Los 5 ejercicios de hombros que te ayudarán a prevenir una tendinitis

La articulación del hombro (conocida como escapulo-humeral) es una de las más complejas de nuestro cuerpo, debido a su anatomía y a su biomecánica. De hecho, posee el mayor rango de movimiento de todas las articulaciones y, por ello, es susceptible de sufrir diferentes lesiones y patologías, como es el caso de la tendinitis.

Una tendinitis es la inflamación o la irritación de un tendón, es decir, las cuerdas fibrosas que unen el músculo al hueso, causando dolor y sensibilidad en la zona. La realización de movimientos repetitivos y constantes a causa del uso de los teléfonos móviles o de los ordenadores portátiles (motivados a su vez por el teletrabajo) está provocando un aumento en los casos de este trastorno, por la adopción de malas posturas.

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Marta Villalba

La mayoría de los casos de tendinitis se pueden tratar eficazmente con reposo, fisioterapia y medicamentos para reducir el dolor. Solo en los casos más extremos, será necesaria una cirugía. No obstante, para evitar llegar a este punto, se pueden llevar a cabo una serie de ejercicios para fortalecer y proteger la zona del hombro y, así, prevenir la proliferación de estos dolorosos episodios.

Ejercicios para prevenir una tendinitis

• Estiramiento de hombros por detrás: este ejercicio ayuda a estirar la musculatura del hombro y se puede hacer frente al ordenador. Consiste en coger las manos por detrás de la espalda y estirar durante unos segundos. Repetir diez veces cambiando la posición.
• Estiramiento de hombros por delante: consiste en estirar un brazo pegándolo al pecho y con el otro brazo por debajo pasar encima haciendo fuerza estirando. Sostener unos segundos y cambiar de brazo. Repetir diez veces por cada lado.
• Elevaciones laterales de hombros: con unas mancuernas en las manos, se levanta los hombros con los brazos extendidos en perpendicular y se realizan diez repeticiones. Si existe algún tipo de lesión previa, no se debe coger demasiado peso.
• Presión con aro de pilates: sostener un aro de pilates con ambas manos con los brazos estirados. Hacer presión con los brazos hacia el centro durante unos segundos y después soltar. Repetir diez veces.
• Ejercicio con cintas: con una cinta elástica, coger por ambos extremos con cada una de las manos con los brazos estirados y hacer presión para estirar durante tres o cinco segundos y después soltar. Hacer un total de diez repeticiones.