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Ritmos circadianos: los horarios que debes seguir para mejorar tu salud
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HÁBITOS Y RUTINAS

Ritmos circadianos: los horarios que debes seguir para mejorar tu salud

Cada persona (y sus ritmos) es un mundo. Por eso, crear una rutina diaria en donde sigas ciertos horarios (a la hora de dormir, de comer o de hacer deporte) pueden mejorar tu salud

Foto: Ritmos circadianos: los horarios que debes seguir para mejorar tu salud (Unsplash/Bruce Mars)
Ritmos circadianos: los horarios que debes seguir para mejorar tu salud (Unsplash/Bruce Mars)

Tener un día productivo no es, ni mucho menos, un acto de buena fe o de suerte, sino que es el resultado de una buena planificación de las rutinas del día a día. Esto, además, puede ser la piedra angular para encarar la jornada con fuerza, energía y buen humor o, por el contrario, dejar que el cansancio y el agotamiento echen a perder por completo el control del día.

Una buena rutina se hace, por tanto, indispensable para enderezar el timón y adoptar hábitos para que el día a día sea mucho más productivo y eficaz. No se trata de una planificación estricta y milimétrica, pero si es necesario sincronizar las actividades diarias con los descansos necesarios y una vida saludable sustentada en una buena alimentación y la actividad física.

Ritmos circadianos

Adaptarnos a los ritmos circadianos puede ser la clave. Pero ¿qué son exactamente? Pues se trata de unos relojes internos del organismo que regulan nuestra presión sanguínea, nuestra temperatura corporal y nuestras hormonas. Por lo general, y por un desconocimiento absoluto sobre la materia, solemos ignorarlos.

Foto: Foto: Freepik.

Sin embargo, adaptarnos a ellos nos puede ayudar a saber cuál es la mejor hora para levantarnos, a qué hora tenemos que comer o en qué momento del día somos más productivos. Obviamente, estos relojes internos no son los mismos para todas las personas, por lo tanto, una buena rutina no servirá para todo el mundo de la misma manera. Y, en esto, factores como la edad o el sexo marcan una diferencia sustancial. Los jóvenes son más propensos a dormirse más tarde que los adultos, por ejemplo. Y lo que le viene bien a las mujeres, por ejemplo hacer ejercicio entre las 6 y las 8 de la mañana, en los hombres debe hacerse entre las 18:30 y las 20:30.

Adaptarnos a los ritmos circadianos es clave para planificar bien nuestras rutinas diarias

Pero vamos a centrarnos en estas rutinas diarias. La primera es el momento de despertarnos, que es cuando se ponen en marcha distintos procesos biológicos en nuestro cuerpo. Para ello tenemos que conocer nuestro horario natural para despertar, que dependerá del grado de matutinidad o vespertinidad.

Las personas matutinas suelen irse temprano a dormir (entre las 21 y las 22 horas) y a despertarse antes (entre las 5 y las 6), mientras que las personas vespertinas permanecen despiertos hasta tarde (hasta las 2 o 3 de la mañana) y, por tanto, duermen hasta las 10 u 11 de la mañana.

placeholder Las personas matutinas se levantan entre las 5 y las 6 de la mañana (Unsplash/Julian Hochgesang)
Las personas matutinas se levantan entre las 5 y las 6 de la mañana (Unsplash/Julian Hochgesang)

De este modo, las personas vespertinas tienen un mejor rendimiento al final del día y las matutinas son mucho más eficaces por la mañana. En cualquier caso, empezar el día una hora antes de lo que acostumbramos puede disminuir el riesgo de caer en una depresión.

Levantarnos una hora antes

Adelantar una hora el momento de levantarnos nos permitiría tener más tiempo para actividades personales, como puede ser la de desayunar con tiempo y prepararnos tranquilamente en vez de retrasar el despertador de forma constante y lugar estar apurados todo el día. Si nos regimos por un estudio de la Universidad de Murcia, el momento perfecto para desayunar son las 7:10 de la mañana y, aunque es un tema de lo más polémico, parece demostrado que el consumo de alimentos por la mañana es muy positivo para el organismo y, de hecho, el desayuno debe aportar el 20% de nuestras calorías diarias.

Foto: El estómago estará más tiempo 'lleno' si se le administran nutrientes (iStock)

En cuanto a el trabajo, las tareas más importantes del día se deben realizar a partir de las 11 de la mañana hasta la hora de comer, ya que es la franja horaria donde se puede garantizar un máximo rendimiento cognitivo. Como la mayoría de los trabajos obligan a estar sentados casi toda la jornada laboral, lo mejor que podemos hacer para desconectar es levantarnos cada hora y caminar durante, al menos, dos minutos, con el objetivo de despejarte y separar la vista del ordenador. Si tienes tiempo para echarte la siesta, esta nunca debe exceder la media hora.

placeholder Comer entre las 12 y la 1 del mediodía es lo más recomendable (Unsplash/Louis Hansel)
Comer entre las 12 y la 1 del mediodía es lo más recomendable (Unsplash/Louis Hansel)

En referencia a la comida, esta siempre debe ser a la misma hora para evitar el llamado “jet lag alimentario” que se produce cuando comemos a diferentes horas. Lo recomendable es comer entre las 12 y la 1 del mediodía. Hacerlo después de las 15 horas tiene efectos perjudiciales para la microbiota.

En este sentido, conviene acomodar el horario de las diferentes comidas a horas en las que haya sol porque el organismo está activo y digiere los alimentos de forma más eficiente, absorbiendo al máximo sus nutrientes. Este fenómeno tiene que ver con la crononutrición que está relacionada, nuevamente, con los ritmos circadianos.

Por lo tanto, si hay que comer con luz, la hora de la cena se tiene que adelantar (entre las 18 y las 20 horas), obligando a hacer lo mismo con la hora de la comida y el desayuno, como hemos explicado anteriormente. Además, cenar antes reduce el riesgo de engordar puesto que mejora nuestra capacidad de digerir y metabolizar nutrientes y reduce el riesgo de sufrir cáncer de próstata y de mama.

A partir de las 21 horas evita las pantallas para mejorar la calidad de sueño

Por la noche, a partir de las 21 horas evita las pantallas para mejorar la calidad de sueño. Limitar la luz que emiten dispositivos como el móvil, la tableta, el portátil o la televisión sirven para dar al cerebro la señal de que se acerca la hora de dormir. Estar expuestos a esta luz antes de acostarse interrumpe los ritmos circadianos y solidifica patrones de sueño deficientes. Una buena higiene del sueño evitará desarrollar insomnio, estrés o sobrepeso. Como alternativas al móvil: leer un libro, meditar o darse una buena ducha.

Tener un día productivo no es, ni mucho menos, un acto de buena fe o de suerte, sino que es el resultado de una buena planificación de las rutinas del día a día. Esto, además, puede ser la piedra angular para encarar la jornada con fuerza, energía y buen humor o, por el contrario, dejar que el cansancio y el agotamiento echen a perder por completo el control del día.

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