Proteínas para adelgazar: los 5 alimentos que no deben faltar en tu dieta

Por todos es sabido que, para adelgazar, hay que comer de una manera sana y equilibrada, reducir las calorías de los alimentos que se ingieren, llevar un control del peso y hacer ejercicio físico. Pero siempre hay alimentos que nos pueden echar una mano para perder peso. Las proteínas, aunque lejos de ser el remedio por sí solas, sí son unas grandes aliadas y son fundamentales para las dietas hipocalóricas destinadas a bajar de peso.

Los alimentos ricos en proteínas se absorben de manera más lenta, retrasando la sensación de hambre. Por tanto, las proteínas aumentan la sensación de saciedad, algo que es muy importante a la hora de quitarse esos kilos de más, ya que evitan que uno coma entre horas y tenga la necesidad de comer productos procesados y que engorden.

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Además, los alimentos con alto nivel en proteínas poseen un mayor efecto termogénico, y cuánto mayor sea la termogénesis, mayor será la energía que hay que gastar para la digestión. Durante la digestión, las enzimas ayudan a digerir las proteínas convirtiéndolas en pequeñas partes, los aminoácidos, de forma que nuestro organismo los asimila fácilmente y eso requiere bastante energía para realizarse, es decir, el cuerpo quema más calorías al hacer el proceso digestivo.

Las proteínas aumentan la sensación de saciedad, algo muy importante para adelgazar

Por tanto, el déficit calórico debe venir acompañado de un aumento del ejercicio físico y de un seguimiento médico o con un experto en nutrición que deberán pautar cómo afrontar la dieta proteica. En cualquier caso, aunque las proteínas son beneficiosas, reducir la dieta a este macronutriente como solución para bajar de peso no es el mejor camino, ya que no todos los alimentos sirven para adelgazar.

Es habitual que en las dietas en las que se busca minimizar las calorías también se evita una ingesta desmesurada de grasas e hidratos de carbono, así como de frutas, pastas, harinas o patatas. De hecho, el consumo de proteínas está muy vinculado a la cetosis, una práctica que consiste en llevar al cuerpo a una ingesta mínima de hidratos de carbono para que el organismo se vea obligado a ‘quemar’ grasa para seguir produciendo energía.

Proteínas indispensables

En este sentido, hoy vamos a ver qué proteínas conviene incluir en la dieta si queremos perder peso y no pasarnos con la ingesta de otros macronutrientes pues el efecto puede ser contraproducente.

El primero de ellos es el huevo, el rey de las proteínas biodisponibles. Aunque se puede hacer a la plancha o cocido, en la mayoría de los casos es muy frecuente hacer huevos fritos, revueltos o en tortilla, haciendo que este alimento sea más graso de lo deseado. Por eso, la mejor opción para disfrutar al máximo de sus proteínas es ingerir solo la clara, pues la yema tiene más grasas.

Las carnes blancas también están cargadas de proteínas. Sin embargo, la distinción de estas con las carnes rojas no siempre es fácil y es una equivocación basarse en el color de estas para diferenciarlas. La carne de pavo, pollo o conejo son la principal fuente proteica y, siempre que se quite la piel, son muy bajas en grasa.

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El pescado blanco, como la merluza, el bacalao, el rape, la pescadilla, la lubina, la corvina, la dorada, el gallo o el lenguado, prima sobre el azul. Este último contiene mucha más grasa, a pesar de que es rico en ácidos grasos omega-3 y, por tanto, tiene valores cardioprotectores. No obstante, esto no quiere decir que los erradiquemos de la dieta, aunque para perder peso no pueden ser alimentos protagonistas.

Aunque no son para todos los días ni para todos los bolsillos, el marisco está cargado de proteínas y un nivel muy bajo en grasas. Gambas, cigalas, langostinos, almejas, berberechos, chirlas, langostas, ostras, mejillones… Allí donde haya un crustáceo o un molusco habrá un producto riquísimo en proteínas, bajo en grasas e hidratos de carbono y además dotado de numerosos minerales como hierro, zinc, fósforo y calcio.

La mejor opción para disfrutar al máximo de las proteínas del huevo es ingerir solo la clara

Por último, están los lácteos bajos en grasa. En cuanto a los quesos es mejor que sean tiernos, frescos y blandos, pues cuanto más añejos, más se concentran la sal, las grasas y las proteínas. Por tanto, hay que prescindir de quesos muy curados, aunque podríamos apelar a productos como el queso proteico, que apenas tiene grasas, y también a yogures y leches con un bajo contenido en carbohidratos y grasas.