Aprende a medir tu resistencia muscular y a trabajarla correctamente
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Aprende a medir tu resistencia muscular y a trabajarla correctamente

Como más de uno habrá descubierto por la pandemia derivada del coronavirus, no es necesario acudir a un gimnasio para ejercitarse

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Fuente: iStock

Para calcular nuestra resistencia muscular podemos realizar un test consistente en un ejercicio, mediante el cual nos sentamos y levantamos de una silla de unos 45 centímetros de alto que está apoyada junto a una pared. Durante el movimiento, tenemos que colocarnos en la mitad de la silla y entrecruzar nuestros brazos.

En caso de que una persona sea capaz de repetirlo durante más de 17 segundos, lo más probable es que sus músculos sean un tanto frágiles. En caso de realizarlo entre 13 y 16 segundos, contaremos con una mejor resistencia. Si lo hacemos en menos de 11 segundos, nuestros músculos se encontrarán en estado óptimo.

Foto: Además de respirar de forma adecuada, encontrarás mejoras en tu sistema digestivo (Fuente: iStock)

La resistencia puede trabajarse levantando nuestro propio peso caminando, haciendo abdominales o estiramientos contra una pared, o levantando o empujando pesas, mancuernas, tobilleras o botellas llenas de arena o agua. Según Infobae, si combinamos varios pesos, nuestra resistencia muscular será mayor.

Haz deporte en tu propia casa

Como más de uno habrá aprendido durante la pandemia derivada del coronavirus, no es necesario acudir a un gimnasio para ejercitarse. Tampoco tenemos por qué hacer deporte solos, ya que las dos rutinas referidas pueden realizarse tanto en pareja como en grupo. Moverse es una excelente forma de aprovechar el tiempo libre.

placeholder Calienta bailando y haz una serie de ejercicios que trabajen la musculatura de brazos, abdomen, glúteos y piernas (Unsplash)
Calienta bailando y haz una serie de ejercicios que trabajen la musculatura de brazos, abdomen, glúteos y piernas (Unsplash)

Una opción para abandonar el sedentarismo consiste en practicar la calistenia. Calistenia es un término que tiene su origen del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Este ejercicio trabaja la musculatura en lugar de la fuerza física y la flexibilidad.

Con ello, conseguiremos una mayor contracción muscular y así lograr que el cuerpo adquiera una alineación correcta, mejore la postura y aumente el tono muscular. Para ello, lo que puedes hacer es calentar bailando de cinco a diez minutos y realizar una serie de ejercicios que trabajen la musculatura de brazos, abdomen, glúteos y piernas.

Es un ejercicio apto para todas las edades y condiciones físicas

Como más de uno habrá pensado, estos movimientos tienen su origen en disciplinas como la danza, el yoga, las artes marciales, la gimnasia y el estiramiento. Con ello, evitaremos sufrir lesiones puesto que se trata de un entrenamiento en el que no se salta, ni se rebota ni se impacta. Además, es un ejercicio apto para todas las edades y condiciones físicas.

Formas de trabajar la musculatura

Otra forma de trabajar la resistencia muscular de pecho, hombros y brazos es colocando las rodillas sobre una colchoneta o una manta y dejar las manos a la altura de los hombros. Deja tu espalda recta, contrae los abdominales y lleva las rodillas ligeramente hacia atrás. A continuación, flexiona lentamente los codos hacia afuera, deja la cabeza erguida y baja el mentón hacia el suelo. Después sube despacio, evitando estirar completamente. Si puedes, haz quince repeticiones mientras inhalas y exhalas.

Foto: El pilates se puede practicar en cualquier momento y lugar (Reuters/Willy Kurniawan)

En caso de que desees potenciar los glúteos y las piernas, puedes tumbarte sobre una colchoneta o manta, con las rodillas mirando al frente, la pierna sobre una mesa baja o escalón. Con los abdominales y glúteos contraídos, lleva la pierna inferior hasta la que está suspendida, rózalas y baja despacio. Puedes repetir el ejercicio quince veces e intercalarlo con la otra pierna.

Por último, para trabajar espalda, hombros, glúteos y abdominales, nos colocaremos boca abajo sobre una colchoneta o manta y dejaremos las manos detrás de la nuca. A continuación, empuja los hombros hacia arriba al mismo tiempo, contrayendo abdominales y glúteos. Levanta lentamente el tronco y deja la espalda baja, apoyada. No te olvides de mantener los glúteos contraídos antes de volver a la posición inicial. Puedes repetir el movimiento quince veces.

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