¿Quieres perder peso y estar en forma? Sigue este entrenamiento de solo una hora

Con un entrenamiento de una hora varios días a la semana es suficiente para mejorar tu forma física. Además de perder peso, se incrementa la fuerza muscular, la resistencia ósea, la eficacia metabólica y la salud cardiovascular, así como el estado anímico.

Eso sí, esa hora debe estar cuidadosamente diseñada para poder hacer todo tipo de ejercicios. Un entrenamiento completo para pecho, espalda, brazos, hombros, piernas, core y mucho cardio… y despídete de esos kilos de más. Sin duda, una rutina de lo más completa con una gran variedad de ejercicios y músculos trabajados que es perfecta para quemar grasa y adelgazar.

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Se trata de un entreno que trata de acelerar el metabolismo al máximo con ejercicios funcionales y descansos cortos. En cualquier caso, recuerda que el entrenamiento de fuerza con ejercicios como el press de banca o las sentadillas es el mejor para quitarnos esos kilos de más y tonificar el cuerpo.

Ejercicios, series y descansos

A continuación, te contamos los ejercicios, series y descansos que debes poner en práctica para perder peso. Imprescindible, respetar el orden de los ejercicios y los tiempos marcados para los descansos. Si no estás acostumbrado a entrenar o has tenido una lesión previa, antes de comenzar cualquier tipo de rutina, recuerda siempre consultar con un experto.

Pecho y tren inferior

Esta primera parte de la rutina enlaza un ejercicio de pecho con otro cardiovascular. Sin descanso entre ambos, aunque entre una serie de ejercicios y otra podrás parar un minuto.

• 'Press' de banca con barra: 8 repeticiones con peso moderado y, seguido y sin descanso, 10 sentadillas con nuestro peso corporal. 2 series en total.
• Flexiones clásicas para pecho: 10 flexiones y medio minuto de escaladores. 3 series en total.

Espalda y cardio de fuerza y para el core

Se trata de combinar primero dominadas supinas con 'burpees' y luego dominadas pronadas con elevaciones de piernas. Tendrás dos minutos de descanso entre un bloque de ejercicios y otro.

• 10 dominadas con agarre supino, bajamos de la barra y hacemos 5 'burpees'. 2 series en total.
• 6 dominadas prono y, sin descolgarnos de la barra, hacemos elevaciones de piernas al fallo. 2 series en total.

Hombros y trapecios

• 10 repeticiones de press para hombros de pie con mancuernas más o menos pesadas.
• Caminata ‘farmer walker’ (o paseo de granjero) de diez metros cargando con las mancuernas.
• Sin descansar, otras 10 repeticiones de 'press' para hombros
• Deshacemos los pasos del granjero.

En total, 4 series, descansado un minuto y medio entre una y otra.

Piernas

• 10 repeticiones de sentadillas Goblet con pesa rusa. Después, una sentadilla isométrica contra la pared de 10 a 15 segundos. 4 series en total.
• Zancada para piernas con salto: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Descanso de un minuto entre ronda y ronda y dos minutos entre que acabamos las sentadillas y las zancadas.

Abdominales

• Rueda abdominal 4 series al fallo muscular.
• Plancha isométrica con giros para trabajar también los oblicuos: 3 series de 10 repeticiones.

Descanso de medio minuto entre serie y serie, y un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio.