¿Quieres adelgazar y no lo consigues? Los pequeños hábitos son la clave del éxito

Embarcarse en una nueva rutina para bajar de peso es difícil, porque apegarse a grandes objetivos es extremadamente difícil. Probablemente, la mayoría de esas personas que se planteó a principios de año el claro objetivo de adelgazar y hacer algo de ejercicio físico, a día de hoy hayan abandonado ese propósito y hayan tirado la toalla.

Afortunadamente, no es necesario vivir una existencia espartana o llevar a cabo cambios radicales en tu estilo de vida, en plan “o todo o nada”, para lograr el éxito de la pérdida de peso. Este tipo de decisiones, al ser demasiado ambiciosos, suelen acabar fracasando.

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De hecho, los cambios más pequeños a menudo son mucho más fáciles de cumplir, ya sea una caminata de 10 minutos todos los días, una sesión en el gimnasio utilizando tus máquinas de ejercicio favoritas para perder peso cada semana o la simple sustitución de alimentos que no te convienen por otros más saludables

Crear hábitos para siempre

Estos pequeños cambios deben considerarse como nuevos hábitos en lugar de cambios temporales, pero es difícil crear un hábito cuando se requiere un pensamiento consciente para llevarlo a cabo. Por ejemplo, si ya tienes la costumbre de comer un bollo a media mañana, elegir una manzana te obliga a tomar una decisión, en lugar de solo dirigirte a la fruta de manera automática.

Es difícil crear un hábito cuando se requiere un pensamiento consciente para llevarlo a cabo

En un reciente estudio publicado en el British Journal of General Practice, los investigadores se propusieron descubrir qué podían hacer para que los pacientes con sobrepeso tomaran decisiones acertadas sobre su salud cardíaca.

Utilizando teorías psicológicas sobre la formación de hábitos, rápidamente descubrieron que era difícil cumplir objetivos generales como comer menos azúcar y grasas. En cambio, encontraron que una de las mejores maneras para lograrlo es comenzar poco a poco y usar la repetición en un contexto determinado. Esto ayudará a asociar un comportamiento, como comer una fruta, con un estímulo externo que puede ser el de llegar a casa después del trabajo.

El ejemplo que utilizaron los investigadores es el mantra “cuando llegue a casa, comeré una fruta”. Para ello sugieren que los participantes usen un calendario o un bloc de notas y marquen en ellos cada día que realicen esta tarea. Después de 10 semanas, el comportamiento debería convertirse en un nuevo hábito.

¿Cómo lo aplico a mi vida?

Pero, ¿cómo funciona todo esto? ¿Cómo lo aplico a mi vida diaria? Lo importante es comenzar a desarrollar esos pequeños nuevos hábitos uno detrás de otro, consiguiendo de forma gradual un cambio de estilo en tu vida.

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Después de tomar café sin azúcar durante 10 semanas, se convertirá en un hábito y consumirás mucha menos azúcar diariamente. Si sales a correr todos los viernes, en la semana 10 probablemente te plantees ponerte las zapatillas un segundo día a la semana de forma totalmente interiorizada.

La “acumulación de hábitos” es una forma de crear un cambio duradero a largo plazo. Otra es asegurarse de que los objetivos marcados sean inteligentes, es decir, que sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y limitados en el tiempo.

Comienza a crear pequeños hábitos, logrando un cambio de estilo en tu vida de forma gradual

¿Quieres ponerte en forma en poco tiempo? Esa es una meta demasiado alta para un principiante. ¿Quieres correr tu primera carrera de 5 km este año? Esa es alcanzable. Para hacerlo, comienza usando la técnica de ir alternando el caminar y el correr y entre 8 y 10 semanas estás listo para ese pequeño gran desafío.