¿Qué tipo de ejercicio físico es mejor para disfrutar de una noche de descanso?

El insomnio es uno de los problemas de salud más acuciantes de nuestra era. No pegar ojo de manera crónica compromete mucho la calidad de vida de las personas, sobre todo aquellas que llevan una rutina exigente. Precisamente, ¿qué viene antes? ¿La incapacidad de caer redondo en la cama a causa del estrés o es el propio estrés el que impide que concilies el sueño?

Por la red abundan un montón de consejos de cara a facilitar tu aterrizaje en el inconsciente: desde tomar un baño caliente antes de dormir hasta evitar de cualquier forma la exposición a la luz azul de tu teléfono móvil minutos antes de cerrar los ojos. Otra de las clásicas es apostar por realizar ejercicio físico de manera regular. Evidentemente, una vida sedentaria provoca que no estemos tan cansados a la hora de meternos en la cama y eso influye de manera determinante en nuestro descanso. Desde el punto de vista evolutivo, nos hemos pasado siglos teniendo que hacer un esfuerzo físico notable para alimentarnos como para que ahora gastemos la mayor parte del día sentados frente a un ordenador o una pantalla.

El ejercicio diario de al menos treinta minutos nos permite una liberación mucho más acusada y temprana de melatonina

A la hora de establecer qué tipo de ejercicio es mejor para conseguir una noche reparadora de descanso, "cada maestrillo tiene su librillo". Pero una reciente investigación publicada en la revista Physiopsychology ha concluido que el más apropiado, de cara a conseguir caer redondo en la cama, es el aeróbico, ya que no solo ayuda a que te duermas más rápido, sino también a alcanzar un estado profundo de sueño y que a la mañana siguiente te sientas descansado.

El anaeróbico: el mejor antídoto contra el insomnio

Andar en bicicleta, correr o incluso una marcha tranquila. Solo tienes que elegir la que más se ajusta a ti. Si consideras que no tienes una buena forma física, puedes apostar por un paseo ligero, y si te sientes más confiado, echar una carrera. La clave, como inciden los científicos de distintas universidades brasileñas que realizaron el estudio, es alcanzar un mínimo de treinta minutos de ejercicio aeróbico cada día.

El ejercicio aeróbico es positivo porque mejora el estado de ánimo y la salud mental, que influye mucho a la hora de padecer insomnio

Otros, como los ejercicios de fuerza y resistencia (como levantar pesas), no obtuvieron buenos resultados de cara a facilitar la llegada a los reinos de Morfeo, aunque evidentemente cualquier tipo de entrenamiento es más positivo que el hecho de no realizar ninguno. Hay estudios, como menciona un artículo de 'Science Direct', que demuestran que levantar pesas tres veces por semana mejora la calidad subjetiva del sueño, pero al parecer no tanto como salir a dar un paseo en bicicleta o simplemente dar unas zancadas.

La clave está en la segregación de melatonina, la hormona del sueño. El ejercicio diario nos permite una liberación mucho más acusada y temprana de melatonina, que se traduce en simplemente pillar con más ganas el momento de ir a la cama y, al hacerlo, coger el sueño más rápido. Por otro lado, el ejercicio aeróbico eleva de manera notable nuestra temperatura corporal central, la cual sube y se mantiene alta incluso cuando terminamos de correr, andar en bici o nadar. De ahí que sigamos quemando calorías incluso después de haber terminado la sesión de entrenamiento.

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Y, por último, el ejercicio aeróbico es positivo en tanto en cuanto mejora el estado de ánimo y la salud mental, los cuales están directamente relacionados con padecer insomnio, ya sea porque te sientes más estresado de lo normal o hay una preocupación latente en tu cabeza que te arrebata el sueño. En este caso, el cuerpo segrega más endorfinas, hormonas que regulan y mejoran el estado de ánimo, de ahí que tengas más probabilidades de sufrir problemas relacionados con la ansiedad o la depresión. Tan solo basta con hacer un mínimo de treinta minutos al día para descansar más y mejor.