Consejos nutricionales para disfrutar de un picnic saludable estas vacaciones

A medida que volvemos a la normalidad tras el levantamiento del estado de alarma por coronavirus, tenemos que buscar nuevas formas de conciliar la vida social y las salidas de ocio, respetando la distancia social y evitando las aglomeraciones para evitar posibles contagios. En este sentido, la práctica del picnic se sitúa como una de las opciones más atractivas, económicas y saludables frente al habitual tapeo en terrazas, chiringuitos o bares, señalan los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y aconsejan optar por alimentos de calidad, evitando comida malsana, ultraprocesados, bebidas azucaradas o alcohólicas con una mayor graduación.

Esta centenaria práctica propicia el contacto con la naturaleza, el bienestar psicológico y emocional, la relación interpersonal y completamente encaja en la línea de un estilo de vida actual saludable”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto y experto de nutrición. No obstante, subraya, se requiere una planificación previa en cuanto a la sección de alimentos y la confección de menú para que éstos sean saludables, equilibrados, en cantidades adecuadas, fáciles de digerir y que puedan aguantar fuera de la nevera durante horas en los días de calor.

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El origen de la palabra ‘picnic’ (del inglés, tomar algo al instante; y del francés pique-nique, picar algo de poco valor) se refiere a “una comida campestre o excursión que se hace para comer o merendar sentados en el campo”. Se remonta a la Revolución Francesa, cuando los jardines reales se abrieron al público para el disfrute de todos y se estableció la costumbre de compaginar un paseo con un picoteo sobre el césped en el que era habitual compartir alimentos sencillos y fáciles de transportar como pan, queso, embutido, frutas o vino.

En el contexto actual, tras el prolongado confinamiento y con la entrada en el verano, esta popular manera de comer resurge con fuerza, gracias a sus ventajas sociales y beneficios psicológicos asociados. Permite mantener la distancia de seguridad respecto a otros grupos, facilita la comunicación y la interacción entre los integrantes, propicia el contacto con la naturaleza, mejora el estado de ánimo y rebaja el estrés. Además, se puede combinar con actividades al aire libre que facilitan la digestión y ofrece un espacio abierto que los niños pueden aprovechar para correr y jugar.

“A la hora de preparar y transportar los alimentos, es importante evitar alimentos precocinados o procesados, como pizzas, snacks, bollería industrial, alcohol y refrescos, siendo lo ideal aprovechar la preparación previa para escoger alimentos más saludables y nutritivos”, recalca Rubén Bravo.

Beneficios psicológicos y sociales

La práctica del picnic es mucho más que un plan para comer, ya que engloba todo un acto social que por definición suele ser más relajado y sin presión de tiempo.” Favorece romper con el automatismo y rapidez de las comidas y permite prestar atención plena a los olores, sabores y texturas de los alimentos, un aspecto esencial para mejorar nuestra relación con la alimentación e identificar mejor las sensaciones de hambre-saciedad”, señala Ana Gutiérrez, psicóloga del IMEO. Al tener que prepararlos con anterioridad, podemos planificar la comida y elegir alimentos de calidad; de esta manera no nos guiamos únicamente por el atractivo de una carta o por las ganas más inmediatas de comer.

Además, el picnic al aire libre ofrece un escenario idóneo para desconectar de la rutina, olvidar el estrés, conectar con la naturaleza y nuestras personas cercanas. Para los más pequeños es una forma ideal de involucrarles en la preparación de los alimentos y en que asocien la alimentación con momentos de disfrute conjunto con la familia y los amigos, recopilando recuerdos imborrables.

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La gran ventaja de esta práctica es que no se ciñe únicamente al momento de la comida, sino que favorece un amplio abanico de actividades a realizar posteriormente: largas sobremesas y paseos que facilitarán la digestión, juegos de mesa o raqueta, baños de sol al aire libre. “Son actividades que repercutirán muy positivamente tanto en nuestra relación con los demás, como en nuestro estado anímico, aportando una mayor sensación de bienestar y tranquilidad”, resume la psicóloga.

Lo imprescindible en una cesta de picnic

“La regla básica a la hora de preparar la cesta de picnic es escoger alimentos que aguantan mejor a temperatura ambiente”, aconseja la nutricionista del IMEO, Inmaculada Luengo. Pan, empanadas, quesos, embutido, latas de conservas (pescado, marisco), aceitunas, legumbres cocidas (altramuces, garbanzos), huevos duros, en tortilla o quiché, verduras (tomates cherry, pepinillos, zanahoria), frutas frescas y deshidratadas o frutos secos se conservan bien y son fáciles de transportar.

Se desaconseja llevar alimentos ultraprocesados, como pizzas, galletas o snacks por su alto aporte calórico, así como leche, yogur, mayonesa, salsas emulsionadas, rosas y holandesas, porque fácilmente se pueden cortar con el calor y provocan sensación de digestión pesada. “Además, hay que provechar que en verano tenemos menos ganas de comer, ya que el gasto energético se reduce con el aumento del calor al exterior y la demanda de alimentos disminuye”, explica Luengo. Por el contrario, cuando se superan los 30º al exterior, aumenta la necesidad de hidratación para paliar la pérdida de líquidos y compensar el aumento de la temperatura. El alcohol no sería una buena opción para calmar la sed, ya que incrementa el riesgo de padecer un golpe de calor, debido a su efecto vasodilatador. Para brindar, podemos optar por bebidas con una graduación más baja, como son la sidra, el vino, la sangría o la cerveza y para no excedernos en la cantidad, compensar con agua carbonatada o cubitos de hielo. Los refrescos azucarados, light o zero tampoco serían recomendables por la elevada cantidad de azúcar o edulcorantes artificiales que contienen; su consumo frecuente puede provocar alteraciones metabólicas relacionadas con el aumento de peso o la diabetes.

Lo ideal para una óptima hidratación en verano es tomar agua templada o saborizada con frutos rojos, cítricos y hojas de menta o infusiones frías sin azúcar (té blanco, rooibos). Si la tomamos muy fría, podemos experimentar digestión pesada o estreñimiento, que se explica con la posterior solidificación de las grasas que se han ingerido que dificultaría el paso de alimentos en el intestino.

“Otro aspecto importante de esta comida son las cantidades; es aconsejable calcular la porción individual para evitar caer en picoteo descontrolado”, explica Luengo. Para hacernos una idea, nuestra porción será equivalente de una o dos raciones de nuestro plato principal junto con el aperitivo que sería mejor preparar de forma unitaria, uno por comensal, en forma de crema o sopa fría. Así limitaremos el picoteo y, sobretodo, evitaremos que los más pequeños se pasen y se sacien antes de llegar al plato principal.

Ejemplos de menú saludable

“Es importante, además de que las comidas sean saludables y equilibradas, tener en cuenta la conservación de las mismas, sobre todo cuando la temperatura y la humedad son altas” recalca la experta en nutrición, dietética y gastronomía del IMEO, Andrea Marqués. Lo ideal sería disponer de neveras portátiles con hielo para lograr una mejor conservación o llevarse algunos de los ingredientes refrigerados calculando el tiempo estimado de descongelación.

A continuación, la nutricionista sugiere algunas comidas saludables y rápidas, ideales para improvisar un picnic al aire libre en un día de calor:

• A modo de picoteo:

-Hummus de garbanzo con crudité de verduras. Podemos llevar la pasta de garbanzos refrigerada para que éste más fresca y acompañarla con tiras de zanahoria, pepino o apio.

-Tostas variadas de pan integral. Se pueden hacer de guacamole y queso fresco o de huevo duro y salmón ahumado o marinado.

-Brochetas. Se preparan al momento de tomatitos cherry, aceitunas y mozzarella de tamaño pequeño.

-Gazpacho. Se puede elaborar de muchas formas y con distintos ingredientes, utilizando sandía o fresa, zanahoria y mango, consumirlo como crema de pepino o sopa fría de melón. Si nos decantamos por la versión tradicional a base de tomate, podemos llevarlo enfriado en un recipiente con algo de hielo para que esté más fresco y añadirle antes de consumir huevo duro picado y taquitos de jamón.

• Como plato principal:

-Bocadillo completo. Lo preparamos en casa con pan integral de base y tortilla francesa hecha con uno o dos huevos y taquitos de jamón.

-Ensalada de pasta y atún. Cocemos la pasta y un huevo en casa y los llevamos en una fiambrera. Llegada la hora de la comida, le añadimos una lata de atún, otra de maíz y tomatitos cherry. Se puede aliñar con aceite de oliva y vinagre.

-Ensalada de brócoli y conservas de pescado. Cocemos el brócoli, podemos dejarlo blandito o al dente. Preparamos la ensalada con cebolla roja, maíz, queso fresco y una lata de bonito, atún, caballa o sardinas.

-Ensalada de garbanzos y pollo. Mezclamos en una fiambrera un bote de garbanzos cocidos, cebolla roja, pimiento rojo, tomate y pepino cortados y le añadimos una pechuga de pollo troceada.

-Ensalada campera. Se elabora con patata y zanahoria cocidas, cebolla, tomate, huevo duro, espárragos blancos y aceitunas.

-Aguacate con gambas, cebolla y queso fresco. Llevamos las gambas ya cocidas y añadimos el resto de ingredientes por separado y en el momento los juntamos a modo de ensalada.

• De postre:

-Helado casero de yogur y mango. Rellenamos un molde de helado con yogur y mango troceado y lo dejamos en el congelador.

-Galletas de avena y chocolate negro. Elaboramos la masa de copos de avena, chocolate negro troceado, huevo y plátano maduro para darle un toque dulce. Una vez horneadas y enfriadas, están listas para llevar.

-Bizcocho casero de limón. Se prepara con harina integral, huevos, levadura, ralladura de limón y plátano maduro como sustituto del azúcar.

-Brochetas de frutas variadas. Se pueden preparar en el momento con distintas frutas como melocotón, nectarina, fresas, plátano, melón, mango o kiwi.