Descubre los trucos para adelgazar caminando durante 30 minutos al día

Caminar es una de las mejores actividades que puedes poner en práctica para perder peso y bajar esos kilos de más que te sobran sin necesidad de darte una paliza en el gimnasio. Son muchos los estudios científicos que han demostrado que las personas que caminan adelgazan más rápido que las personas sedentarias, además de ayudar a mejorar la salud física y mental.

Esta actividad permite activar tu metabolismo, es decir, la velocidad a la que el cuerpo utiliza la energía que obtienes de los alimentos. A cada paso que das, cientos de músculos van quemando dichas calorías y evitan, de este modo, que estas se conviertan en grasa. Además, andando se mejora el tránsito intestinal, eliminas toxinas y se gana musculatura dando una forma más moldeada a tu cuerpo.

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La práctica regular de caminar, además, conlleva importantes beneficios emocionales. Al realizar ejercicio, liberas endorfinas lo que hace que aumente tu bienestar y mejore tu autoestima, seas más constante con el ejercicio y tengas un mayor autocontrol a la hora de comer o picar entre horas.

30 minutos, cuatro veces a la semana

Para lograr tu objetivo, solo son necesarios 30 minutos de caminata unas cuatro veces a la semana. Eso sí, debes caminar a un ritmo concreto, sobre un terreno determinado y de una manera adecuada. No olvides que andando puedes quemar entre 4 y 5 calorías por minuto y que puedes lograr rebajar unos 3 kilos de media al año.

Con el solo hecho de caminar se pueden quemar entre 4 y 5 calorías por minuto

De hecho, si solo necesitas librarte de los kilos que has ganado durante el verano, la mejor opción es que reduzcas tus raciones en cada comida, comas de todo (pero sano) y hagas ejercicio. Lo normal para quemar calorías y eliminar las capas de grasa acumuladas, son los entrenamientos aeróbicos, aunque se deben combinar con los de resistencia para reactivar el metabolismo adiposo. Precisamente, caminar rápido es una actividad aeróbica que resulta de lo más efectiva.

A pesar de la creencia de muchas personas que piensan que para adelgazar hay que caminar hasta agotarnos, lo cierto es que la grasa se reduce cuando el esfuerzo es moderado y regular. El ritmo correcto para caminar es el que se consigue si somos capaces de llevar a cabo una conversación sin jadear, por lo que se recomienda inspirar cada cuatro pasos y espirar después de otros cuatro. Por tanto, para adelgazar caminando hay que aumentar el ritmo, pero no quedarse sin habla

También es importante tener en cuenta la frecuencia cardiaca, es decir, el número de pulsaciones por minuto del corazón. A 220 le restas tu edad, consigues calcular la frecuencia cardiaca máxima (FCM), que no debe ser superada durante el entrenamiento, En cualquier caso, no te obsesiones por los números. Lo importante es que el ejercicio sea regular.

Pasos grandes y rápidos

La técnica correcta para caminar rápido se basa en andar con pasos grandes y rápidos. Recuerda que hay que plantar los pies desde los talones hasta la punta. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas cuando se posan los pies y siempre debe haber un pie en el suelo. Este es, de hecho, el secreto, Por eso esta modalidad es tan beneficiosa para las articulaciones.

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La parte superior del cuerpo debe permanecer relajada. Los brazos deben moverse al compás de la marcha, pero siempre con la pierna opuesta. Para hacerlo más ameno, puedes llevar unas mancuernas en las manos, una técnica que se conoce como ‘Wogging’. Otra variedad es subir y bajar pendientes, una actividad que se llama ‘Hill Walking’ y aumentará la resistencia y adelgazarás más.

Al caminar de forma rápida se activa tanto la circulación como el metabolismo. Se quema más grasa, se trabajan los músculos de los muslos, caderas y glúteos, y las articulaciones sufren menos. De hecho, es conveniente combinarlo con ejercicios de fuerza aumentar la masa muscular y acelerar la quema de grasa.

Al caminar de forma rápida se activa tanto la circulación como el metabolismo

Algo fundamental y en lo que mucha gente no cae en la cuenta es llevar ropa cómoda y adecuada. Lo ideal es que lleves unas zapatillas de deporte con suelas finas y talones oblicuos para poder deslizar mejor el pie desde el talón hasta la punta y llevar ropa ligera y transpirable.