Cómo disponer de una mente resiliente una vez termine la pandemia

Incertidumbre, soledad, trauma, duelo, estrés, ansiedad... son algunos de los síntomas que todos en mayor o menor medida experimentamos desde que comenzó la pandemia y nuestra vida dio un inesperado giro de 180 grados. En este punto, podríamos decir que nos hemos acostumbrado (o no) a vivir con el miedo a contagiarnos o infectar a alguno de nuestros seres queridos más próximos, así como a sustituir las videollamadas por las quedadas familiares o entre amigos.

Tanto es así que en los últimos meses si hay una palabra que aparece en las conversaciones formales e informales esa es la de resiliencia, la cual alude a la capacidad de adaptarse a los cambios bruscos o de recuperarse frente a un acontecimiento adverso. Esta aptitud viene relegada a la personalidad pero también se puede entrenar. Al ser un concepto un tanto abstracto, alude a una capacidad mental que surge cuando nuestro cerebro se ve sometido a situaciones de conflicto o estrés, de ahí que esté focalizada en el hipocampo y la corteza prefrontal, el centro de emociones como el miedo o la memoria.

Padecer episodios de ansiedad crónica puede dañar la conexión entre la corteza prefrontal y la amígdala, haciéndonos menos resilientes

Por un lado, hay una razón genética para ser más o menos resilientes: las variantes genéticas afectan a los niveles y actividad de las hormonas que inducen al estrés, así como aquellas que las contrarrestan. "La resiliencia no es como un interruptor de encendido y apagado", explica Deborah Marin, directora del área del Mount Sinai contra la ansiedad, en un reciente artículo de 'Medium'. "Algunas personas pueden nacer con más capacidad de resiliencia, pero también hay mucha influencia del entorno, desde su nivel socioeconómico, su acceso a la atención médica, nivel educativo o el hecho de sentirse apoyado por una comunidad de gente".

Es por ello por lo que no podemos resignarnos y pensar que nuestra capacidad de resiliencia viene determinada solo por nuestra información genética. "Creemos que una gran parte de la resiliencia consiste en saber cómo regular la respuesta al estrés", asegura Steven Southwick, profesor emérito de psicología de la Universidad de Yale. "En muchos sentidos, es un conjunto de habilidades que podemos aprender prácticamente cualquiera de nosotros". ¿Cómo? Según explica el profesor, fortaleciendo el centro de control ejecutivo del cerebro (la corteza prefrontal) y el centro de excitación (la amígdala) para que no se vea invadido por el miedo y despierte en nosotros emociones negativas.

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Al contrario, se trata de activar o potenciar las emociones positivas, las cuales reducen los niveles de excitación, amplían nuestra capacidad de atención y aumentan el espíritu creativo, lo que ayuda a las personas a ser más flexibles en sus pensamientos y actitudes. En general, se trata de ver el estrés no como un problema insuperable, sino como una desafío que hay que resolver. Hay cosas que no podemos cambiar; de hecho, fuimos muy conscientes de esto mismo durante la pandemia, cuando tuvimos que guardar el confinamiento domiciliario durante meses. Muchos se llevarían las manos a la cabeza y vivirían bajo continuas situaciones de estrés, pero también otros tantos otros comprendieron que se trataba de una oportunidad para pasar tiempo en casa o desarrollar alguna habilidad que debían aprovechar.

El "optimismo realista"

Southwick llama a este tipo de reformulación mental como "optimismo realista", que consiste en "tener una actitud orientada hacia el futuro y creer en que las cosas van a salir bien". No es que "el optimista realista" no sepa ver los problemas o tenga mucha capacidad para resolverlos, sino que no vive pegado a una connotación negativa de lo que le pasa, teniendo una "gran capacidad para desconectarse de forma rápida, particularmente de todo lo negativo que no tiene solución".

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Este tipo de flexibilidad cognitiva se asocia con un control ejecutivo más fuerte de la corteza prefrontal que surge como respuesta de esa sensación de miedo o incertidumbre que despierta en la amígdala y provocan el estrés. De ahí que padecer episodios de ansiedad crónica pueda dañar la conexión entre la corteza prefrontal y la amígdala, desregulando esta capacidad para hacer frente a los problemas y obviar aquello que no se puede remediar, produciendo trastornos que pueden ir hasta el estrés postraumático.

Respiración profunda

¿Cómo se puede ejercitar la resiliencia? Al ser una cualidad tan abstracta y con cierto componente genético, muchos se preguntarán cómo podemos aumentar nuestra capacidad de sobreponernos a lo malo. Una de las mejores maneras es mediante la meditación, la cual ejercita la corteza prefrontal, ya que ayudará a concentrarnos mejor y a autorregular nuestros propios pensamientos. "El cerebro es mucho más plástico de lo que pensamos, es como un músculo que se puede fortalecer o ejercitar", asegura Southwick. "Concretamente, se llama 'neuroplasticidad dependiente del uso', es decir, cuando más lo ejercito, más y mejor responderá mi cerebro y empleará menos esfuerzo en el futuro".

Como decía un proverbio japonés, "si quieres ganar, corre solo; pero si quieres llegar más lejos, corre acompañado"

En este sentido, la respiración profunda que se da en la meditación ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo contrario a los sentimientos de lucha o huida, y comenzar a quitarse de encima las sensaciones de estrés. "A corto plazo, respirar profundamente unas cuantas veces en un momento puntual de estrés puede activar este sistema, reduciendo los niveles de noradrenalina, una sustancia química del cerebro que aumenta la excitación", asevera el experto.

Apoyo social

Quizás la forma más esencial de entrenar al cerebro para ser resiliente. Como decía un proverbio japonés, "si quieres ganar, corre solo; pero si quieres llegar más lejos, corre acompañado". En nuestro camino hacia la recuperación de un suceso traumático o de un conflicto, sentirse acompañado en el camino es esencial para salir victoriosos. Aunque bien es cierto que más te vale elegir bien tu compañía, pues si te rodeas de gente que no es adecuada para ti o no sabe escuchar, lo mejor es que optes por hacer el camino solo.

A decir verdad, todos somos potenciales aliados, y no hay más que actuar de forma honesta y sincera con los demás para saber que en ellos te puedes apoyar y a su vez ellos pueden confiar en ti. No somos islas condenadas a soportar la embestida de las olas de forma estoica, sino que estamos rodeados de personas que seguramente estén pasando una situación parecida a la tuya. Y si es demasiado difícil o no encuentras salida a tus problemas, siempre puedes pedir ayuda psicológica a un profesional para trabajar y superar el conflicto en el que te encuentras atascado.