer que ante cualquier daño, parar es la mejor opción. Aquí te explicamos por qué no siempre es así, y qué tipo de ejercicios puedes poner en marcha para mantener tu cuerpo en forma, incluso con alguna lesión.

Lo primero que debes saber es que cuando una lesión o una enfermedad te impiden mover una extremidad, esta perderá fuerza y masa muscular rápidamente. Pero es que si por ello dejar de mover todo el cuerpo, será todo el cuerpo el que pierda fuerza y masa muscular rápidamente. Poniendo el foco en ese plano general que nos compone, lo cierto es que la lesión o enfermedad en tu pierna no te impide mover un brazo. Ni siquiera la otra pierna. ¿Puedes hacerlo, verdad? Entonces, vamos a ello.

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El Confidencial

Esta idea, por básica que resulte, a veces se nos olvida. Para impedirlo, los expertos ponen el foco en ella, y han llegado a denominarla el "efecto de educación cruzada". Su explicación es bien sencilla: hacer ejercicio en un lado del cuerpo desarrolla músculos en el otro lado (el afectado, digamos). Así lo recoge un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise.

La clave es bajar peso

El equipo de investigadores que lo ha llevado a cabo, australianos y taiwaneses, ha encontrado un tipo de ejercicio perfecto para estos casos, especialmente si hay una escayola involucrada. No es otro que el entrenamiento "excéntrico", es decir, los ejercicios que estiran o alargan el músculo, como bajar un peso.

Cuando llevamos a cabo ejercicios con una extremidad o lado del cuerpo como una pierna o un brazo, "alrededor del 50% de su efecto se transfiere al otro brazo o a la otra pierna; por ejemplo, si la persona puede aumentar la fuerza de uno de los brazos en un 20%, puede aumentar la fuerza del brazo no entrenado en un 10% más o menos". Así lo explica el investigador principal del estudio, el profesor Ken Nosaka, de la Universidad Edith Cowan, un conocimiento que, en realidad, es bien sabido entre investigadores y fisioterapeutas.

Sin embargo, lo que demuestra este estudio reciente es que si a dichos ejercicios añadimos peso, como bajar una mancuerna lentamente, entonces la educación cruzada de los músculos es "mucho, mucho mayor", en palabras de Nosaka, que asegura que llevándolo a cabo de la manera adecuada, "no hay riesgo alguno de hipertrofia".

Un estudio decisivo

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores pidieron a 36 voluntarios, todos hombres jóvenes sedentarios, que usaran un yeso en la articulación del codo durante tres semanas. "Pensamos en esta articulación porque es una de las más exigentes. No poder usar uno de tus brazos se vuelve difícil", dice Nosaka al respecto.

Pasado el tiempo, los participantes se clasificaron en tres grupos de 12: un grupo de control, en el que no hicieron ningún tipo de ejercicio; otro grupo que hizo ejercicios concéntricos (levantar una mancuerna) dos veces por semana, y un tercer grupo que hizo ejercicios excéntricos (bajar una mancuerna) dos veces por semana. Cuando se quitaron los yesos, el grupo de control, como era de esperar, había perdido fuerza en su brazo inmovilizado: una disminución de alrededor del 15%.

En el caso del grupo que se manejó con ejercicios concéntricos presentaron un 4% de pérdida de fuerza en su brazo inmovilizado. Sin embargo, de media, los participantes del grupo excéntrico habían aumentado la fuerza en su brazo inmovilizado hasta un 4%. Eso sí, se trata de datos extraídos de un solo prototipo de persona.

Nosaka señala que, debido a que el estudio se realizó en hombres con una edad media de 23 años, aún no saben si los resultados serían los mismos en mujeres, personas mayores o jóvenes. Este es precisamente el siguiente paso, aunque cabe apuntar que en esta área, no hay tanta diferencia entre diferentes edades y sexos. En definitiva, estos especialistas destacan cada vez con más pruebas que el entrenamiento basado en la educación cruzada, y particularmente el entrenamiento excéntrico, debería volverse más común para las personas que se recuperan de lesiones.