Caminar o correr: ¿cuál es el mejor ejercicio para quemar calorías y perder peso?

La mayoría de los especialistas recomienda una combinación de deporte y dieta equilibrada para perder peso a largo plazo. Sin embargo, a la hora de hacerse la pregunta de cuál es el mejor deporte para adelgazar, no todos tienen la misma respuesta. Hay quien apuesta por los ejercicios de fuerza, mientras otros recomiendan los de cardio. Y ahí aparece la disyuntiva: ¿correr o caminar?

Vaya por delante que la respuesta no es sencilla, aunque aparentemente se quemen más calorías corriendo que andando. Sin embargo, caminar aporta grandes beneficios a la persona, tantos físicos como mentales, y hay estudios que han determinado que el simple hecho de caminar 30 minutos diarios ayuda a reducir los síntomas de la depresión.

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Pero, respondamos a la pregunta con la que abríamos este reportaje: ¿quema más calorías caminar o correr? Pues, si hablamos de distancia, básicamente las mismas. La diferencia radica en el tiempo que tardamos en realizar el ejercicio y, por tanto, las calorías que quemamos por minuto. Para poner un ejemplo: una persona media de 75 kilos quema unas 13 calorías por minuto corriendo y solo 7,6 caminando.

Eso significa que si corremos media hora quemaremos unas 390 calorías, mientras que si caminamos el mismo tiempo habremos consumido algo más de la mitad, unas 230. Y siempre, recordando que es importante llevar una dieta sana, saludable y equilibrada.

Cuántas calorías se queman con el deporte​

Alex Harrison, médico y entrenador personal, explica a Runner's World que "hay una diferencia de calorías entre caminar y correr de entre un 10 y un 30 por ciento, según las condiciones, la experiencia del corredor, etc. Correr quema más calorías por minuto que caminar…" Y eso tiene que ver con el MET, el 'equivalente metabólico de una tarea' por sus siglas en inglés, y que es una medida empleada por los científicos para medir el consumo de energía que hace el organismo. Se utilizan más METs con un ejercicio de alta intensidad que con un deporte más moderado.

Si corremos media hora quemaremos una media de 390 calorías, mientras que si caminamos el mismo tiempo habremos consumido unas 230

La fisioterapeuta Janet Hamilton señala que "la acción muscular que te impulsa del punto A al B requiere la utilización de algo llamado ATP. El cuerpo almacena solo una cantidad limitada de ATP (suficiente solo para unos segundos de actividad), por lo que necesita reponer ese suministro y lo hace metabolizando los combustibles almacenados (glucógeno y grasa). El proceso de producción de energía utilizable (ATP) a partir del combustible almacenado (glucógeno y grasa) depende de la cantidad que necesite y la rapidez con la que lo necesite".

Es decir: cuanto más intensa sea una actividad física, mayor será la demanda de combustible. Y como correr es más intenso que caminar, se producirá más ATP al hacer running que al andar. Pero, además, hay otro factor añadido: correr tiene un "efecto quemagrasas" que perdura en el tiempo una vez que terminamos nuestro entrenamiento. Algo de lo que caminar no puede presumir.

Por eso, desde un punto de vista estrictamente dirigido a las personas que quieren adelgazar, correr quema más calorías que caminar. Y así lo determinó un estudio publicado en 2013 y que analizó a 47.000 personas. Las calorías que consumían los corredores, comparadas con las que quemaban aquellos que preferían caminar a buen ritmo, eran casi el doble.

¿Caminar o correr para adelgazar?

Hay varios factores que determinan el número de calorías que se quema durante un entrenamiento de cardio: el peso, la intensidad y la velocidad. Son los valores en los que se basan casi todas las aplicaciones destinadas a los runners, pero no son fiables al cien por cien ya que no dejan de ser estimaciones, pero cada organismo responde de una manera diferente.

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Esas estimaciones ayudan también a llevar la cuenta de la ingesta diaria de calorías para poder cumplir el objetivo de quemar cada día más calorías de las que se toman. Pero la profesora de Medicina Deborah Horn avisa de algo importante: "Tan pronto como se pierde peso, el metabolismo se ralentiza una media del 15 por ciento, y en algunas personas más". Incluso hay casos en los que, aunque se recupere peso, el metabolismo nunca vuelve a funcionar al cien por cien como antes.

Por eso, algunos especialistas recomiendan caminar como un deporte perfecto para un plan de adelgazamiento a largo plazo. Además de quemar calorías, los ejercicios de baja intensidad como andar aportan otros beneficios como reducir el colesterol y la hipertensión, ayudar a luchar contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

Por eso, los expertos recomiendan caminar como una buena alternativa para adelgazar. Lo mejor sería ampliar la distancia recorrida sin que llegue a generar hambre. Según Alex Harrison, "correr no debe usarse como un medio para desarrollar un déficit calórico porque se necesitan demasiados kilómetros, demasiado cansancio y, lo más importante, demasiado agotamiento de glucógeno, que es una forma segura de estimular el hambre y los antojos".

Por eso, caminar puede ser una mejor manera de adelgazar ya que se queman calorías "sin agotar el glucógeno en la misma medida, lo que evitará el hambre y aumentará el déficit calórico necesario para perder peso. Caminar de 20 a 30 minutos un par de veces al día es lo mejor; es lo suficientemente corto como para no tener hipoglucemia durante la caminata, pero es mucho más fácil de hacer muchas veces durante la semana, en lugar de un trabajo de mayor intensidad".