¿Cuánto ejercicio se necesita para compensar un día de estar sentado?

Te has pasado todo el fin de semana tirado en el sofá. No pasa nada, no hay que agobiarse, pues todos necesitamos alguna vez parar un poco y escuchar a nuestro cuerpo para que descanse. Pero, pensando un poco en términos deportivos: ¿cuánta actividad física (de intensidad moderada a vigorosa) sería la adecuada para equilibrar ese estado de sedentarismo? Y hay que tener en cuenta que incluso estar de pie ayuda, hasta cierto punto.

Según informa 'Science Alert', con 30 o 40 minutos valdría. O al menos, eso asegura un estudio de metanálisis que analizó nueve estudios anteriores en los que participaron 44.000 personas de cuatro países diferentes que tuvieron que usar algún tipo de rastreador de actividad física. El análisis descubrió que el riesgo de muerte entre aquellos con un estilo de vida más sedentario aumentaba a medida que disminuía el tiempo dedicado a la actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

El riesgo de muerte entre aquellos con un estilo de vida más sedentario aumenta a medida que disminuía el tiempo dedicado a la actividad física de intensidad moderada a vigorosa

"En las personas activas que realizan entre 30 y 40 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, la asociación entre un alto tiempo de sedentarismo y el riesgo de muerte no es significativamente diferente de aquellos que no son prácticamente sedentarios", explicaron los investigadores. En otras palabras, realizar algunas actividades razonablemente intensas (bicicleta, caminatas rápidas o incluso jardinería) puede reducir el riesgo de una muerte prematura.

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Aunque estos metanálisis requieren estudios con diferentes condiciones y voluntarios, el beneficio de este en concreto es que se basó en datos relativamente objetivos de dispositivos portátiles y no en lo dicho por los propios participantes. Las conclusiones fueron claras: toda actividad física cuenta y cualquier cantidad es mejor que nada. Se puede proteger la salud y compensar los efectos nocivos de la inactividad física.

La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa

La investigación está en línea con las pautas de la OMS de 2020, que recomiendan entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa cada semana para contrarrestar el comportamiento sedentario. Es sencillo aplicar algunos cambios: subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, jugar con una mascota, hacer yoga, las tareas del hogar, caminar o bailar, todo eso ayuda sobremanera en 30 o 40 minutos.

Hacer recomendaciones para todas las edades y tipos de cuerpo es complicado, aunque el marco de tiempo de actividad de 40 minutos es lo que más encaja, según las investigaciones. A medida que se publiquen más datos sabremos más, pues todavía no tenemos claro (por ejemplo) dónde está el listón de 'pasar demasiado tiempo sentado'.