La cantidad de ejercicio que tienes que hacer para lograr tus objetivos cuidando el corazón

La hipertensión es conocida como la 'asesina silenciosa'. En la mayoría de ocasiones no presenta síntomas, pero tener la presión alta daña progresivamente el sistema cardiovascular, de tal forma que puede afectar a vasos sanguíneos y a importantes órganos como el corazón, los riñones y el cerebro. No se trata de una enfermedad marginal: afecta a un 35% de los adultos y al 68% de los mayores de 65 años, según la Sociedad Española de Medicina Interna, si bien un 14% de los afectados desconoce que la padece.

Una nueva investigación, que ha estudiado datos de más de 5.000 personas de 4 ciudades de EEUU, sugiere que si deseas protegerte contra la presión arterial alta a medida que te hace mayor el ejercicio juega un papel muy importante, recoge 'Science Alert'.

"Los adolescentes y los que tienen poco más de 20 años pueden ser físicamente activos, pero estos patrones cambian con la edad", explicó la autora del estudio y epidemióloga Kirsten Bibbins-Domingo de la Universidad de California en San Francisco (UCSF).

Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio reduce la presión arterial, pero el nuevo trabajo sugiere que "el mantenimiento de la actividad física durante la edad adulta joven -a niveles superiores a las recomendadas anteriormente- puede ser particularmente importante para la prevención de la hipertensión", apuntó Bibbins-Domingo.

Estudio en más de 5.100 personas

Sin embargo, hay formas de revertir la presión arterial alta: el ejercicio es el tema central de este estudio.

Se reclutó a más de 5.100 adultos para el estudio, que siguió su salud durante tres décadas con evaluaciones físicas y cuestionarios sobre sus hábitos de ejercicio, estado de tabaquismo y consumo de alcohol.

En cada evaluación clínica, se midió la presión arterial tres veces, con un minuto de diferencia, y para el análisis de datos, los participantes se agruparon en cuatro categorías, por raza y sexo.

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En general, entre hombres, mujeres y en ambos grupos raciales, los niveles de actividad física se desplomaron de los 18 a los 40 años de edad, y las tasas de hipertensión aumentaron y la actividad física disminuyó en las décadas siguientes.

Según los investigadores, esto sugiere que la edad adulta joven es una ventana importante para intervenir para prevenir la hipertensión en la mediana edad con programas de promoción de la salud diseñados para impulsar el ejercicio.

"Casi la mitad de nuestros participantes en la edad adulta joven tenían niveles subóptimos de actividad física, lo que se asoció significativamente con el inicio de la hipertensión, lo que indica que debemos elevar el estándar mínimo para la actividad física", señaló el autor principal Jason Nagata, un experto en UCSF en medicina para adultos jóvenes.

Cuando los investigadores observaron a las personas que habían hecho cinco horas de ejercicio moderado a la semana durante la edad adulta temprana, el doble de la cantidad mínima recomendada actualmente para los adultos, encontraron que este nivel de actividad reducía considerablemente el riesgo de hipertensión, y especialmente si las personas mantenían su ejercicio. hábitos hasta los 60 años.

"Lograr al menos el doble de las pautas de actividad física mínimas actuales para adultos puede ser más beneficioso para la prevención de la hipertensión que simplemente cumplir con las pautas mínimas", escriben los investigadores en su artículo.

Pero no es fácil intensificar la actividad física semanal en medio de decisiones que cambian la vida y responsabilidades crecientes.

"Este podría ser especialmente el caso después de la escuela secundaria, cuando las oportunidades de actividad física disminuyen a medida que los adultos jóvenes hacen la transición a la universidad, la fuerza laboral y la paternidad, y el tiempo libre se erosiona", explicó Nagata.

En cuanto a otra verdad aleccionadora, el estudio también mostró cómo los hombres negros y las mujeres negras experimentan trayectorias de salud marcadamente diferentes en comparación con sus contrapartes blancas. A los 40 años, los niveles de actividad física se estabilizaron entre los hombres y mujeres blancos, mientras que los niveles de actividad en los participantes negros continuaron disminuyendo.

A los 45 años, las mujeres negras superaron a los hombres blancos en tasas de hipertensión, mientras que las mujeres blancas en el estudio experimentaron las tasas más bajas de hipertensión hasta la mediana edad.

Y a los 60 años, entre el 80 y el 90 por ciento de los hombres y mujeres negros tenían hipertensión, en comparación con poco menos del 70 por ciento de los hombres blancos y alrededor de la mitad de las mujeres blancas.

El equipo de investigación atribuyó estas conocidas disparidades raciales a una multitud de factores sociales y económicos; No es que estos factores hayan sido evaluados en este estudio, aunque se señaló la educación secundaria.

"Aunque los jóvenes negros pueden tener una gran participación en los deportes, los factores socioeconómicos, el entorno del vecindario y las responsabilidades laborales o familiares pueden impedir la participación continua en la actividad física hasta la edad adulta", concluyó Nagata.

Más de media hora diaria de ejercicio

La mejor manera de mantener un control del peso es la actividad física. El ejercicio regular entrena al corazón, lo que a largo plazo hará que bombee la sangre de forma más eficiente, bajando de esa forma la presióna arterial. Para los hipertensos, una rutina de entrenamientos de cardio puede bajar la tensión hasta en 7 mmHg.

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Por ello, como ya contamos deberías realizar en torno a media hora o una hora de ejercicios diarios que bien pueden ser una combinación de aeróbicos (como caminar, correr o andar en bicicleta) o de fuerza (con pesos no muy grandes pero abundantes repeticiones).