Cuántas calorías debes comer al día si quieres adelgazar y perder peso
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Depende del sexo, peso y actividad

Cuántas calorías debes comer al día si quieres adelgazar y perder peso

Lo más recomendable en caso de que quieran perderse esos kilos de más es consultar a un profesional que monitorice la situación

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Una de las cosas que hay que tener en cuenta a la hora de comenzar una dieta, si no la más importante, es el número de calorías que se consumen al día. Los expertos señalan que la ingesta varía en función de la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. A esto se suma el objetivo que pueda tener cada uno en lo que a adelgazar se refiere, y el esfuerzo que pueda o no estar haciendo para perder peso.

Otros factores que deben considerarse son la actividad física de la persona y su tasa metabólica. Lo que hay que determinar, en un principio, es la actividad física de las personas, que puede ser sedentaria, moderadamente activa o activa. En la primera entran las personas que llevan a cabo ejercicios diarios pero que no siguen una rutina; en la segunda, aquellas que caminan unas tres o cuatro horas a la semana; la tercera y última engloba a los que practican deporte la mayoría de los días de la semana.

Foto: Militares estadounidenses en el portaaviones USS Ronald Reagan. (EFE)

Una vez seleccionada la cantidad de ejercicio semanal, hay que establecer la ya mencionada tasa metabólica basal (TMB), que se refiere al número de calorías que el organismo requiere para su funcionamiento. A continuación, se muestra una sencilla cuenta matemática para calcular la TMB:

  • Hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
  • Mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad de los años) - 161

Más ejercicio y menos alimentos

El primer paso para perder peso es crear un déficit de calorías, lo que se traduce en consumir menos de las que se queman en un día. Una de las formas de conseguir este objetivo es incrementando la actividad física. En palabras del Centro para la Prevención del Control de Enfermedades al diario Times of India, es aconsejable hacer ejercicio de manera moderada durante al menos 150 minutos por semana. Sin embargo, en caso de querer crear un déficit de calorías, “hay que ser más activo”.

A esto se suma un descenso en la ingesta de alimentos, para lo que se recomienda asistir primero a un médico o nutricionista, que elaborará un plan en el que el menor consumo de esta energía que requiere el cuerpo y la pérdida de peso estén relacionados. “Si quieres perder alrededor de 0,25 kilos por semana, hará falta fomentar un déficit calórico de 250 calorías diarias”. Lo mismo pasa si desea adelgazar 1 kilo cada siete días: será necesario un déficit de mil calorías diarias.

placeholder A la hora de iniciar una dieta de adelgazamiento es importante tener en cuenta el número de calorías que se consumen (Unsplash)
A la hora de iniciar una dieta de adelgazamiento es importante tener en cuenta el número de calorías que se consumen (Unsplash)

Desde el Centro para la Prevención del Control de Enfermedades instan a poner en conocimiento de un profesional el deseo de comenzar una dieta de adelgazamiento. Cuanto mayor sea el déficit, más rápida será la pérdida de peso, si bien hay que asegurarse de no ingerir por debajo de 1200 calorías al día. “Comer muy pocas puede ralentizar el metabolismo, lo que es contraproducente”.

La ingesta varía en función de la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad

La ingesta de menos de 1200 calorías diarias puede provocar los siguientes problemas:

  • Tensión baja
  • Deficiencias de vitaminas y minerales
  • Alteración del ciclo menstrual
  • Pérdida de cabello
  • Problemas digestivos
  • Estreñimiento y fatiga

¿Y si quiero ganar peso?

En caso de querer alcanzar un mayor peso, será necesario consumir más calorías de las que se queman. Los profesionales recomiendan proporcionar al cuerpo el número de calorías requerido, el cual variará en función de la cantidad que la persona desee aumentar.

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Consumir más de 500 calorías diariamente hará que el peso de la persona aumente en 1 kilo. Sin embargo, además de administrar al organismo la energía que necesita para funcionar, hará falta desarrollar la musculatura.

Y es que, en el momento en que se decide ganar peso, será fundamental generar un estímulo adecuado, como el entrenamiento de fuerza, antes de que pueda desarrollar músculos. Puede que en algunos casos el interesado tenga que ingerir aún más calorías si cuenta con un metabolismo adaptativo.

placeholder Comer muy pocas calorías puede ralentizar el metabolismo, lo que es contraproducente (Unsplash)
Comer muy pocas calorías puede ralentizar el metabolismo, lo que es contraproducente (Unsplash)

Hay que asegurarse de administrar al cuerpo una cantidad adecuada de proteínas, mientras se intenta aumentar el volumen corporal siguiendo un entrenamiento regular. Para desarrollar y preservar los músculos habrá que incluir cerca de 30 gramos de proteínas en cada comida.

En definitiva, sea cual sea el objetivo de cara a introducir cambios de peso en nuestro cuerpo, será fundamental tener en cuenta el número de calorías necesarias en función del objetivo. Para ello, lo más recomendable es consultar a un profesional que pueda analizar nuestra situación.

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