Así se pone un glúteo 'duro' después de las vacaciones

¿Quieres mantener unos glúteos fuertes y duros con el paso de los años? ¿Qué debes hacer para mantener esta parte del cuerpo en buen estado? Si quieres perder peso y, a la vez, que tus músculos no se reblandezcan, haz caso a estos cuatro trucos para mantener el cuerpo en plena forma. Los expertos aseguran que una persona necesita hacer ejercicio de forma regular para estar en un buen estado.

Así, el primer ejercicio que recomienda la web adelgazarencas.com se denomina ‘Estocada en invertida con retroceso en cada pierna’ que es un ejercicio de resistencia corporal ejercitando zonas como los glúteos, cuádriceps e isquitiobiales. Es un trabajo ideal, sobre todo, para las personas que practican deporte de mucha carga y de muchos cambios de ritmo bruscos como el tenis, el pádel, el fútbol o el baloncesto.

Para hacer este ejercicio físico correctamente, lo primero que debes hacer es ponerte de pie avanzando con un pie hacia delante y utilizando una mancuerna. Cógela, póntela delante de la cara, flexiona los pies y forma un ángulo de 90 grados. No debes apoyar las rodillas en el suelo y repite este ejercicio hasta 12 veces al día hasta completar unas cuatro series con cada pierna.

Fortalece glúteos y piernas

El ejercicio ‘Good Morning’ es muy bueno para potenciar la masa muscular. Sirve para activar la gran variedad de músculos de la cadena posterior del cuerpo. Esta se encarga de estirar músculos como los glúteos, el bíceps femoral, el core o el lumbar bajo. Es un trabajo perfecto para que las personas que, normalmente, sufren algún tipo de lumbalgia fortalezcan esa zona y no sufran dolores con tanta frecuencia.

Para realizar este ejercicio necesitas una mancuerna y un chaleco de peso para realizar hasta 12 sesiones por día con repeticiones de 3 seguidas subiendo y bajando. Debes flexionar levemente las rodillas para empezar a inclinarte lentamente con el torso hacia adelante sacando la cadera hacia atrás.

Para variar el entrenamiento, las sentadillas son otro ejercicio muy saludable. La primera manera de hacer este tipo de carga física para por hacer las de ‘copa’ que sirve para fortalecer las rodillas y los tobillos. Es fundamental bajar más lentamente para mejorar la hipertrofia muscular en los glúteos.

Para hacer el movimiento de manera correcta, los pies deben estar más abiertos que la anchura de las caderas y debes sujetar una mancuerna contra el pecho mientras bajas más lentamente de lo habitual. Manda la cola hacia atrás y sentirás como quema la zona de los glúteos y el cuádriceps. Al subir de nuevo hacia arriba, hazlo lentamente manteniendo una postura erguida. Completa el ejercicio hasta 12 veces con repeticiones de tres series cada una apretando, además, el abdomen.

Las sentadillas frontales te ayudarán a fortalecer otros tipos de músculos como el glúteo mayor. En este ejercicio se realiza una amplia flexión de las caderas y los gemelos utilizando una mancuerna o pesa rusa que añade activación a las pantorrillas. La respiración es clave para que este tipo de entrenamiento se haga de manera correcta.

Así, es importante que inhales bien el aire por la nariz cuando subas y que sueltes el aire con lentitud por la boca. Debes ponerte de pie y separar los pies a la misma anchura de los hombros. Debes contraer el abdomen y apretar una mancuerna o pesa contra el pecho agarrándola en posición de copa. Así tendrás una mayor estabilidad de carga.

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Para hacer el entrenamiento de forma correcta, no tienes que echar los hombros hacia delante. Debes mantenerlos rectos y, en ese momento, debes comenzar a flexionar las rodillas. Cuando subas, debes añadirle un elemento más que te pondrá en dificultades pero que es clave para fortalecer la zona: despega los talones del suelo. Notarás un fuerte tirón y eso significará que esos músculos están trabajando.

Todas estas recomendaciones forman parte de un plan de trabajo que puedes marcarte para recuperar el buen estado físico tras las vacaciones de verano. Durante nuestros días de descanso, todos cometemos excesos, a todos nos cuesta mantener los horarios o la dieta, pero, a día de hoy, ya no tienes excusa para volver a ponerte en forma. Hay multitud de estudios y de recomendaciones para hacer ejercicio de forma sana y eficaz. Ponte a trabajar cuánto antes.