Los trucos que te harán adelgazar con el ejercicio más fácil del mundo

Médicos y expertos en nutrición coinciden en que lo mejor para adelgazar de forma segura y a largo plazo es una combinación de dieta sana y ejercicio frecuente. Son las dos bases sobre las que se tiene que apoyar cualquier plan para perder peso a largo plazo, pero, aunque parezca sencillo de cumplir, no todo el mundo lo consigue y es habitual terminar tirando la toalla en el proceso.

En unos casos, la razón hay que buscarla en los alimentos que tomamos a diario, ya que no siempre estamos dispuestos a renunciar a lo que más nos gusta y a tomar opciones más sanas. Pero, en otros, no todas las personas quieren hacer ejercicio en su día a día, ya sea porque sus horarios y obligaciones se lo impiden o porque, simplemente, no les gusta el deporte en exceso.

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Pero no todo el mundo sabe que el ejercicio más sencillo de todos nos puede ayudar a adelgazar de manera sencilla. Caminar es algo que todas las personas hacemos a diario, pero, ahora, la Universidad de Harvard ha llevado a cabo un estudio científico para determinar cuál es la mejor manera de andar para perder peso. Y lo mejor de todo es que ha publicado sus conclusiones para ayudarnos a eliminar los kilos de más que nos sobran.

Trucos para adelgazar caminando

La doctora Lauren Elson es la editora médica del Informe Especial de Salud de Harvard 'Walking for Health' o 'Caminar para la salud': "Caminar es una excelente manera de obtener los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada recomendados a la semana, ya que se puede hacer en interiores o al aire libre, y los entrenamientos se ajustan para adaptarse a cualquier nivel de condición física".

"Caminar es una excelente manera de obtener los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada recomendados a la semana"

Es cierto, ya que para caminar solo es necesario calzarse unas buenas zapatillas y ponerse ropa cómoda. Después, cada persona elegirá cuál es su nivel de entrenamiento, pero en todos los casos disfrutarán de este ejercicio cardiovascular en el que, además de mejorar la salud del corazón, también fortalecemos el sistema inmunológico. Y, por supuesto, es una de las mejores medidas para controlar el peso.

Pero, ¿cómo deberíamos caminar para adelgazar? La doctora Elson explica que "dar un paseo siempre es mejor que no moverse, pero para obtener los mejores beneficios de caminar, hay que desafiarse a uno mismo constantemente". Y para conseguirlo, propone algunos consejos que nos ayudarán a perder peso, aunque variarán en cada caso, dependiendo de cada persona.

Por ejemplo, debemos cambiar la intensidad y la velocidad periódicamente: "Si eres novato, simplemente caminar a un ritmo constante entre 5 y 20 minutos varios días a la semana, o solo cinco minutos varias veces al día, ya es un gran comienzo. Pero pronto querrás elevar tu rutina a un nivel superior". Lo mismo pasa con las personas que ya son expertas, que quieren hacer rutas de senderismo complicadas o entrenar para carreras populares: necesitan aumentar su resistencia.

Todos podemos perder peso caminando

Entre los trucos para adelgazar que propone el estudio de Harvard, uno es realmente importante y tiene que ver con hacer diferentes intervalos de intensidad, es decir, caminar a un ritmo más rápido de lo normal antes de hacerlo a un ritmo más lento para descansar. Según la doctora Elson, "la clave es caminar a una velocidad rápida que aumente el ritmo cardíaco y te haga trabajar más duro"… eso sí, siempre adaptándose a cada persona para no pasarse.

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El estudio ha revelado que "el entrenamiento por intervalos no solo ofrece muchos beneficios cardiovasculares, sino que también puede mejorar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad". Un ejemplo para llevar a cabo este tipo de ejercicio es caminar durante 3 minutos a paso normal y, después, hacer un minuto más rápido, así entre cinco y diez veces en cada sesión, dependiendo del tiempo y de las fuerzas que tenga cada persona.

Otro consejo para adelgazar caminando es andar en pendiente, ya sea en cuestas o subiendo escaleras, ya que esa práctica ayuda a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, como cuádriceps e isquiotibiales. Se puede hacer al aire libre, eligiendo calles más o menos empinadas de vez en cuando, pero también en casa, ya sea elevando la inclinación de una cinta de andar o subiendo las escaleras en lugar de utilizar el ascensor a diario.

"Hay que protegerse contra la fatiga muscular desarrollando músculos en todas partes"

Por último, desde Harvard recomiendan utilizar bastones de marcha nórdica en nuestras caminatas, ya que tiene muchos beneficios, como activar los músculos de la parte superior del cuerpo en brazos, espalda, hombros y torso. Según la doctora Elson, "para mejorar la resistencia y que pueda caminar más tiempo y con más frecuencia, hay que protegerse contra la fatiga muscular desarrollando músculos en todas partes. Una parte superior del cuerpo débil puede acelerar la fatiga al disminuir la eficiencia de su movimiento al caminar".