Cómo perder un kilo a la semana y adelgazar de forma saludable a largo plazo

Cuando la mayoría de las personas se plantean adelgazar algunos kilos, quieren conseguir su objetivo en el menor tiempo posible. Eso lleva a que sean muchos los que tratan de seguir el camino más fácil, eligiendo las conocidas como dietas milagro, que prometen perder mucho peso en poco tiempo, pero que suelen provocar el efecto contrario al que se persigue.

La razón es el conocido como efecto rebote, es decir, que cuando la persona deja la dieta que le ha llevado a adelgazar, no solo recupera todo el peso perdido en poco tiempo, sino que, además, suele ganar más kilos de los que tenía. Por eso, tanto médicos como nutricionistas recomiendan seguir dietas sanas y marcarse objetivos razonables para adelgazar de forma saludable a largo plazo.

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La mayoría de los expertos coincide al señalar que no se debería de adelgazar más de un kilo por semana, ya que de lo contrario podríamos sufrir problemas de salud. Jonathan Valdez, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York, respalda esa cifra, pero apunta a la cantidad de factores que pueden determinar el éxito o el fracaso de un plan de adelgazamiento, como "el metabolismo, la genética, la actividad física, el estrés y la cantidad de sueño que se duerme cada noche".

Cuidado con ser demasiado ambicioso

Jonathan Valdez reconoce a Women’s Health Mag que adelgazar más de un kilo a la semana puede provocar graves problemas de salud, desde desequilibrios electrolíticos a irregularidades en la menstruación de las mujeres, pasando por estreñimiento, fatiga, pérdida de masa muscular, pérdida de cabello, etc. Por eso, recomienda hacerlo con cabeza y rigor.

Pero, ¿eso cómo se logra? Lo primero es conseguir el déficit calórico, es decir, quemar más calorías cada día de las que consumimos a través de los alimentos. Para lograrlo, Valdez recomienda reducir la cantidad total de calorías que se consumen a diario en unas 500 y, además, hacer ejercicio para quemar unas 500 calorías más cada día. De esa manera, tendríamos un déficit de 1.000 calorías diarias respecto a nuestra vida cotidiana.

También es mu importante la procedencia de esas calorías. Es decir, no vale con comerse un menú de comida rápida que contenga 1.000 calorías ya que esos alimentos contienen un exceso de grasas poco saludables. El portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética recomienda "los granos integrales y las proteínas magras. Y, para reducir las calorías, podemos aumentar la ingesta de frutas, verduras y fibra".

Además de limitar las calorías, es importante que procedan de alimentos saludables

Así que, ¿cuántas calorías deberíamos comer si queremos adelgazar un kilo a la semana? Jonathan Valdez tiene claro que no hay que seguir ninguna dieta que contenga menos de 1200 calorías diarias, pero cada persona debe seguir su propia alimentación. Por eso, cree que buscar un nutricionista que nos acompañe en este camino es la mejor ayuda que podemos recibir a largo plazo.

La importancia del ejercicio

Para conseguir ese déficit calórico de 1.000 calorías diarias es necesaria la alimentación y el deporte. Bree Mitchell, entrenadora personal, recomienda hacer ejercicio a diario, pero también tiene algunos trucos para adelgazar: acciones que podemos hacer a diario en nuestras tareas cotidianas y que nos ayudarán a perder peso a largo plazo.

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Mitchel recomienda seguir la termogénesis de actividad sin ejercicio, es decir, quemar calorías mientras realizamos actividades de la vida diaria más allá del deporte. Y nos ofrece varios ejemplos muy fáciles de seguir:

• Subir por las escaleras.
• Hablar por teléfono mientras estamos de pie o caminando.
• Aparcar el coche más lejos o ir en transporte público.
• Lavantarse durante la jornada laboral cada cierto tiempo y dar un paseo, aunque sea al baño.
• Sacar a pasear a tu mascota.
• Jugar con los niños.
• Hacer las tareas del hogar.

Pero, si buscamos un entrenamiento que tenga que ver sí o sí con el deporte, la entrenadora tiene su propia fórmula: una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​cardio para quemar más calorías a corto plazo. De esa manera, seguimos un plan equilibrado que nos hará potenciar el metabolismo y, a largo plazo, reducir la grasa corporal.

¿Cuánto tiempo hay que seguir este plan? Pues todo depende del peso que se quiera perder, pero lo ideal sería introducir las rutinas deportivas en nuestra vida diaria. Hacer una hora de ejercicio físico durante tres días a la semana podría ser suficiente para lograr nuestro objetivo final. Y, además, lo estaríamos haciendo de forma natural, lo que siempre es garantía de éxito.