El exitoso plan de 12 semanas para perder peso caminando

¿Te sientes lento y desmotivado a la hora de empezar una rutina de ejercicios físicos? ¿No soportas la idea de imaginarte resoplando y resoplando durante una extenuante clase de ejercicios? Si este es tu caso, y es la primera vez que quieres realizar una actividad física, una de las mejores maneras de comenzar a entrenar es iniciando un programa de caminatas.

Suzanne Hiscock, coach y especialista en nutrición física, lleva más de 20 años ayudando a las personas a perder peso y ponerse en forma a través de FitWatch. Por eso, propone un programa de caminatas de 12 semanas de duración, muy fácil de seguir, y con el que lograrás deshacerte de esos kilos de más e, incluso, puede conseguir que termine gustándote hacer deporte.

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Para caminar correctamente, Hiscock recomienda usar un calzado adecuado y cómodo. En principio, es suficiente con un buen par de deportivas que no te aprieten o con las que te puedan salir molestas ampollas. A la hora de salir a caminar, aconseja comenzar con el pie derecho y mantener el pecho erguido y los hombros hacia atrás, para evitar que el cuerpo esté encorvado.

Calentar y estirar

Asimismo, es imprescindible entrar en calor caminando lentamente durante al menos cinco minutos, para después realizar un ligero estiramiento de las pantorrillas y la espalda. Para relajar, se vuelve a caminar durante otros cinco minutos y luego, vuelva a estirar añadiendo los cuádriceps y los isquiotibiales.

A la hora de salir a caminar, aconseja mantener el pecho erguido y los hombros hacia atrás

Para caminar más rápido, en contra de lo que la mayoría de la gente piensa, se deben dar pasos cortos y rápidos con cierta intensidad, en vez de dar zancadas más largas y relajadas. En cuanto a las calorías que se queman mientras se camina, Hiscock dice que todo depende de cuánto pesas y de lo rápido que caminas, aunque la clave es “trabajar gradualmente”.

Para iniciar el programa de caminatas, debes tener en cuenta que tienes que empezar con un ritmo que te resulte cómodo y, siempre, sobre un terreno plano. Pasadas las primeras semanas, podrás ir aumentando la intensidad en la velocidad, añadiendo diferentes tipos de terreno sin necesidad de lesionarte. Céntrate primero en la duración: 15 minutos de caminata y, poco a poco, ve aumentando el ritmo para ir más rápido.

El programa que propone Hiscock se enfoca en tres formas diferentes de medir la intensidad. La primera se centra en la frecuencia cardiaca máxima que se obtiene de la resta de una media de 220 pulsaciones menos la edad que tienes. La segunda es utilizando una calculadora de frecuencia cardiaca, que emplea una fórmula diferente a la anterior, y para lo que necesitarás conocer tus latidos en estado de reposo. La tercera se basa en la utilización de una escala de tasa de esfuerzo percibido.

Haz un seguimiento de pasos

Como en cada ejercicio que realices, escucha siempre a tu cuerpo y no lo lleves más allá de lo que no te resulte cómodo, por el mero hecho de que una calculadora o un monitor de frecuencia cardíaca te indiquen lo contrario. Hay que guiarse por la lógica en todo momento.

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Para realizar el seguimiento de tus caminatas, desempolva tu viejo podómetro y haz un seguimiento de los pasos que das mientras caminas. Verás que, según avanzan las semanas, irás aumentando el número de pasos que realizas.

El objetivo de este programa de caminatas es ir acostumbrando a tu cuerpo a hacer ejercicio y aclimatarlo para lograr el objetivo final de perder peso. Las primeras 4 a 6 semanas son lo que se llama la fase de acondicionamiento inicial, mientras que las semanas de 5 a 12 son las que se conocen como la fase de acondicionamiento y de mejora. Puedes ver la tabla completa de las 12 semanas aquí.

Para caminar más rápido se deben dar pasos cortos y rápidos con cierta intensidad

Si encuentras que la primera semana el ejercicio es demasiado fácil, aumenta ligeramente la duración y la intensidad. Si, por el contrario, lo encuentras demasiado difícil, disminúyelas hasta alcanzar un nivel cómodo. El objetivo es allanar el camino para que conviertas caminar en un ejercicio regular.