Consejos de expertos para adelgazar y perder peso sin que lo recuperes

"Todo el mundo quiere perder peso rápidamente, pero eso nunca funciona", afirma James Hill, director del departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Alabama en Birmingham (Estados Unidos). Según el experto, aunque se adelgace a gran velocidad, si no se cuenta con un plan renovable, habrá un efecto rebote.

Una forma de estructurar nuestro proceso para acabar con los kilos de más es abandonar el consumo de alimentos altos en calorías. Un estudio, referido a su vez por la organización no gubernamental AARP, analizó a veinte individuos sanos que pasaron dos semanas tomando alimentos altamente procesados, como un donut con queso crema y tocino, e ingiriendo una media de 500 calorías más al día que aquellos que se centraron en la comida más saludable (como avena con plátanos y nueces).

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El Confidencial

"Los alimentos procesados tienden a ser más bajos en fibra y más altos en azúcar y grasa, por lo que no hay nada que te haga sentir lleno, y acabas comiendo más", explica la doctora Caroline Apovian, codirectora del Centro de Control de Peso y Bienestar del Hospital Brigham and Women's de Boston.

Aprovecha las horas de luz

Además, habrá que tratar de comer la mayor parte de calorías cuando hay luz, según Apovian. Una investigación de 2017 realizada por la Universidad de Pensilvania concluye que aquellos que consumían sus calorías desde el mediodía hasta las once de la noche ganaban más peso y registraban mayores niveles de glucosa y colesterol en la sangre frente a los que comían entre las ocho de la mañana y las siete de la tarde.

Este segundo horario cuenta con otra ventaja: "Cuando solo comes entre ocho y diez horas, no puedes ingerir 3.500 calorías", señala Apovian. La experta aconseja que el último alimento que tomes sea ligero y que se intente obtener la mayoría de las calorías en el desayuno o almuerzo.

"Cuando pierdes peso, tu gasto energético en reposo disminuye"

Si estás intentando adelgazar, las proteínas son la clave. Es interesante recordar que "cuando pierdes peso, tu gasto energético en reposo disminuye, y la única forma de contrarrestarlo es aumentar la masa muscular para impulsar tu metabolismo", dice Apovian. Para ello, recomienda 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

No te castigues por excederte

Por otro lado, el factor mental entra en juego a la hora de deshacernos de esos kilos de más. "El reto del control de peso, tanto a corto como a largo plazo, no es solo lo que comes, sino cómo piensas en lo que ingieres", dice Gary Foster, profesor adjunto de Psicología y Psiquiatría en la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania y director científico de WW.

"Cuando te fijas un objetivo, y es pequeño y factible, aumenta tu confianza"

Esto quedó demostrado cuando los investigadores de la Universidad de Colorado instruyeron a los individuos a que redujeran cien calorías al día de su dieta. Sin embargo, la mayoría acabó deshaciéndose de 300. Según el experto, "cuando te fijas un objetivo, y es pequeño y factible, aumenta tu confianza y tu capacidad para dar el siguiente paso".

Por último, en el caso de tomar un alimento hipercalórico que se salga de la dieta hay que mantener la calma. Foster aconseja que, "si te excedes una tarde, no te saltes la cena para compensar". El experto recomienda "comer una cena ligera y saludable para retomar la dieta justo donde la dejaste".