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Entrenar la mitad y conseguir los mismos resultados sí es posible
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Entrenar la mitad y conseguir los mismos resultados sí es posible

Si entrenas de forma habitual, te interesará encontrar formas eficaces para ganar fuerza y volumen en los músculos dedicándole menos tiempo. Un grupo de científicos desvela cómo

Foto: Entrenar la mitad y conseguir los mismos resultados (sí) es posible (iStock)
Entrenar la mitad y conseguir los mismos resultados (sí) es posible (iStock)

Pasar horas en el gimnasio levantando pesas es el método habitual que la gente emplea para ganar fuerza y volumen en los músculos. Sin embargo, muchos se preguntan si es posible lograr los mismos resultados dedicándole la mitad del tiempo. Y esto mismo es lo que ha estudiado un grupo de investigadores japoneses y brasileños de la Universidad Edith Cowan (Australia).

Los científicos, cuyo estudio ha sido publicado en la revista European Journal of Applied Physiology, no dejaron lugar a dudas y han encontrado una forma más eficiente de realizar los entrenamientos de brazos y piernas en la mitad de tiempo y con la mitad de peso en las mancuernas y obteniendo las mismas mejoras físicas.

La clave: los ejercicios excéntricos

Los científicos establecieron cuatro grupos diferentes de personas. Unos hicieron curl con mancuernas dos veces por semana solo con contracciones excéntricas del músculo con poco peso, otro solo efectuó contracciones levantando peso, otro combinó ambos procedimientos y un último no hizo nada para servir como grupo de control en la comparación.

Foto: Hombre realizando ejercicio físico  (Menzig fit)

Todos los que entrenaron mejoraron en su fuerza concéntrica, pero esta fue la única mejora para el segundo grupo. De hecho, tanto los que combinaron los dos movimientos como los que solo se dedicaron a los excéntricos mejoraron en fuerza isométrica y excéntrica.

Una contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la musculatura en 3 segundos

Sin embargo, lo más destacado se encontró entre quienes solo hicieron ejercicios excéntricos, ya que redujeron a la mitad las repeticiones y escogieron pesos más bajos porque además de ganar una fuerza similar mejoraron en los indicadores de hipertrofia en un 7,5%, mientras que los que combinaron ejercicios se quedaron en un 5,4%.

“Ya sabemos que una sola contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se efectúa cinco días a la semana, incluso si son únicamente tres segundos diarios, mientras que la contracción muscular concéntrica (levantar un peso) o isométrica (sostener un peso) no proporciona tal efecto”, explicó Ken Kazunori Nosaka, director de Ciencia Deportiva y del Ejercicio en la Universidad Edith Cowan.

placeholder Levantar pesas menos tiempo y con menos pesos puede dar el mismo resultado (iStock)
Levantar pesas menos tiempo y con menos pesos puede dar el mismo resultado (iStock)

“Nuestro último estudio muestra que podemos ser mucho más eficientes con el tiempo que pasamos haciendo ejercicio y ver resultados significativos al concentrarnos en las contracciones musculares excéntricas”, aseguró el profesor, dando más importancia a la forma de trabajar los músculos, que al tiempo que se le dedica al entrenamiento. Tanto es así que “la gente ni siquiera tendría que ir al gimnasio a entrenar, bastaría con incorporar el ejercicio excéntrico en su rutina diaria”, dijo Nosaka.

Ejercicios eficaces en el gimnasio y en casa

En este sentido, hemos elaborado una lista para conocer mejor cuales son los ejercicios excéntricos recomendados para ganar fuerza y volumen en brazos y piernas con mayor eficacia, ya sea con máquinas de gimnasio o con entrenamientos caseros.

Foto: El secreto para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos en menos tiempo (iStock)

En cuanto a los brazos, antes que nada, se recomienda desarrollar una fase excéntrica de los ejercicios con los dos brazos para levantar peso y después a emplear un solo brazo y un peso menor en la fase excéntrica. Entre los ejercicios para las extremidades superiores encontramos curls de bíceps, extensión superando la cabeza, elevación frontal y press de hombro. En cuanto a las piernas, se aconseja seguir la misma progresión en las máquinas del gimnasio para realizar extensiones de rodilla, curls de piernas y elevaciones de gemelos.

La gente no tendría que ir al gimnasio, basta con hacer excéntricos en la rutina diaria

Para aquellos que no pueden o no quieren acudir al gimnasio, existe la posibilidad de hacer una serie de ejercicios muy sencillos. Lo mejor es contraer los músculos y, de manera progresiva, estirar el músculo desde el comienzo al final del movimiento. Según el profesor Nosaka, hay que tratar de reducir el esfuerzo al volver a la posición inicial después de cada contracción excéntrica. Además, insiste en que el tiempo de tres segundos que han marcado es fundamental porque de lo contrario se obtendrían diferentes resultados.

Los ejercicios propuestos por los expertos es la siguiente:

  • Desde una posición casi en cuclillas hay que sentarse despacio en una silla tardando tres segundos. Si resulta demasiado fácil se debe desarrollar con fuerza en una sola pierna.
  • Sentado en la silla hay que tratar de dejar un espacio con el respaldo reclinándose durante tres segundos.
  • En pie detrás de una silla hay que inclinarse hacia un lado para apoyar más peso en una pierna y entonces bajar a la posición de cuclillas durante tres segundos.
  • En pie detrás de una silla hay que inclinarse hacia adelante levantando los talones. Entonces, una de las piernas se levanta del suelo y la otra tiene que apoyarse durante tres segundos.
  • Apoyado en la pared con los brazos totalmente extendidos hay que doblar los codos lentamente durante tres segundos hasta que la cara se acerque a la pared.
  • En pie, se cruzan las piernas una delante de la otra y se doblan las rodillas al máximo posible durante tres segundos.

Pasar horas en el gimnasio levantando pesas es el método habitual que la gente emplea para ganar fuerza y volumen en los músculos. Sin embargo, muchos se preguntan si es posible lograr los mismos resultados dedicándole la mitad del tiempo. Y esto mismo es lo que ha estudiado un grupo de investigadores japoneses y brasileños de la Universidad Edith Cowan (Australia).

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