Pequeños cambios en el estilo de vida

¿Cuáles son los niveles máximos de colesterol? Consulta los datos por edades

Llevar una dieta equilibrada, vigilar la báscula y practicar actividad física con regularidad son los tres hábitos clave para mantener a raya el colesterol, uno de los factores de riesgo para la salud

Foto: Representación de una arteria obstruida con colesterol. (iStock)
Representación de una arteria obstruida con colesterol. (iStock)
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Encontrar un asterisco en el apartado de colesterol es una constante que se repite cada vez más al recoger los análisis de sangre. Casi la mitad de españoles mayores de 35 años conocen esa sensación, pero pocos valoran que tener más grasa de la cuenta en la sangre incrementa sobremanera el riesgo de sufrir un infarto u otras enfermedades cardiovasculares que, en conjunto, forman la primera causa de muerte más frecuente.

Pero no se trata de un problema exclusivo de la madurez. La obesidad infantil provoca que cada vez más adolescentes y jóvenes adultos experimenten los efectos del colesterol alto. La mayoría de los países europeos presentan tasas de prevalencia del sobrepeso y la obesidad superiores al 10% en niños y niñas de 10 años, muchos de los cuales seguirán teniendo sobrepeso cuando crezcan y padecerán más problemas de salud relacionados con la alteración en la pared de las arterias.

A partir de los 20 años de edad, deben medirse los niveles de colesterol en sangre al menos una vez cada cinco años. El panel de lipoproteínas, que es como se conoce a esta prueba, arrojará la cantidad total del colesterol, un índice de colesterol LDL —el que se acumula en las arterias y las obstruye—, otro de HDL —ayuda a eliminar el colesterol de las arterias hasta cierto punto— y un recuento de triglicéridos —grasa que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente en las mujeres—. Cada uno de estos indicadores debe entrar en sus propios límites para considerarse que la salud no está en riesgo.

Para hombres y mujeres menores de 20 años:

  • Colesterol total: 170 mg/dL
  • No-HDL: 120 mg/dL
  • LDL: 100 mg/dL
  • HDL 45 mg/dL

Para hombres mayores de 20 años:

  • Colesterol total: 125 a 200 mg/dL
  • No-HDL: 130 mg/dL
  • LDL: 100 mg/dL
  • HDL 40 mg/dL

Para mujeres mayores de 20 años:

  • Colesterol total: 125 a 200 mg/dL
  • No-HDL: 130 mg/dL
  • LDL: 100 mg/dL
  • HDL 50 mg/dL

¿Cómo bajar el colesterol?

Bajar los niveles de colesterol pasa ineludiblemente por cambiar tres hábitos en el estilo de vida. El primero de ellos es la dieta. Los expertos recomiendan que las grasas no supongan más del 25% o el 35% del aporte calórico diario y que menos del 7% sean saturadas. De esta manera, si se consumen 1.500 calorías al día, la cantidad de grasa total debe oscilar entre 42 y 58 gramos, mientras que apenas 10 gramos deben ser grasas saturadas. Además, se deben evitar alimentos de origen animal que contengan colesterol como las vísceras, los lácteos o las yemas de huevo; comer en su lugar pescados ricos en omega-3 como el salmón o el atún; limitar la cantidad de sal a una cucharada al día; y aumentar la ingesta de frutas y verduras.

Una buena opción para garantizar que se cumplen estas premisas es seguir el plan de alimentación DASH, pensado especialmente para prevenir y paliar la hipertensión. En cualquier caso, los españoles parten con ventaja: la dieta mediterránea es ampliamente aceptada como una de las más saludables del mundo e incorpora la variedad necesaria para mantener el colesterol y la presión arterial a raya.

El segundo pilar sobre el que se sustenta la lucha contra el colesterol es controlar el peso. En personas con peso normal o sobrepeso ligero el LDL se eleva a medida que aumenta el índice de masa corporal, por lo que es necesario vigilar regularmente la báscula. Además de seguir hábitos saludables como los descritos sobre estas líneas, se aconseja reducir la ingesta de alcohol —no más de dos bebidas al día para los hombres y no más de una para las mujeres—, así como abandonar el sedentarismo.

Moverse es fundamental. La actividad física regular puede ayudar alcanzar el objetivo anterior y, de esta forma, bajar el colesterol LDL. También contribuye a aumentar el colesterol HDL, bajar los triglicéridos y mejorar el estado del corazón y los pulmones. De acuerdo con la fundación Hipercolesterolemia familiar, no hace falta correr una maratón para beneficiarse de hacer ejercicio y, de hecho, conviene ajustar los esfuerzos a la capacidad de cada persona:

  • Intensidad ligera: hacer algo de ejercicio ligero como andar despacio (16 minutos por kilómetro), hace bricolaje, limpiar la casa, cuidar a los niños o practicar tenis de mesa.
  • Intensidad moderada: caminar un poco más deprisa (10 minutos por kilómetro), arreglar el jardín, hacer bicicleta, patinar, jugar al tenis o bailar.
  • Intensidad alta: correr (7 minutos por kilómetro), subir pendientes o escaleras, jugar a fútbol o baloncesto, practicar natación o hacer escalada.
Alma, Corazón, Vida

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