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Cómo frenar los pensamientos negativos que te asaltan por la noche y no te dejan dormir
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INSOMNIO Y SUEÑO

Cómo frenar los pensamientos negativos que te asaltan por la noche y no te dejan dormir

Muchas personas no pueden dormir por la noche debido a que comienzan a tener pensamientos negativos. Descubre de qué manera controlarlos y dormir a pierna suelta

Foto: Controla los pensamientos negativos que te asaltan por la noche y no te dejan dormir (iStock)
Controla los pensamientos negativos que te asaltan por la noche y no te dejan dormir (iStock)

A menudo sucede. Te metes en la cama dispuesto a dormir y descansar después de un duro día de trabajo y no consigues conciliar el sueño. Sin embargo, la mente te juega una mala pasada y en vez de entrar en reposo se activa con preocupaciones y pensamientos negativos que generan intranquilidad y angustia.

Los problemas se magnifican y te atormentas pensando que no tienen solución, por lo que pasas horas y horas sin pegar ojo. La mente rumia esas inquietudes que, por lo general, se distorsionan para mal, cogiendo un tinte pernicioso. Solo duermes cuando acabas totalmente agotado y exhausto por la tensión acumulada.

Foto: Para dormir: 10 gadgets para un sueño más placentero (Isabella and Zsa Fischer para Unsplash)

Para aliviar este tipo de insomnio, hay tratamientos no farmacológicos que se pueden poner en práctica para disminuir el estado de activación y alerta, física y psicológica. Algunas de estas técnicas se basan en terapias cognitivo-conductuales o del control de estímulos, así como métodos de relajación y respiración.

Medidas de higiene del sueño

Por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual está dirigida a disminuir los pensamientos que son incompatibles con el sueño. Por el contrario, el control de estímulos se basa en asociar el estar en la cama con dormir, mientras que, si se pasa mucho tiempo en la cama despierto, trabajando, angustiado o viendo la televisión esta va a dejar se estar asociada con el sueño.

Estas terapias se deben compaginar con medidas vinculadas a la higiene del sueño. Entre ellas destaca el de mantener unos horarios regulares para ir a dormir y levantarse todos los días de la semana, sean laborables o no.

placeholder Los pensamientos negativos pueden llevarte a un insomnio crónico (iStock)
Los pensamientos negativos pueden llevarte a un insomnio crónico (iStock)

Asimismo, hay que asegurarse de que existan las condiciones ambientales adecuadas en la habitación donde se va a descansar que pasan por estar a oscuras, que esté aislada de ruidos y mantenga una temperatura de 18 a 23 grados.

Foto: Meditación contra los malos pensamientos para ser más feliz. (Unsplash/William Farlow)

También es recomendable cenar liviano, evitar el consumo de tabaco y alcohol o sustancias estimulantes cómo café, te, bebidas de cola y energizantes durante, al menos, dos horas antes de irse a la cama.

Ejercicio físico y rutinas relajantes

Otra táctica es realizar regularmente ejercicio físico por la mañana y al aire libre ya que descarga tensiones y, al tiempo, cansa al cuerpo para llegar por la noche a la cama cansado y con ganas de dormir. En este sentido, también conviene realizar una rutina relajante a última hora del día antes de dormir, ya sea con música, ruido blanco, ejercicios de respiración o mindfulness.

Disminuir gradualmente la luz ambiental y el uso de dispositivos emisores de luz como el teléfono móvil, la tablet, el ordenador portátil y la televisión, sobre todo, a última hora. Y, por supuesto, solo se debe utilizar la cama para dormir. Si no se consigue conciliar el sueño, es mejor salir de la cama.

La terapia del control de estímulos se basa en asociar el estar en la cama con dormir

Obviamente, hay que evitar automedicarse y, si es necesario, considerar un tratamiento psicológico si la patología se convierte en algo crónico o permanente. El objetivo en estos casos es poder entender e interpretar las verdaderas causas de las preocupaciones y lograr liberarse de ellas.

A menudo sucede. Te metes en la cama dispuesto a dormir y descansar después de un duro día de trabajo y no consigues conciliar el sueño. Sin embargo, la mente te juega una mala pasada y en vez de entrar en reposo se activa con preocupaciones y pensamientos negativos que generan intranquilidad y angustia.

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