Pequeños cambios en el día a día

10 trucos que debes conocer para controlar tu presión arterial, la 'asesina silenciosa'

Al menos 15 millones de adultos españoles tienen la presión arterial alta, pero el 14% de ellos ni siquiera lo saben. Ha llegado el momento de cambiar tu estilo de vida

Foto: Un médico mide la tensión a un paciente para comprobar si tiene la presión arterial alta. (iStock)
Un médico mide la tensión a un paciente para comprobar si tiene la presión arterial alta. (iStock)

La hipertensión es conocida como la 'asesina silenciosa'. En la mayoría de ocasiones no presenta síntomas, pero tener la presión alta daña progresivamente el sistema cardiovascular, de tal forma que puede afectar a vasos sanguíneos y a importantes órganos como el corazón, los riñones y el cerebro. No se trata de una enfermedad marginal: afecta a un 35% de los adultos y al 68% de los mayores de 65 años, según la Sociedad Española de Medicina Interna, si bien un 14% de los afectados desconoce que la padece.

Además, los pacientes con presión arterial elevada tienen un riesgo dos veces mayor de morir por covid-19, según una investigación publicada el pasado mes de junio en el 'European Heart Journal'. No es de extrañar si se tiene en cuenta que el mal funcionamiento del sistema cardiovascular puede agravar la 'tormenta de citoquinas' con la que las células inmunológicas inundan los pulmones y los atacan cuando en realidad deberían estar protegiéndolos.

"Un hipertenso lo es para toda la vida, no hay marcha atrás", explica a Europa Press el coordinador del Grupo de Trabajo de Hipertensión Arterial y Enfermedad Cardiovascular de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), Vicente Pallarés. Por eso es importante tomarse la tensión de forma regular para asegurarse de que se mantiene en torno a 120 milímetros de mercurio (mm Hg) cuando el corazón late con fuerza (tensión sistólica) y alrededor de 80 mm Hg cuando se relaja (tensión diastólica).

Los pacientes con presión arterial elevada tienen un riesgo dos veces mayor de morir por covid-19

Si la tensión sistólica sobrepasa los 140 mm Hg o la diastólica es igual o superior a 90, se recomienda acudir al médico. No obstante, existe la posibilidad de cambiar ciertos hábitos en el día a día para evitar llegar a este extremo:

1. Aprende a medirte la tensión

En efecto, es difícil detectar la hipertensión si no hay un control periódico. Las autoridades sanitarias recomiendan hacerlo, al menos, una vez cada cuatro años para las personas que tienen entre 14 y 45 años de edad y, a partir de entonces, cada dos años. En caso de tener la tensión alta, habrá que hacerlo con más frecuencia, siempre atendiendo a las recomendaciones del médico. Para tomar correctamente la tensión, el Sistema Público de Salud de La Rioja ofrece las siguiente recomendaciones:

  • Tomarla tras cinco minutos de reposo por lo menos.
  • La persona debe estar relajada y no tener prisa.
  • Tampoco debe haber comido, bebido sustancias excitantes (café, té) ni fumado durante la media hora previa a la medición.
  • La posición del cuerpo debe ser sentado, no estirado, con la espalda bien apoyada en el respaldo de la silla. Las piernas deben estar tocando el suelo, no cruzadas, y la mano relajada, sin apretar y en posición de descanso.
  • Brazo de referencia o dominante apoyado más o menos a la altura del corazón, mano relajada. El brazo de referencia o dominante es aquel en el que la TA es más alta.
  • El manguito debe de estar en contacto con la piel, así que el paciente deberá remangarse la camisa. Si es invierno y se llevan muchas capas de ropa, será mejor que se las quite porque si se remangan diferentes prendas a la vez se puede crear un anillo que constriña la zona.
  • Una vez posicionada la persona se colocará el manguito, que se adaptará al diámetro del brazo (pequeño, normal, grande). La explicación de la colocación viene reflejada en un gráfico que acompaña al aparato, así que una vez ajustado el manguito se debe presionar el botón para conectar el tensiómetro.
  • Es importante que mientras el manguito se infla el paciente no hable, puesto que eso afectaría a los valores marcados.
  • No redondear cifras.

2. Más verde y menos rojo

Reducir la presión arterial depende, en gran medida, de la alimentación. Una dieta basada en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa contribuye a disminuir la presión arterial hasta 14 mm Hg, además de reducir los niveles de colesterol en sangre. Cambiar los hábitos alimenticios puede parecer difícil, pero por suerte los españoles juegan en casa. La dieta mediterránea es ampliamente aceptada como una de las más saludables del mundo e incorpora la variedad necesaria para mantener la tensión a raya, siempre y cuando se mantenga una proporción de dos o tres raciones de carne magra por semana.

3. Reduce la sal en tus platos

Disminuir el consumo de sodio en la alimentación, incluso en pequeñas cantidades, puede hacer que la presión arterial se reduzca de 2 a 8 mm Hg. Lo aconsejable es no consumir más de 2.300 miligramos diarios —el equivalente a una cucharada— y estrechar el límite hasta los 1.500 mg a partir de los 51 años o en caso de que se padezca hipertensión, diabetes o enfermedades similares. Por el contrario, lo ideal para anular los efectos del sodio es aumentar el consumo de potasio, presente en frutos como los plátanos, las pasas o las naranjas.

4. Muévete de forma regular

No se debe confundir el deporte con la actividad física. El deporte conlleva fijarse unos objetivos para mejorar el rendimiento, cierta exigencia, al fin y al cabo; pero para controlar la tensión basta con hacer actividad física de forma regular. Salir a caminar, a trotar o practicar juegos de equipo entre 30 o 60 minutos al día puede reducir la presión arterial entre 4 y 9 mm Hg. Esta opción es especialmente útil para quienes están cerca de padecer hipertensión (presión sistólica entre 120 y 139, o presión diastólica entre 80 y 89), mientras que quienes ya sufren hipertensión conseguirán reducir los indicadores hasta un nivel seguro.

5. Vigila tu cintura

Se desconoce el mecanismo concreto por el que se produce la hipertensión en el 95% de los pacientes, pero la correlación entre la presión arterial y el aumento de masa corporal está demostrada en diversos estudios, especialmente cuando la grasa se distribuye alrededor de la cintura. Como regla general, cuanto más se adelgaza más desciende la presión arterial, pero además esta opción sirve para potenciar la acción de los medicamentos antihipertensivos. Así por ejemplo, perder 10 kilos puede bajar la presión en dos puntos, mientras que la mayoría de los fármacos son capaces de reducirla en un punto.

6. Restringe la cantidad de alcohol

En cantidades pequeñas, el consumo de alcohol puede disminuir la presión arterial entre 2 y 44 mm Hg, pero ese efecto 'protector' se pierde con los excesos. ¿Dónde está el límite? Los profesionales de la prestigiosa Clínica Mayo estadounidense lo marcan en dos bebidas alcohólicas diarias para mujeres y hombres menores de 65 años y en una para los ancianos. Si normalmente no se consume alcohol, no se debe empezar a hacerlo como un medio para reducir la presión arterial, pues los posibles daños de esta sustancia superan a los beneficios.

7. Evita el tabaco a toda costa

También hay que evitar el consumo de tabaco y sus productos derivados. La nicotina puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg, incluso hasta una hora después de fumar. De ahí que si una persona se pasa fumando todo el día, su presión arterial se mantenga constantemente en niveles altos. No sólo está en riesgo la salud del que fuma: inhalar el humo producido por otros aumenta el riesgo de sufrir hipertensión y enfermedades cardiacas.

8. Reduce el consumo de cafeína

La cafeína puede provocar un aumento corto pero drástico de la presión arterial. No se conocen exactamente las causas de este pico de tensión. Algunos investigadores creen que podría ser porque bloquea una hormona que mantiene las arterias abiertas y otros optan por que las glándulas suprarrenales liberan más adrenalina. Sea como sea, beber una taza de café o té pueden incrementar la presión arterial entre 5 y 10 puntos en apenas 30 minutos.

9. Huye de las situaciones estresantes

Demasiada carga de trabajo, una bronca familiar, la situación económica... Son muchas las razones que pueden provocar estrés y no todas se pueden evitar, pero es importante intentarlo, no sólo por la salud mental, sino por el bien del sistema cardiovascular, que se resiente con cada crisis personal. Ni que decir tiene que quien mejor puede gestionar este tipo de situaciones es un psicólogo, pero hay ciertas prácticas que suelen ser eficaces para favorecer la relajación, como por ejemplo tomarse períodos de descanso para hacer ejercicios de respiración profunda, meditar o practicar yoga.

10. Recuerda que no estás solo

Precisamente, es fundamental apoyarse en los demás. Cambiar las rutinas no es tan duro en compañía de familiares y amigos, quienes además de brindar un empujón moral pueden jugar un papel decisivo a la hora de liberar el estrés. Hacer deporte acompañado es más sencillo, acudir al médico se hace más llevadero con otra persona al lado y enfrentarse a una situación desconocida asusta menos cuando se tienen buenos consejos.

Alma, Corazón, Vida

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