Los consejos de un entrenador de CrossFit sobre tu rutina para adelgazar

Marcus Filly es un entrenador y antiguo participante del evento anual CrossFit Games que ha publicado en su canal de Youtube un vídeo en el que explica cómo mejorar el rendimiento de los dos ejercicios principales con el peso del cuerpo: la flexión y el pull up (o dominada). Más de uno sabrá que la flexión involucra el uso de los codos y la colocación del cuerpo en posición inclinada. A continuación, hay que levantar tronco y piernas con los brazos y bajar de nuevo al suelo.

Por otro lado, al hacer una dominada tendremos que pender nuestro cuerpo de una barra y aguantar el peso del organismo en su totalidad. Tanto la flexión como la dominada forman parte del CrossFit, un entrenamiento de alta intensidad practicado por militares, bomberos y policías que ahora se ha extendido al ámbito amateur.

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Si bien es recomendable en cualquier caso consultar a un profesional que asesore nuestro caso (como pasa cuando una persona desea adelgazar), Filly propone que, al hacer dominadas, se coloque una caja debajo de la barra para no levantarte en un primer momento. De este modo, “puedes estar totalmente concentrado en mantener una contracción isométrica con la barbilla en la parte superior, y luego comenzar a bajar lentamente hasta un rango completo de movimiento”, ha contado el entrenador a Men's Health.

Intenta ir de menos a más

Al realizar una flexión, deberás clavar tus codos en el suelo e inclinar el cuerpo. Cuando estés a punto de bajar, “debes dejar que tu esternón sea la primera parte de tu cuerpo en tocar el suelo”. Será importante que las caderas o vientre “caigan después”. En cuanto estés familiarizado con este movimiento y ganes cierta fuerza y capacidad en esas zonas, “podrás añadir una mayor carga”.

Aquellos que deseen realizar más ejercicios aparte de la flexión y la dominada, pueden probar con la flexión asistida con anillas. En este caso, hay que sujetarse a un par de anillas colocadas a la altura de los hombros y, a continuación, descender de forma controlada.

Una forma de ampliar el rango de movimientos en la flexión de brazos consiste en levantar un par de mancuernas. Si esta es la primera vez que se realiza este ejercicio, es igualmente válido hacer el gesto sin peso e ir aumentando la carga a medida que te vayas familiarizando.

La gente fracasa al principio porque no practica suficientemente estos movimientos

Marcus Filly recuerda que es igual de importante entrenar ejercicios que no impliquen levantar el peso como realizar la flexión o dominada en sí. Según él, "una de las razones por las que la gente fracasa al principio es que no practica suficientemente estos movimientos".

No olvides trabajar los codos

El entrenador prosigue recalcando que, como resultado, "se esfuerzan demasiado en empujar o tirar de sí mismos" en lugar de fomentar cada uno de los elementos necesarios para la consecución del ejercicio. Filly cree realmente que, si no se entrena poco a poco, el cuerpo se acostumbra a unos hábitos que son "difíciles de dejar de hacer".

Por último, aunque la espalda, el pecho y los hombros son principales impulsores de las flexiones y las dominadas, el que fuera participante de CrossFit Games recomienda trabajar los codos. Esto se debe a que los dos ejercicios activan bíceps y tríceps. En primer lugar, tendrás que colocar tus brazos en paralelo con respecto al cuerpo y levantar la mano hasta que quede a la altura de los hombros.

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A este movimiento le sigue un segundo, para el cual tendrás que tumbarte boca arriba sobre un banco de pesas, flexionar tus codos en un ángulo de 45º y levantarlos hacia arriba. Al igual que cuando estamos comenzando a hacer deporte, también podemos consultar a un profesional que asesore nuestra situación y nos ayude a mejorar aún más (y a evitar posibles lesiones).