La psicología que rodea los buenos hábitos: por qué cuesta tanto llevarlos a cabo

Dejar de fumar, adelgazar, ahorrar, comer más sano, hacer ejercicio, aprender un nuevo idioma... Todos los años, por estas fechas, se repiten los típicos mantras mentales que apuntan a mejorar nuestra vida a partir del cambio de hábitos. Año nuevo, vida nueva; como si enero fuera el mes en el que nos mostramos decididos a emprender cambios en la buena dirección y a medida que va a avanzando el año fuéramos descarrilándonos en nuestros proyectos. Después de los excesos navideños, es normal que queramos echar el freno y centrarnos en lo que nos parece importante. Pero más allá de eso, contamos con que enero es uno de los meses más duros del año, no solo por la vuelta a la rutina, sino por los factores ambientales (¿quién va a salir a correr con tan bajas temperaturas?) o por lo lejana que queda esa tierra prometida llamada vacaciones.

No, no es tan fácil. De ahí que los expertos que aparecen estos días en los medios de comunicación ilustrándonos la senda hacia los buenos hábitos aconsejen marcarse metas realistas y métodos no demasiado bruscos. A fin de cuentas, el grado de adhesión de una persona a una nueva rutina varía mucho según la actitud y sus circunstancias personales, así como socioeconómicas. Si apenas llegas a fin de mes, por mucho que quieras no te vas a apuntar a un gimnasio, y en el exterior hace demasiado frío como para que todos los días te dé por salir a hacer deporte. En cuanto a la actitud, si estás pasando por una mala racha o te has visto obligado a reducir tus interacciones sociales estas navidades por la sexta ola, es posible que te notes tan fatigado que no te queden fuerzas para implementar estos cambios positivos.

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Excusas hay muchas, pero soluciones solo una: a la hora de dejar de fumar, basta con no volver a comprar tabaco o resistirse a la tentación de prender un nuevo cigarrillo; si lo tuyo es la comida sana, desinstálate todas las 'apps' de comida rápida para llevar y hazte amigo íntimo del frutero de abajo; si quieres adelgazar, aléjate del sofá, de los productos hipercalóricos y corre todos los días aunque sea poco; y si quieres perfeccionar un nuevo idioma ya estás contactando con un buen profesor que te enseñe. Las soluciones a nuestros malos hábitos las conocemos todos y son muy sencillas. Lo difícil, obviamente, es cumplirlas.

Dos visiones contrapuestas

En psicología, existen dos corrientes enfrentadas que explican esa 'palanca' mental que nos hace abandonar las ropas viejas y adoptar las nuevas, mucho más útiles, vistosas y saludables. La primera, más propia de la segunda mitad del siglo XX e importada de la cultura estadounidense, pone el foco en la actitud y en las decisiones conscientes que tomamos. En este sentido, se relaciona con la ideología neoliberal que considera la libertad, entendida como la capacidad de un individuo de elegir el rumbo de su vida, como la mayor cualidad del ser humano, sin importar sus circunstancias. Tu destino está en tus manos y eres el único que puede cambiarlo. Esto dio pie al florecimiento de campos como la autoayuda.

"Las personas que tienen un alto grado de autocontrol en su personalidad no necesitan poner tanto el foco en sus conductas"

Sin embargo, en los últimos 20 años, la psicología ha virado su enfoque hacia el autocontrol. Así lo explica la periodista Amanda Mull en un interesante artículo publicado en 'The Atlantic' en el que contrapone estas dos teorías enfrentadas. Basándose en los trabajos de Michael Inzlicht, un prestigioso investigador de la Universidad de Toronto, aduce que los patrones de comportamiento que desarrollamos a largo plazo tienen más que ver con la forma en la que gestionamos el autocontrol, más que con la asunción de decisiones propias y conscientes. Así, nuestra capacidad para negar un hábito que consideramos perjudicial pasa por nuestros rasgos de personalidad, adquiridos con el tiempo o influidos también por la genética, y la manera en la que decidimos comportarnos en un momento concreto, es decir, un estado mental.

"El autocontrol que tiene que ver con los rasgos de personalidad varía según la persona y vienen determinados por una combinación de herencia, cultura y entorno", explica Inzlicht. Y este, según él, pesa más que el otro, el relativo a las decisiones conscientes que tomamos. Por ello, hay gente que parece estar muy predispuesta a adoptar cambios o que ve una línea recta hasta su destino con más facilidad que otras, las cuales solo sufren por el hecho de tener que abandonar o cambiar algo de sí mismos o de sus costumbres a la fuerza.

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"Las personas que tienen un alto grado de autocontrol de su personalidad no necesitan poner tanto el foco en sus conductas", recalca el experto. "No se sienten distraídos o desviados de su propósito con tanta frecuencia". Podríamos deducir que la clave está en conocerse bien a uno mismo antes de tener que implementar un cambio radical en nuestras costumbres o nuestra vida. Y, en el momento en el que identifiquemos cuál es el pensamiento o la emoción detonante que nos conduce a tomar un desvío en ese conjunto de cambios positivos, frenar o dar marcha atrás.

En este sentido, debemos considerar si estamos predispuestos a realizar ese cambio de verdad o nos va a resultar muy difícil de cumplir, por no decir imposible y, en ese caso, ponernos una meta más sencilla o tomar otro enfoque de la situación. En caso contrario, siempre estaremos tropezando sobre la misma piedra, la que ponemos nosotros mismos, hasta caer en la más pura frustración. Cuando eso sucede, ya no hay nada que hacer, pues no encontraremos fuerzas para enderezarnos, ya que no hay nada tan paralizante como la sensación de fracaso. Y, a su vez, esas malas decisiones que tomamos con anterioridad se convertirán en rutina.

¿Cómo se interioriza una conducta?

Mull también cita a Wendy Wood, otra eminencia en la psicología que publicó el libro 'Good Habit, Bad Habit', cuyas hipótesis entran más en la esfera de que un buen hábito solo se adquiere desarrollando un sentido de rutina en el comportamiento, es decir, que las decisiones conscientes que tomamos hagan mella en nuestra personalidad y forma de ser hasta el punto de interiorizarlas. Según ella, establecer nuevos patrones en el comportamiento a largo plazo es posible "hasta cierto punto" para la mayoría de las personas, y parte de aprender a hacer algo de manera automática sin tener que estar constantemente decidiéndolo.

No es lo mismo residir en un barrio de clase media-baja hiperpoblado que en una zona residencial a las afueras y al lado del campo

Esta es la postura más clásica a la hora de explicar ese cambio de hábitos a los que parece que nos vemos abocados (como mínimo a pensar en ellos) estos días. Tal vez te dé pereza ir al gimnasio después del trabajo, pero si te mantienes firme en tu decisión durante un par de semanas (la famosa teoría de que para desarrollar un hábito solo necesitas 21 días para interiorizarlo, lo que dura un biorritmo emocional), al final acabarás yendo por pura costumbre, sin darte cuenta ni pensar en lo que estás haciendo.

Sin embargo, como Wood reconoce, existen muchos factores que impiden esa interiorización del hábito. Es cuando entran en juego las circunstancias, como por ejemplo la hora a la que sueles salir de trabajar o el grado de exigencia física o mental que produzca tu jornada laboral. "Si la mitad de tus días laborales terminan cuando el gimnasio está todavía abierto, convertir esa decisión en hábito puede ser mucho más difícil", esgrime.

Ante todo no hay que ponerse metas imposibles y forzarse más de lo necesario, ya que la probabilidad de no cumplir nuestros objetivos aumentará

Del mismo modo, también importa dónde vivas, ya que en muchos casos la ubicación está relacionada con tu nivel de renta. No es lo mismo residir en un barrio de clase media baja hiperpoblado que en una zona residencial a las afueras que prácticamente conecta con el campo que bordea la ciudad. Para estos últimos, llevar una vida saludable basada en una correcta alimentación y ejercicio físico regular, será mucho más plausible que para los otros, que además se ven en la tesitura de no disponer de mucho tiempo libre (trabajo precario o pluriempleo), por lo que no se esforzarán tanto en, por ejemplo, cocinar platos sanos, apostando por opciones más rápidas y menos saludables.

La forma en la que se adquiere un hábito difiere mucho según el caso, y está en nuestra mano saber si estamos dispuestos a interiorizarlo o si es de hecho realista. En lo que coinciden todos los expertos es que, dada la mala época para la salud mental que estamos viviendo, con sus 'fatigas pandémicas' y demás, ante todo no hay que ponerse metas imposibles y forzarse más de lo necesario, pues la probabilidad de no cumplir con nuestros objetivos aumentará. Y, con ello, nuestras esperanzas de apuntar a una vida más sana y satisfactoria.