Así puedes reducir la ansiedad y el estrés con la respiración

Aprender a relajarse es un trabajo que puede costar mucho esfuerzo, especialmente cuando nos hemos acostumbrado a vivir una rutina permanentemente estresante o no sabemos identificar muy bien cuándo tenemos ansiedad. Sin embargo, el estrés, muy necesario para el cuerpo porque es un mecanismo de defensa, a la larga puede ser verdaderamente perjudicial y se traduce en problemas tales como insomnio, dolor de cabeza, tensión muscular, fatiga, malestar estomacal o algunos más graves como presión arterial alta, obesidad o problemas cardíacos.

Con decir "relájate" no basta. Aprender a calmarse es fundamental, pero, como decíamos al principio, no es fácil. Sin embargo, la respiración tiene mucho que decir en este aspecto y puede ayudar a encontrar la paz en un mundo frenético. Como sucede con aquel que quiere aprender algo, ya sea a montar en bicicleta o un nuevo idioma, la práctica es fundamental en esta materia. Nosotros vamos a darte las pautas, pero solo tú y tu constancia seréis capaces de sacar el máximo partido a la respiración para luchar contra la ansiedad.

Si estás estresado o pasas demasiado tiempo en una posición, el abdomen se tensa y evita que los músculos grandes trabajen

Como indica un artículo recientemente publicado en 'Psychology Today', una suave respiración ascendente y descendente estimula las partes del cerebro y el sistema nervioso responsables de crear una sensación de calma y tranquilidad. Las hormonas calmantes fluyen por el cuerpo, calmando los pensamientos negativos. Empiezas a relajarte y a respirar aún más lenta y profundamente... así debes hacerlo.

1. Acuéstate en el suelo con un cojín debajo de la cabeza. Cierra los ojos.
2. Coloca las manos sobre tu estómago. Siente cómo suben y bajan mientras inhalas y exhalas.
3. Sométete al ritmo natural de la respiración. Siente el aire mientras entra y sale de tu cuerpo. Relájate con la fluidez de la respiración.
4. En unas pocas respiraciones, tu corazón comenzará a ralentizarse y a latir con mayor eficacia. Tu respiración comenzará a ser más profunda y rítmica. Comenzarás a relajarte y pensar con más claridad.

La mayoría de nosotros respiramos incorrectamente, especialmente cuando estamos sentados en nuestros escritorios todo el día. Esto interfiere con el movimiento natural de los pulmones, el pecho y los hombros. La respiración se basa en el diafragma, el abdomen y los músculos intercostales, ayudado por los músculos secundarios más pequeños del cuello, los hombros y las costillas superiores. Si estás estresado o pasas demasiado tiempo en una posición, el abdomen se tensa y evita que los músculos grandes trabajen, dejando que los secundarios hagan todo el esfuerzo.

Todo lo que necesitas es una silla, tu cuerpo y mente, un poco de aire y... eso es todo

Pero estos músculos están diseñados para soportar solo el 20% de la carga, por lo que si continúan así esto puede provocar tensión crónica en los hombros y el cuello, dolores de cabeza y fatiga, y una respiración cada vez más superficial. ¿Te sucede? Puedes contrarrestar esa tensión utilizando una simple meditación basada en la respiración. Todo lo que necesitas es una silla, tu cuerpo, un poco de aire, tu mente, y eso es todo.

Esta es la manera:

1. Siéntate erguido en una silla de respaldo recto con las manos en el regazo. Cierra tus ojos.
2. Enfoca tu atención en tu respiración mientras fluye hacia adentro y hacia afuera. Mantente en contacto con las sensaciones de cada inhalación y exhalación.
3. Cuando tu mente divague, devuelve tu atención a las sensaciones de la respiración. Dentro. Fuera.
4. El momento en que te das cuenta de que tu mente se ha alejado de la respiración es la meditación. Es un momento de atención plena.
5. Después de unos minutos, o más si puedes hacerlo, abre los ojos y empápate de todo lo que le rodea.

Si practicas todos los días aunque sea un par de minutos esta respiración, comenzarás a encontrarte mejor, te habrá ayudado a ganar un poco de claridad y paz mental, y te sentirás menos ansioso y estresado.