El 'napuccino': la forma más eficaz para no pasarte con las siestas

Los hábitos de sueño son uno de los factores determinantes en nuestra salud física y mental. En España, un país en el que alrededor de 4 millones de personas sufren insomnio, hay una actividad muy típica para contrarrestar esta falta de horas: la siesta. Ahora que las vacaciones navideñas están llegando a su fin y los trabajadores se irán reincorporando a sus rutinas de manera progresiva, sin duda es algo que muchos echarán de menos tras las sobremesas.

De hecho, tendemos a pensar en la siesta como algo muy nuestro, cuando también el resto del mundo cae en la duermevela propia de la siesta. Grandes genios de siglos pasados también se dejaban embelesar por Morfeo al término de la comida o, incluso, como una maniobra para rendir mejor en las horas subsiguientes de la tarde o de la noche. Por ejemplo, Thomas Alva Edison, quien presumía de dormir entre tres y cuatro horas por la noche para recuperarlas más tarde durante el día, llevando unos hábitos de sueño intermitentes.

"Si tomas una dosis justa de café y luego te vas a dormir, hará que te despiertes mucho más fresco que si directamente cedes al sueño"

En la actualidad, la siesta tiene una connotación perezosa. En una cultura laboral cada vez más competitiva y frenética, 'planchar la oreja' después de comer está visto como una traición a ese ideal del trabajador ajetreado. En la mayoría de los casos solo la reservamos para cuando estamos de vacaciones o tenemos una vida ociosa, cuando en realidad, si se realiza con prudencia y no con tanta duración, puede servir como un gran reajuste cognitivo para el resto del día.

La siesta: aliada o enemiga

Así lo creen cada vez más estudios que hablan de los beneficios físicos y psicológicos de las siestas. Obviamente, si son más de una hora y media y además las echas en invierno, dormir en este momento del día no te vendrá nada bien porque probablemente ya te levantes de noche, y todos sabemos lo mal que viene esto para el estado de ánimo en épocas otoñales e invernales. Sin embargo, hay estrategias que pueden minimizar el riesgo de quedarte dormido más de la cuenta y, a su vez, aumentar sus beneficios.

"Una persona promedio tiene elevados niveles de cortisol nada más levantarse. Por tanto, no necesitamos cafeína de forma natural para ponernos en marcha, aunque la consumamos"

Uno de los últimos es el propuesto por Siobhan Banks, de la Universidad del Sur de Australia, quien lleva años estudiando sobre la salud del sueño y sus efectos en cuerpo y mente. En uno de los estudios realizados con su equipo, propone tomar un café justo antes de la siesta para así no llegar a dormirnos del todo y no estar tan alelados al levantarnos o alargar demasiado el tiempo dormidos.

"Junto con otros efectos físicos, la cafeína bloquea un compuesto llamado adenosina para que no se acumule en nuestro cerebro", explica el científico en 'Science Alert'. "Este reduce la velocidad de activación del cerebro y nos ayuda a conciliar el sueño. Luego, una vez que caemos dormidos, se retira rápidamente para que comencemos el día o la tarde con energía. Por tanto, si tomas una dosis justa de café y luego te vas a dormir, hará que te despiertes mucho más fresco que si directamente cedes al sueño".

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Evidentemente, a no todo el mundo le sienta igual el café y hay mentes que tienen más resistencia o tolerancia que otros a su compuesto activo, la cafeína. Muchos lo necesitan urgentemente nada más levantarse para estar despiertos, mientras que otros notan cómo puede hacer crecer sus niveles de ansiedad con tan solo una gota. Lo que propone Banks es usarlo de una manera estratégica, ya sea para vencer al sueño durante las mañanas o, como en este caso, procurar no alargar las siestas tanto por la tarde. Y a ello le ha llamado 'napuccino' como unión de las palabras "nap" ("siesta") y "capuccino" (un tipo de café).

"Por norma general, una persona tiene elevados niveles de cortisol, la hormona del estrés, nada más levantarse", asevera el investigador. "Por tanto, por esa regla de tres, no necesitamos cafeína de forma natural para ponernos en marcha, pero la gente suele recurrir al café porque sino se sentirían un poco lentos". La bajada de cortisol se produce más frecuentemente a media mañana o después de comer, lo que incita a la siesta. Nuestro cerebro irá más lento y nos entrará una molesta sensación de somnolencia que solo puede ser contrarrestada con otra dosis de cafeína. Banks sugiere que además de esta, tomemos unos minutos de reposo ligero, de tal forma que si hemos dormido poco o sentimos sueño, podamos aprovechar la tarde de forma más productiva que si directamente nos cohibimos de dormir la siesta o apostamos por una gran dosis de café.

Ventajas del sueño polifásico

Banks pertenece a una corriente que aboga por un sueño más polifásico que continuo, es decir, dormir menos de largo por la noche, pero en dosis más frecuentes. "Hay pruebas que indican que no necesariamente debemos dormir solo una vez durante toda una jornada", recalca. "Muchas personas que solo duermen entre cuatro o cinco horas pueden complementar sus necesidades de sueño restantes con una hora de siesta por la tarde, como si estuvieran 'hackeando' o reorganizando su sueño". Como es obvio, esta rutina puede ser difícil de encajar si tenemos un horario de trabajo estricto.

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Pero no solo de siestas vive el hombre. El cerebro necesita un ciclo de sueño más largo durante la noche para seguir funcionando a pleno rendimiento, lo que se conoce como alcanzar la fase REM del sueño, la cual es esencial para la memoria, así como también para restaurar y recuperar al cerebro de su actividad. "Lo más crucial es que solo dura entre 70 y 120 minutos cada ciclo, por lo que incluso aunque obtengas cuatro o cinco horas de sueño ya puedes descansar bien", concluye Banks. "Las siestas pequeñas pueden ayudar a complementar este período de sueño más prolongado".