Qué es la metacognición o cómo dejar de comernos tanto la cabeza
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Qué es la metacognición o cómo dejar de comernos tanto la cabeza

Si eres una de esas personas que no puede evitar 'rayarse' por cualquier asunto por sencillo o grave que parezca, una psicóloga explica un método para dejar de hacerlo

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¿Te consideras una persona que no para de darle vueltas a una misma cuestión o problema hasta llegar a la extenuación mental? Sea cual sea el motivo, el engranaje mental empieza a funcionar y el clásico "no te rayes" solo sirve para preocuparnos cada vez más y más. A veces, viene bien verbalizar aquello que nos inquieta delante de terceras personas porque así podemos restarle importancia; de hecho, se trata de un mecanismo psicológico que surte efecto aunque sea tan solo hablando con nosotros mismos en voz alta. Pero a muchos esto ya no les funcionará o al contrario, acrecentará el problema en una retroalimentación constante.

"Cuando pasamos demasiado tiempo analizando nuestras preocupaciones, a menudo terminamos más perdidos de lo que estábamos en un inicio", reconoce Pia Callesen, psicoterapeuta estadounidense, en 'Aeon'. "Además, el pensamiento persistente excesivo puede desencadenar insomnio, dificultad para concentrarte y una acusada pérdida de energía que, a su vez, conduce a preocupaciones adicionales sobre lo que sentimos, creando así un círculo vicioso. En algunos casos, incluso, puede causar a largo plazo ansiedad o depresión crónica".

Foto: ¿De dónde viene esa voz?. (iStock)

Algunas de las consecuencias mentales que se derivan de este pensamiento circular que no nos deja vivir tranquilos es, por ejemplo, vivir siempre alerta, creyendo que algo malo va a pasar. "Empiezas a analizarte de forma excesiva o a las personas que te importan, lo que conducirá a una sensación mayor de peligro", explica Callesen. Por otro lado, también podemos acabar pensando de forma negativa sobre nosotros mismos, llegando a creer que les caemos mal a otras personas y por tanto volviéndonos más distantes en nuestras relaciones sociales.

La perfección no existe

Otro de los efectos es acabar desarrollando una planificación excesiva en todos los aspectos de la vida, hasta el punto de agobiarnos si no tenemos todo lo controlado que nos gustaría. Esto nos puede conducir hacia una personalidad perfeccionista que no es nada sana, ya que a lo largo de nuestra experiencia nos encontramos con acontecimientos que escapan a nuestro control, generando mucha frustración y preocupación innecesaria en asuntos que pueden ser realmente importantes u objetivamente insignificantes.

"Los pensamientos son efímeros y dejarán de existir si no gastas energía mental en ellos"

Ante este panorama, Callesen desarrolló una técnica psicológica muy útil con el objetivo de poner freno a la preocupación o, al menos, hacerla menos persistente y recurrente. La terapia metacognitiva, como su propio nombre indica, consiste en reflexionar sobre el pensamiento interior, mostrándonos críticos no solo con el objeto o sujeto de aquello que nos preocupa o agobia, sino también con la forma en la que se desencadena la preocupación en nuestra mente. Es decir, no solo se basa en restar importancia a lo que nos inquieta y darnos cuenta de que no es un problema tan grande; también en identificar cómo aparece y por qué.

La terapira metacognitiva fue fundada por Adrian Wells, psicólogo clínico de la Universidad de Manchester, quien se dio cuenta de que "pensar demasiado y rumiar aquello que nos preocupa es una estrategia aprendida que elegimos, consciente o inconscientemente, como una forma de tratar de lidiar con nuestros pensamientos difíciles y sentimientos complejos". En este sentido, "no es un rasgo fijo de nuestra personalidad, sino un hábito en el que caemos y podemos aprender a cambiar si queremos", recalca Callesen.

"La clave está en perfeccionar la técnica de dejar pasar los pensamientos que desencadenan esa preocupación inicial"

Ella y Wells publicaron el año pasado un gran ensayo en el que participaron 174 pacientes con síntomas depresivos. "Encontramos que aquellos que participaron en la terapia metacognitiva reportaron más beneficios que los que recibieron la terapia cognitivo conductual (TCC)", la más común a la hora de tratar este tipo de trastorno. "Esto me hizo pensar que la causa de las enfermedades mentales no son nuestros pensamientos negativos 'per se', sino pasar demasiado tiempo con ellos en la cabeza, por lo que la solución podría ser conseguir tenerlos menos horas y minutos en la cabeza", concluye.

Ahora, la solución no parece sencilla. No puedes borrar tus pensamientos o frenar su persistencia tan solo con desearlo o buscarlo. Pero sí que puedes detectarlos antes de que se hagan obsesivos y frenarlos a tiempo. "Pensar demasiado comienza con 'un pensamiento desencadenante'", resuelve Callesen. "No es lo que causa síntomas desagradables, sino el tiempo que pasas rumiándolo. Entonces, puedes aprender a controlar si realmente quieres seguir enfocado en esa preocupación o más bien dejarlo estar". Al final, "los pensamientos son efímeros y pasarán si no gastas energía mental en ellos".

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"Una forma de desafiar la creencia de que no puedes evitar pensar demasiado en algún asunto es reflexionar sobre si en realidad puedes posponer tus preocupaciones", concluye la terapeuta. "Establece media hora al día a una hora específica en la que puedas rumiar todos tus problemas e inquietudes. Si ocurren pronto en el día, debes aprender a dejar marchar esos pensamientos, como cuando te pica un mosquito y tienes ganas de rascarte, pero sabes que eso empeoraría la situación". La clave está en "ensayar cómo dejar ir a los pensamientos que desencadenan esa preocupación". Como los adictos al tabaco tienen que acostumbrarse a mascar chile, tu mente tiene que enfocarse en otras tareas que requieran toda tu atención antes que volver a reparar en aquel hecho que está ahí y que, por mucho que te esfuerces, no se puede remediar.

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